torsdag 28 mars 2013

Årets första mil (Martina)

Idag var det missiler i dojjorna för det bara smattrade runt mig när jag för första gången i år spräckte milen. Stenarna for kors och tvärs längs vägen ned mot värmekraftverket och jag kände hur jag bara flög fram. Återigen hade jag ingen klocka och lika bra var väl det för jag sprang på känsla...igen.  Och det gick ju bra...är lika nöjd som en 15-åring som för första gången får till det och jag vet egentligen inte varför det gick så bra som det gjorde idag. Kanske var det kaffet jag drack 20 minuter innan? Mer troligt allt påskgodis jag proppat i mig, så det finns en lite möjlighet att jag var lite sockerdopad :-).

Med en tid på 55:20 och ett tempo på 5:32 min/km så kan jag inte mer än att vara nöjd. Nu ska jag kräva att gubben värma sina händer för mina vader skriker efter massage.

Kolla även in bilden nedan...man vet aldrig vad som händer bakom ryggen. Busen!!


Terränglöpning

Så där ja...nu är vi anmälda till Spring Cross, ett terränglopp ute på Djurgården i Stockholm. Detta blir årets första lopp och kommer gå av stapeln den 20 april. Så nu ska här springas i skogen och klafsas ordentligt i leran.

Den som vill se mera om just Spring Cross kan kolla in denna video. Visst ser det skapligt roligt ut?


onsdag 27 mars 2013

Can you hear the sound of the turnin´ wheels (Martina)

Efter en dag med en miljon åtagande och projekt (vilket mer kan ses som en regel än undantag de senaste veckorna) föreställde jag mig om hur skönt det skulle vara att få pausa på landsvägen längs med åkrarna och insupa den härliga vårsolen. Sagt och gjort, dammade av racern men skönt och skönt...var mest förbannad och frustrerad då det inte riktigt gick som jag ville.

Egentligen var det meningen att jag skulle snöra på mig löparskorna idag men den sköna solen och knappa vinden (trodde jag) gjorde att jag ville testa hur lång tid det tar att cykla de 2 mil som ska presteras under Hallsta Duathlon i maj. Jag har satt ett mål att Duathlon ska göras på en tid helst under 1tim och 40 min. Det innebär att cyklingen max får ta 50 minuter, helst 45 minuter om jag får pressa lite till. Är inte riktigt i närheten ännu då det hela tog 56 minuter och det brände rejält i låren kan jag säga som redan innan var ganska möra efter måndagens cirkelträning. Uppe på det en obehaglig smärta i ryggen. Att det sen är något knas med växlarna på cykeln som hoppar till ibland gör mig osäker och rädd för att stå på näsan. Känner mig mycket besviken men samtidigt så var det första gången jag satt på racern sen dryga året och bara att lära sig växla åt rätt håll är ju en hel vetenskap. Dessutom var det en del is i de skuggiga partierna som gjorde att jag drog ned på tempot lite...ja och motvinden var så klart tung. Ja ni hör ju själva, det var inte lätt idag...men rätt musik i lurarna lyfte mig lite och benen gick emellanåt snabbare framför allt när jag kände mig som en "Renegade on the run" :-).

Dessutom bidrar naturen med sitt och får mig gärna att gör det igen...för vem kan klaga till sådana här vyer



Nej...det blir till att träna mera ben och core för att inte krokna under loppet. För även om distanserna inte är särskilt långa så kommer benen att kännas kraftigt stumma.

Avslutade dock dagens träning med en Tabata crunches och till sist 100 squats. DET var jag nöjd med!


tisdag 26 mars 2013

"Excuse me while I burpee"

Ja, jag kunde inte låta bli att göra lite burpees i kväll. Förlåt... 



Har haft lite bryderier över hur jag ska komponera träningen den här veckan. Vanligtvis brukar jag köra crossfit på tisdag eller onsdag kväll och sedan fredag lunch. Men nu är det ju påskvecka och långfredagen kommer spenderas på dotterns friidrottstävling i Eskilstuna. 

I morgon onsdag kommer jag köra ett crossfit pass på kvällen, men sen får jag se hur jag gör. Möjligen blir det ett pass på lördag.

Hursomhelst... sedan sist så har jag bland annat hunnit med ett nytt löppass (i går). Jag var rejält trött och inte ett dugg peppad när jag stack ut och inte gjorde det saken bättre att temperaturen sjönk två grader under den tiden jag höll på att klä på mig. Men när jag väl kom ut så flöt det på rätt bra och jag sprang i 30 min i 5:10 tempo med fokus på att få in bra flyt i löpningen. Helt OK, löpningen går framåt.

I kväll så kände jag som sagt för att göra någonting, så jag snodde ihop en egen kroppsvikts-WOD med formatet 21-15-9, vilket innebär först 21 repetitioner av varje övning, sedan 15 och sist 9 och allt detta så fort som möjligt.

Övningarna för dagen fick bli:

Klockan stannade på 11:51. Förmodligen en ganska usel tid... jag var tvungen att pausa lite då och då. Lite för mycket kan jag tycka, så den tiden ska slås nästa gång jag kör detta. Grymt jobbigt var det i alla fall, så nu kan jag sova gott.


Veckans träning!

Inte många dagar kvar till påsken och denna gång har jag långledigt med barnen. Ni må tro vad vi är glada över att få vara lediga i hela 10 dagar. Vårlyx! För att förtydliga så innebär inte "ledig" i den bemärkelsen att ligga hemma på soffan och käka praliner samtidigt som jag pillar ludd ur naveln. Nej det betyder att inte åka till jobbet och istället umgås med familjen, hitta på roliga aktiviter och få ännu mer tid till att träna. Om inte annat till att träna på helt andra tider och under dagsljus framför allt. Så här ser planen ut för denna vecka och precis som vanligt så kan det hända att vissa pass byts ut mot någonting annat. Ingenting är skrivet i sten ännu :-)



Måndag: Cirkelträning
Tisdag: Vila
Onsdag: Löpning
Torsdag: Löpning
Fredag: Vila
Lördag: Cykelpass
Söndag: Styrketräning

måndag 25 mars 2013

Box Jump High!


Inför kvällens cirkelträning hade jag laddat ordentligt med energi och kände mig ordentligt peppad. Det var ett rent benpass med massor av olika varianter av lunges, squats, höga knän och en och annan burpees samt explosionshopp. Betongrumpa i världsklass nalkas!!

Min sista station var box jumps och precis som alltid så ställde jag mig framför en av smålådorna för den där stora lådan ser så fasligt hög ut. Under omgång ett känner jag hur enkelt det är...det är ju tokenkelt och inte kan jag stå här och fjösa. Omgång två står jag framför den stora lådan och laddar och laddar och laddar...med rädsla för att inte komma upp får jag en del peppning som ger mig mod. Tar i och ta mig tusan den känslan när jag står där uppe på lådan och gör hoppen om och om och om igen. Vilken adrenalinkick!

Nu finns inga ursäkter för att stå på de små lådorna längre och ska genast sätta min man i arbete...för här ska snickras boxar!



lördag 23 mars 2013

Löpning när den är som bäst


Tidig lördagmorgon och det är underbart att solen lyser starkt redan klockan 07. Trots solljuset var det segt att kliva upp och allt jag ville var att krypa ner under det varma täcket igen för utanför visade temperaturen -8 grader. Men dagens tighta schema ger mig inget annat alternativ än att klä på mig ordentligt, snöra på mig dojjorna och in med lurarna i öronen. 

På veckans träningsschema står det styrketräning men väljer löpningen istället då det suget tog över. Idag var jag dessutom sugen på upplevelselöpning, dvs njuta av vad naturen har att ge. Att alltid springa efter landsväg med stora vida åkrar, öppna landskap med motvind som tar musten ur mig var inget som jag kände för. Nej en tur längs med Mälaren fick det bli. Jag blev heller inte särskilt besviken för denna morgon gav mig mer än vad jag kunde föreställa mig. Jag glömde klockan hemma och lite då och då hörde jag rösten från Runkeeper som talade om hur långt jag sprungit. Idag var inte tiden viktig, idag sprang jag enbart på känsla. Det var befriande och skönt och det här är löpning när den är som bäst.




Bäst i lurarna idag var Sonic Syndicate med låten Denied.



torsdag 21 mars 2013

Chin-ups/pull-ups?

Dagens cirkelträningen blev tyvärr inställd av gruppledaren, så det fick bli att träna på hemmaplan. Till och med barnen var med och körde Burpees och jag blev riktigt imponerad av vår lilleman 5 år. Det är så roligt att kunna förena nytta med nöje och kunna träna tillsammans med barnen. Även om de mest springer runt och tävlar med varandra vem som är bäst på pushups eller vem som kan göra plankan längst så gör vi det tillsammans.

Jag har ju som mål att lyckas med chin-ups eller pull-ups eller vad man nu i Sverige kallar det för. Verkar som det är omvänt i Sverige mot tex i USA vilket känns onödigt.

Hur som helst...jag nöter på...att det ska vara så himla svårt. Ger mig inte...det ska gå!!




onsdag 20 mars 2013

Våga vägra vinterkylan

Återigen en kall dag eller rättare sagt svinkall med isande vind som verkar ha tagit med hela Nordpolen till vår stad. Att det dessutom enligt kalendern är vårdagsjämning idag ser jag mer som ett hån mot mänskligheten och börjar bli less på kylan nu. Denna kalla period har gjort att jag gärna vill skjuta på löpträningen, det är jobbigt att springa som en Michelingubbe med underställ och lager på lager. Efter ett samtal med en bekant som uttryckte sig som så - "det är bara att gå ut, om det så är snöstorm eller inte. Det är ju för dig själv som du gör det. Eller?"

Jo visst är det så! Så idag var det No Mercy mot kylan genom att klä på mig ordentligt med långfjalingarna under löpartightsen. Trots den kraftiga motvinden som bet tag om kinderna ordentligt kände jag mig pigg och stark. Det gick inte snabbt och tidsmässigt är inte dagens runda någonting att skryta om men huvudsaken är att jag genomförde den och jag känner mig sjukt nöjd med dagens träning. 

Om någon dessutom har tips på hur man fulsnyter sig snyggt så kom gärna med förslag



tisdag 19 mars 2013

13.1 variant

Ikväll provtränade jag crossfit i Strömsholm (ca 2 mil hemifrån) på Keep Fit Strömsholm. Jag börjar fastna för crossfit, men kan inte tänka mig att lägga 5-700 kr per månad på att träna, så jag har börjat spana efter alternativ till Factor.

Jag hade kikat lite på Keep Fits facebook grupp innan passet och fått ett väldigt bra intryck. Verkar vara ett riktigt glatt gäng med bra stämning och ett enormt driv. Dessutom så verkar träningen mer varierad än på Factor och mer "crossfit lik" (får gå in på vad det innebär någon annan gång). Via facebook gruppen hade jag också fått reda på att tisdagens pass skulle bli en variant på Crossfit Open 2013:s första workout. Det lät jäkligt kul... och jäkligt jobbigt.

Det jag fick reda på några timmar innan passet var att den WOD:en bara var halva passet. Då fick jag faktiskt lite ångest. Hur fan skulle jag orka det? Men samtidigt så var jag förväntansfull.

Det tog mig nästan 25 minuter att köra till Strömsholm och det är ju ett litet minus förstås. Väl där så kom jag in i en relativt liten lokal där ett gäng precis höll på att avsluta ett pass. Det såg lite smårörigt ut, men det gillar jag. Snart var det dags för mitt pass och vi var 16 pers som skulle vara med på det. Vi fick reda på att 13.1-varianten skulle köras på undervåningen och en annan WOD på övervåningen.
Alla körde uppvärmningen på övervåningen (se bild på tavlan). Därefter delades vi upp i två grupper. Jag såg till att jag hamnade på undervåningen, så att jag fick börja med vad jag misstänkte skulle bli jobbigast. Nämligen:
Det som skilde från den riktiga 13.1 WOD:en var alltså att vi skulle köra kettlebell snatch istället för snatch med skivstång och dessutom med samma vikt hela tiden. Jag hade satt upp som ett mål för mig själv att åtminstone klara av de 70 första burpeesarna, men det gick betydligt bättre än så. Jag hann till slut alla burpees (100 st) och sedan 12 snatches innan de 17 minuterna hade gått. Men då var jag rejält utpumpad. I och med att det var första gången jag provade kettlebell snatch så fuskade jag tydligen lite i början fick jag veta efter ett tag när en av instruktörerna rättade mig. Jag körde någon sorts kb swing snatch variant, vilket blev lättare än att bara "dra" från botten positionen. Resultatet av 102 snatches med kettlebell blev ett fint blåmärke på höger handled. Försökte köra ungefär lika mycket på varje hand, men det blev nog höger som fick jobba mest. 

Helt slut fick jag då sen pallra mig upp på övervåningen efter lite vila och stretching. Där väntade en WOD (se första bilden) som jag säkert skulle ha tyckt var ännu roligare om jag inte hade varit helt slut som sagt. 5, 4, 3 och sen 1 minut med 2 min vila mellan varje. Squat clean thrusters var riktigt kul, men sjukt tunga. Sumo deadlift high pull var en ny upplevelse också och även dessa väldigt tunga. Näst sista intervallen med marklyft blandat med squat jumps blev en riktig mjölksyreupplevelse. Och första intervallen innehöll ju ännu lite mer burpees också... say no more.

Det blev ett pass som tog ca en timme och jag var som sagt helt slut efteråt. Men det var sjukt kul och kändes mer som "riktig" crossfit än de mer fasta strukturerade pass som körs på Factor. Passet gav som sagt mersmak, så vi får se när jag provar igen. Jag är mer eller mindre uppbunden på Factor resten av mars och hela april. På fredag lunch blir det träning på Factor. Det är tydligen "Heavy week"...

Mitt hemmagjorda spinningpass

I vanliga fall brukar jag ägna mina måndagar åt cirkelträningen med tjejgänget, men efter förra måndagens wakeup-call så inser jag att vissa måndagar inte kommer att funka. 2 av 3 måndagar jobbar jag senare än vanligt vilket gör att jag inte hinner få i mig ordentligt med mat innan träning, vilket är viktigt för jag ska orka. Så fort ljuset är tillbaka är det löpningen som gäller mina sena måndagar, men fram till det så kommer jag nöta ordentligt på cykeln här hemma.

Att spinna på här hemma fungerar alldeles utmärkt och jag tycker att jag har fått till ett svettigt och jobbigt spinningpass. Mitt pass är uppdelat i 5 block.

Block 1: Uppvärmningspass på 7.5 min där det gäller att bli varm i kläderna och börja småsvettas lite.

Block 2: Består av en sprintlåt och två backlåtar samt en återhämtningslåt totalt 12.5 minuter

Block 3: 3 backlåtar och en återhämtningslåt på totalt 18 minuter. Den sista låten är en riktigt tung backe med det absolut tyngsta motståndet så här blir det rejält jobbigt för benen och det bränner ordentligt i låren.

Block 4: Grande Finale som består av 2 låtar på 9 minuter. Den första låten är en tung backe där man jobbar stående 15 sekunder...sitter 15 sekunder osv. genom hela låten. Den sista låten är en intervallåt med tungt motstånd där det gäller att ta i allt vad man kan i refrängen och sprinta.

Block 5: Nedvarvning på 4 minuter

51 minuter svettigt och riktigt brännande benpass.


Det är inte lätt att komma ihåg vad som ska göras när och hur så en fusklapp är på sin plats.

måndag 18 mars 2013

Veckans träning

Så där ja...måndag och med det en ny vecka att se fram emot. Känner mig betydligt piggare och fräschare i kroppen än vad förra veckan kunde erbjuda. Nytt för den här veckan är att jag kommer klämma in ett styrkepass där ben och core ska tränas.  Som jag nämnt tidigare så är en stabil bål A och O för en bra löpteknik. Läs mer om det här

Så här ser alltså min träning ut för denna vecka

Måndag: Spinningpass
Tisdag: Vila
Onsdag: Löpning
Torsdag: Cirkelträning
Fredag: Vila
Lördag: Styrkepass
Söndag: Löpning

Det blir en kul vecka med varierad träning vilket passar mig bra.

söndag 17 mars 2013

Skön mörkerlöpning

Den gamle Henrik (eller rättare sagt den ännu yngre Henrik) skulle inte ha begett sig ut på en löptur en söndagkväll i kolmörkret när det var -7 grader ute och dessutom premiär för Mästarnas mästare. Om han mot förmodan skulle ha gjort det så hade han definitivt inte kunnat njuta av den.

Ärligt talat så fick jag verkligen kämpa mig ut idag. Men till slut så åkte kläderna på och pannlampan upp i pannan. 

Jag är väldigt nöjd med mig själv att jag lyckades springa i relativt lugnt tempo trots att det var rätt kallt ute. Jag hade ingen annan plan än att springa 15 minuter och sedan vända hemåt. Men ganska snart insåg jag att pannlampan är ett utmärkt verktyg för att träna på hållningen när man löper. Om huvudet och/eller överkroppen började falla framåt så syntes det klart och tydligt på ljusbilden framför mig. Så dagens pass fokuserade jag alltså på god hållning och det kändes riktigt bra. Jag är nog lite starkare än tidigare i "core" muskulaturen, vilket gör det enklare att springa med bra hållning.

Blev nästan lite av en meditativ upplevelse. Bra musik i lurarna, stjärnklar himmel, lätt snöfall (en kort stund) och annars mörkt förutom en ljuskägla från pannlampan framför mig. När jag nästan var hemma igen passerade jag dessutom två rådjur på cirka 15 meters avstånd. De tittade lite förvånat på mig, men stod kvar utan att bli rädda. 

I veckan blir det två Crossfit pass och möjligen lite teknikträning med en nyinköpt enkel skivstång hemma. Ska hålla löpningen på en gång i veckan ett tag till tror jag. Träning för flåset och pulsen får jag ändå genom Crossfit passen och även om det var skönt ikväll så är det ju rätt kallt...

Bäst i lurarna idag: Tonight med Seether

Sköna söndag

Efter flera dagars ofrivilligt vilande kändes det extra skönt att bara ta hand om sig själv. En heldag på Spa med aromamassage och en alldeles förträfflig brunch gjorde gott för själen. Inför massagen fick man välja mellan olika oljor med varierande egenskaper, så som avslappnande, utrensande eller uppiggande. Då jag känt mig som en prutt i flera dagar så var mitt val självklart...en uppiggande olja fick det bli!  Effekten anser jag kan diskuteras då jag kände mig mer eller mindre som en zombien när jag klev ut från båset och ännu dåsigare än innan. Kan säga att jag klev in i drömmarnas land ganska snabbt.

Men det var inte enbart en dag full av njutning och avslappning. Anläggningens fina pool fick det att klia i hela mig och i lugn takt och med rogivande musik i högtalarna fick jag 1000 m simning med mig hem också. Skönt!

Snart ny vecka med nya träningsmöjligheter, kroppen börjar äntligen återhämta sig och snart är jag fit for fight igen. Härligt!

lördag 16 mars 2013

Energikakor

Jaha...med tanke på måndagens nedslag samt de efterföljande dagarnas vila började jag tänka efter vad som skulle kunna ge mig snabb energi samtidigt som det är nyttigt och inte innehåller tillsatser eller något annat skumt.




(14 bitar, 108 kcal/bit)
20 gr cashewnötter
1 dl kokosflingor
1 dl solroskärnor
1 dl pumpakärnor
2 dl sportgryn
1 dl russin
3 st ägg (endast äggvitan)

Mixa alltsammans i en matberedare till en röra. Bred ut över en plåt och platta till den. Se till att smeten håller ihop genom att pressa samman kanterna. In i ugnen i 15 grader i 15 minuter.

Lätt som en plätt och ett mycket bra alternativ till energibars som du kan köpa för dyra pengar i butikerna. Inge humbug här heller utan bara fina och nyttiga råvaror...och du...shit vad gott!!

fredag 15 mars 2013

On every 30 seconds

Factor publicerar dagens pass på Facebook varje morgon runt 7:30 och jag brukar vara snabb att kolla vad som väntar mig när jag har bokat in ett pass. Idag var det väldigt mycket hysch hysch. Det enda som stod var "Burpees och Squat clean". Folk började genast kommentera och ville ha mer info, men inget svar från Factor :-)

Kvällen innnan hade det dessutom publicerats att det skulle bli extra hård träning fredag till måndag och WOD:en "Death by burpees" hade nämnts. Den går ut på att man börjar minut ett med att göra en burpee, minut två gör man två, minut tre tre osv osv tills man inte hinner göra de burpees man har kommit upp i under en minut. Hade varit "kul" att testa, men det blev något annat...

Jag beklagade mig tidigare över att jag lyckades tajma in "on the minute" pass och att jag tyckte dessa var de värsta. Så vad fick jag idag? Jo en upptrimmad version, nämligen "on every 30 seconds". Dvs att varje påbörjad 30 sekunder så var det dags för byte av övning. Så här såg passet ut:

Warm up
2 laps
Lunges 
Burpees 5
Squat 10
--------
Suat clean 5, 5, 3, 3, 3

On every 30 seconds for 10 min
A: Burpees 8

B: Squat clean 3



Vi fick höra att burpee delen skulle bli tight och det kunde till och med jag lista ut. 8 burpees på 30 sekunder är nästan svårt att få till när man är fräsch. Squat clean delen skulle alltså bli vår "vila" :-) 

För första gången vågade jag mig på 10 kgs vikterna och kom alltså upp i 40 kg (skulle säkert kunna tagit mer, men det räckte gott och väl till tempodelen). Rekommenderade vikter var 60 kg för män och 35 för kvinnor, så det var även första gången jag körde på högre vikt än den rekommenderade för kvinnor. Stort ;-) En annan positiv känsla med detta var att jag nu fick tillåtelse att släppa stången i backen... något som de tunna vikterna jag kört med förut inte riktigt är gjorda för. Kändes skönt.

Hur var passet då? Jo, jobbigt som satan. Första omgången hann jag 8 burpees, andra 7, tredje 7, fjärde 6, femte 6 och resten 5. Squat cleansen hann jag alltid med, men på sista intervallen var det på håret och de två sista minutrarna fick jag nästan (men bara nästan) lust att bryta eller stå över 30 sekunder, men jag höll i och blev sedan liggandes på rygg helt utslagen i ett par minuter innan jag tog mig upp. Härligt!

Burpeesarna kändes till en början riktigt bra. Hade kikat på en video om hur man effektivast gör burpees och det hjälpte mig en hel del. 



torsdag 14 mars 2013

Mag-app

Satt för en tid sedan och surfade runt på diverse träningsbloggar och snubblade in på Cecilia Flokessons blogg och inlägget Rutakuten del 2. För att göra en lång historia kort så rekommenderas där en app för magträning: Adrian James: 6 pack abs workout. Fånigt namn, tänkte jag, och en spännis som visar upp sin tvättbräda på förstasidan. Men jag svalde min stolthet och laddade hem appen. Slog till på betalversionen på en gång (7 kronor).

Appen innehåller ett antal magövningar uppdelade i tre svårighetsnivåer. Beskrivningarna av övningarna är tydliga, med både verbal beskrivning och animering. Övningarna kan kombineras i korta "workouts" antingen enligt eget tycke eller genom att låta appen själv slumpa fram övningar utifrån olika workoutnivåer: Beginner, Intermediate, Advanced och Elite. 

Varje pass består av sex övningar och man kan själv välja hur länge varje övning ska köras och hur länge man vill vila mellan. 


Jag tog det väldigt lugnt och lät de förvalda tiderna vara. Dvs jobba 30 sekunder och vila 15. Det innebär att varje pass tar drygt fyra minuter. Låter som löjligt lite, men jag kan säga att det känns ordentligt i magen efteråt. 

I och med att dessa fyra minuter är en så liten tidsinvestering så lyckades jag hålla i att köra det nästan varje dag och efterhand så har det blivit lite av ett beroende. Det känns skönt att varje kväll få lite microträning för magen, vilket också är något jag verkligen behöver. Nu kör jag på Intermediate och med 40 sekunders arbete och hoppas kunna gå upp på Advanced snart. Problemet där är att jag är så himla stel i höftböjarpartiet så att vissa övningar blir svåra ur ett rörlighetsperspektiv snarare än styrkeperspektiv, men det ska nog ordna sig :-)

En favorit är Heel touch. Man ligger helt enkelt på rygg med benen böjda... lyfter skuldrorna från marken och alternerar genom att nudda höger häl med höger hand och vänster häl med vänster hand... Bränner rejält efter ett tag!

Kan alltså rekommendera denna app!


Spinningpass utan takt och ton = träningsglädje

Kylan och snålblåsten gjorde mig tyvärr inte särskilt sugen på att bege mig ut på en löparrunda igår. Kände mig fortfarande trött och sliten efter måndagens platta fall. Kanske har jag något skit i kroppen som inte riktigt vill komma ut, som bara ligger där och gnider och skaver. 

Däremot hade jag ett enormt träningssug så det blev att damma av motionscykeln. Men "hej" att bara sitta där och trampa och känna sveda på skinkorna på skoj är inget som jag föredrar. Fram med Spotify, leta musik som passar med bra tempo och vips så hade jag skapat ett spinningprogram med sprinter, intervaller och massor av tunga backar. Ett komplett program på  51 minuter som fick mig att svettas rejält och stjärtsvedan...ja den fick man på köpet, tyvärr! 

Ok det kanske inte blev det allra bästa spinningpasset och visst ibland hittade jag inte takten men What the heck...det skapades utifrån ren träningsglädje. Huvudsaken är att syftet uppfylldes och hej och hå för det gjorde det verkligen då mina lår kändes som svullna velodromlår utan dess like. Ser detta som en bra start inför Hallsta Duathlon som går av stapeln om inte mindre än 73 dagar. Starka lår, ett bra flås och snabba fötter är vad jag behöver.


Fick dock stå mitt kast med en kväll/natt/morgon med feber så nu är det vila som gäller och kampen att motstå träningsfrustrationen pågår för fullt, ingen cirkelträning för mig ikväll. Istället ska jag få se min man plågas på cykeln när han ska testa mitt skrytjobb...hehe!!

Bäddar ner mig i soffan med täcke och kudde och zappar vidare mellan tv-kanalerna så länge. 

tisdag 12 mars 2013

Orutinerat

Gårdagens pass blev inte riktigt som jag förväntat mig och hur tänkte jag egentligen. Hade laddat kroppen med på tok för lite mat och klämde en burk tonfisk (mest för att få någonting i magen) på stående fot när jag lämnade jobbet. Stress stress stress...vissa dagar är inte alltid helt optimala.

Vi var galet många som var träningssugna vilket är ett vanligt fenomen på måndagar. Hmmm...efter helg kommer måndag och kanske för många ångestladdat så visst förstår jag varför.   Blev tvungna att frångå planen med 40 30 20 sek då vi inte skulle hinna på grund av så många deltagare så istället blev det 2 x 30 sekunder med vila på 10 sekunder mellan varje set samt vid byte av station. Jag kände mig kanske något trött men cirkelträningens 12 stationer klarade jag förvånansvärt bra och jag kände mig stark som en björn. Det är ju för roligt det här!!!

15 minuter swooooosch!!!

Men vänta...det tar inte slut här och jag vet att Nina gärna vill plåga oss lite och så även denna gång. 3 set Tabata varav det första var 4 minuter upphopp med djupa benböj för att sen övergå till 4 minuter djupa twist för att sist avsluta med 4 minuter crunches. Kom aldrig så långt...2:a setet twist slog knock out på mig med blodsockerfall deluxe. Den där känslan av att man inte riktigt vet vart upp eller ned är och hur man än kämpar så orkar man inte hålla kroppen upprätt, den är riktigt otäck. När folk började strömma fram med riskakor och aminosyror i vätskeform (vilket by the way smakade skitgott) då kände jag -Fan vilka fina människor som finns runtomkring en och jag är er evigt tacksam, trots att jag kanske inte hann tacka alla involverade. Hoppas jag får chansen att träffa er på torsdag igen och då ska jag banne mig ha fyllt på alla depåerna ordentligt och köra så det ryker. Det ska bli ett grisigt pass!!!




måndag 11 mars 2013

Veckans träning

Så här ser planen ut inför veckans träning med reservationer för ev ändringar, dvs byte av dag eller träningsmetod.

Måndag: Cirkelträning
Tisdag: Inkörningslöpning med barfotaskorna 10-12 minuter
Onsdag: Löpning 30 min
Torsdag: Cirkelträning
Fredag: Vila
Lördag: Cykelpass
Söndag: Löpning 60 min med 140 puls

Vaknade i lördagsmorse med grym träningsvärken i underarmarna och trodde till en början att jag troligtvis hade legat i någon konstig ställning under natten. Försökt tänka efter vad som kan ha orsaka detta och det enda jag kan komma på är den roddövning vi gjorde i ringar under torsdagens cirkelträning. Trodde mer att den övningen skulle ta i rygg- och tricepsmusklerna så jag vet inte riktigt hur jag har gjort denna övning...hmmm.

 Detta måste jag diskutera i kväll då vi kör igen. Älskar dessa pass men hur kvällens cirkelträning ska gå blir intressant då jag har problem att räta ut armarna och då har det dessutom gått 4 dagar sen jag körde den övningen. Hahaha...träningsvärk är ett intressant ämne då man lider men ändå njuter.

En fin dag ser det ut att bli...-10 grader, ljusblå himmel och strålande morgonsol. Love it!!!

söndag 10 mars 2013

Löparljus


Efter mitt något negativa förra löparinlägg så blev jag positivt överraskad av gårdagens löptur. Vet inte om det hade med att ljuskällan nu var en strålande (vår)sol istället för en pannlampa att göra, men det kändes som om jag hade en helt annan kropp att förfoga över. Benen var lätta och "studsiga" och jag kände mig stark. Stundtals blev jag sugen på att öka tempot, men min förnuftiga sida övervann den känslan och jag höll ett snitttempo på 5:13 i de 30 minuter jag sprang. Ändå betydligt snabbare än sist, men det var som sagt känslan som var mest positiv. Det var skönt att springa och då blir det också kul. Jag kände faktiskt redan efter crossfit passet i fredags att benen var fulla av energi. Jag brukar nästan stappla fram till mitt skåp efter de passen, men i fredags så nästan studsade jag över en bänk på vägen dit.

Nu ska jag inte tro att allt kommer att gå som en dans och att den tunga vägen tillbaka är avklarad bara för detta. Men just nu är jag positiv och det behöver jag också vara. I veckan ska jag försöka hinna med att skriva lite om en "app" jag har börjat använda och även hinna skriva ett inlägg om varför jag haft ett så långt träningsuppehåll som jag har haft.

lördag 9 mars 2013

Bananlyx

Hade ett oerhört sockersug under i stort sett hela dagen igår. Till råga på allt så har vi en hel drös med godispåsar fyllda med kolor i olika smaker där bäst före datum har gått ut. Dessa går så klart inte att sälja till kund men de är heller inge fel på dom...ännu! Hade ett evigt mantra i huvudet hela dagen: ska jag ta en?, får inte ta en, ska jag ta en?, får inte ta en, ska jag ta en? får inte ta en...Jag höll mig och kände mig riktigt stolt över min makabra karaktär för just den dagen i alla fall, även om det var asjobbigt. Ja ni vet ju själva när det där suget sätter sig som ett monster på ens axlar.

Hur som helst har läst på andra bloggar hur de har gjort glass av fryst banan och att det ska vara himmelskt gott. Så när kvällen äntligen kom tog jag fram bananskivorna jag slantat upp dagen innan, mixade dom till en mjukglassliknande konsistens och yummie!!! Det var faktiskt helt gudomligt och detta är något som passar alla. Innehåller inget socker (förutom bananens eget fruktos så klart), inget onödigt fett, inge mjölk och det bästa av allt inga tillsatser.

Så här gjorde jag och receptet räckte för 2 personer:
Mixa frysta bananskivor (2 st)
Blanda i 2 tsk kakao och 1 kryddmått vaniljpulver (observera inget socker utan endast fröna från vaniljstången, finns att köpa i en liten glasburk i välsorterade matbutiker)
Toppa med frysta hallon och strö över lite lakritspulver (finns också i välsorterade matbutiker)

Idag lördag och full aktivitet är det som gäller. Sonen har avslutning på bandyn med match mot föräldrarna, dottern har cup-tävling i friidrotten med höjdhopp och paradgrenen 60 m. Själv ska jag löpa ett långdistanspass och precis som hallonen på bananglassen så står solen högt på himlavalvet och är alldeles alldeles underbar.

torsdag 7 mars 2013

Barfotalöpning

Har idag provkört mina nya löparskor, ett par Nike Free 3.0 V4. Dessa går under kategorin minimalistiska löparskor och ska främja en mer "naturlig" löpstil. Jag vet att det är en barfotaboom just nu och nu tänker ni säkert att "jaha har hon gått på det där".  Jepp!!

Däremot är det inte sagt att detta är någonting som kommer att passa mig.  Snacket går om barfotalöpning verkligen är så bra, men precis som allt annat så har det sina för- och nackdelar. Jag kommer att sakta prova mig fram och verkligen känna efter ordentligt. Det sägs att det krävs en viss "inkörning" och det kommer jag så klart att rätta mig efter.

Så idag blev det en kort kort löpning på endast 10 minuter och i väldigt lugnt tempo. Det gick alldeles utmärkt och det kändes att skorna inte väger särskilt mycket, man liksom flyger fram. Ser framför mig hur jag springer med lätta och snabba fötter förbi trötta och sega löpare med tunga ben. Nästa gång blir det att springa i 15 minuter.

Snart är det dags för cirkelträning med de bästa :-)


onsdag 6 mars 2013

On the minute...

Jag lyckas alltid tajma in pass med mycket burpees. Kvällens WOD var precis som förra gången en "On the minute for 12 minutes" och såg ut så här:

Warm up
2 laps
Lunges
Burpees 5
Push ups 10
----------
Power clean 5x5

On the min for 12 min
A) PC 6
Burpees 7

B) Dead Lift 12
Squat 16





Vi blev tillsagda att anpassa vikten så att vi kunde hålla ett högt tempo och det visade sig att man var tvungen att hålla ett riktigt högt tempo för att hinna med allt under varje minut. Den rekommenderade vikten var 75 för män och 50 för kvinnor, vilket lät tokhögt för min smak. Jag körde 40 kg som max och 30 under tempodelen. Inga problem att lyfta det, men orken pallar inte med mer ännu. Bara minut ett och två hann jag med allt, sen blev det ca 4-6 burpees och 8-12 squats. Får sätta upp det som ett litet delmål att klara av att köra allt varje minut på dessa pass. Men det kommer bli tufft.

Efter passet provade jag för första gången en proteindrink som Martina hade fått tips om (Whey 100). Vaniljsmak skulle det vara, men fy satan vad äckligt det smakade. Fick i mig allt, men är extremt tveksam till om jag kommer ge det en chans till. Vi får se vad som händer på den fronten. Nästa träningspass blir lunchträning på Factor på fredag. Hoppas slippa "On the minute..." då. Det är kul, men intensiteten blir ganska extrem.

tisdag 5 mars 2013

Löparmörker


Tredje löppasset efter ett uppehåll på fyra och en halv månad avklarat. Det går segt. Kvällens pass , som avverkades i mörkret med pannlampa, började ganska bra. Kändes skönt att löpa och löpsteget satt fint. Men det gick sakta (vilket är OK Henrik!!!). Nu när jag sitter här inser jag att jag måste ha tålamod, men det känns inte kul att vara ute och springa i 5:38 tempo... Martina skrev häromdagen ett inlägg hon kallade "Den långa vägen tillbaka". Jag har själv tänkt mig att skriva ett liknade inlägg och förklara anledningen till mitt långa uppehåll och min löparbakgrund. Just nu känns vägen tillbaka väldigt lång och jag har inte kommit till det stadiet att jag tycker det är kul att springa. Men, jag har ju varit där förut, så det gäller som sagt att ha tålamod. Jobba, jobba!

Det som gör mig lite frustrerad är att jag inte kände mig riktigt flåsig efter passet och inte heller överdrivet trött i benen. Men det var ändå något som tog stopp. Tankarna börjar fara om det är något annat som är fel än att jag bara är ur form (hypokondriker-Henrik). Men det är nog så enkelt som att jag är helt ur form. Visserligen känner jag mig slemmig i halsen och lite "tung" i bröstet, så någon liten ynka virusinfektion kanske man ändå går och bär på.

Tålamod och positivt tänkande behövs nu! Imorgon blir det träning på Factor. Det ska bli kul.

En dröm

Älskar Martina Haag och har alltid gjort det. Hon skriver på ett alldeles fantastiskt sätt som gör att man blir glad och faktiskt eftertänksam för allt behöver inte vara så himla seriöst. Det sättet hon beskriver löpningen på i den här boken är klockren. Den beskriver allt vad löpning innebär, dvs. att alla kan springa och att man faktiskt kan göra det med glädje, oavsett i vilket skick du befinner dig i från allra första början.

Tänk att få löpträna tillsammans med en sådan här själaglad människa och få uppleva den energi och glädje som hon utstrålar. Ja jag tror nog att det är en av mina högsta drömmar just nu...att få löpträna med Martina Haag.

måndag 4 mars 2013

De första löpstegen

Med en sådan där förväntansfylld känsla snörar jag på mig mina löparskor. Hur ska detta gå?
- "Räkna inte med att det kommer att gå bra och lätt" säger min man. Snyggt...bra peppning! ;-)
Nu är det så att det är första gången jag ska springa sen mitten på september så visst förstår jag att det kommer att kännas tungt och det kommer att bli flåsigt.

Har laddat med musik som kommer att passa ett löpartempo med rätt rytm och dunk som faller i samma takt som mina löpsteg. Det går inte att springa utan musik och tro mig jag har provat och det enda jag hör är klumpiga steg och ett enormt flåsande. Ju mer jag hör mig själv flåsa desto tyngre blir mina löpsteg. Nej musik ska det vara.

Målet med dagens löptur är att springa i 30 minuter och sedan får tiden visa hur långt jag kom. Har en bra GPS-klocka från Garmin som hjälpmedel. Detta är också en pryl som jag absolut inte kan springa utan.

In med lurarna i öronen och iväg. Det går bra det här...känner på en gång vilket härligt flyt! Det är bart och torrt på backen och solen lyser. Känner mig väldigt lätt på stegen. Tittar på klockan och ser att jag ligger bra till vad gäller medeltempot (bra med tanke på att det är första gången på länge som jag springer). Eftersom jag har en bra tid så börjar jag tänka om min dagsplan. Nu ska jag springa 5 km och få en så bra tid som möjligt. Med lite huvudräkning summerar jag att jag borde kunna få en tid under 30 minuter. 1 km kvar och det är tungt nu men det ser fortfarande bra ut.

Problemet med den här rundan är att under de sista 500 metrarna så är det en ganska dryg backe. När man dessutom känner sig trött så blir den backen lite lätt marddrömslik. Även denna gång. Jag får verkligen kämpa mig upp för backen och när jag väl kommit upp så har jag väldigt svårt att ta in syre i lungorna och får dra och dra in luften som inte verkar finnas där över huvudtaget.
Blir tvungen att sakta ner tempot och sega mig fram de sista 200 metrarna.

Äntligen framme och på en tid på 29.25. Ha!!

Känns fint som snus det och en bra början på säsongen!

söndag 3 mars 2013

Den långa vägen tillbaka

I somras fick jag för första gången höra talas om något som kallas för Fitnessfighten. Det handlar om att träna och äta på ett visst sätt under 30 dagar. En vän till mig hade deltagit och vilka kroppsliga resultat, blev grymt avundsjuk. Klart jag också skulle testa. Vad är 30 dagar i ens liv liksom...det går fort förbi. Det fanns ytterligare en förgrening, Run for fun (R4F), med samma upplägg men där man la ner mer fokus på löpning och att hitta en effektiv löpteknik. Det var verkligen något för mig. Samma kostschema och fortfarande under 30 dagar.

Att träna varje dag i 30 dagar på ett ganska högt och intensivt tempo dessutom med ganska lite mat i kroppen...det tär kan jag säga. Jag var rejält sliten och tyckte heller inte att det var särskilt kul mot slutet. Hade ett rejält sockersug som kan komma att liknas med ett missbrukarbeteende. Svårt att sitta stilla, kom på mig själv att jag satt och drog mig själv i håret för att jag var så fruktansvärt sugen på sött. Ett humör som inte var av denna värld och såg att det var bättre att gå och lägga mig istället för att sitta uppe och vara frustrerad. Ingen bra maka, mamma eller vän.

Men istället för att ge vika då jag är ganska tävlingsinriktad och inte vill att folk ska se mig som en dålig person som inte pallade trycket (jag vet...jobbar på det) så fortsatte jag. Dessutom sas det att sockersuget skulle ge sig efter ca halva tiden...nä det gjorde det inte alls, det blev värre och värre och tillslut handlade det inte bara om att jag ville ha något sött, jag blev galet sugen på grädde, vispad grädde. Tror kroppen skrek efter mera fett!

Den sista veckan började jag känna av en förkylning och halsont, hade ont i knät vid varje fotisättning men fortsatte ändå och det var det absolut dummaste jag någonsin har gjort. När 30 dagar hade gått var jag smal, snabb men i fruktansvärt dåligt skick. Orkeslös och med förkylningar, halsfluss och återkommande antibiotikakurer under i stort sett hela hösten tappade jag all lust vad träning heter.

Det tog mig hela 4 månader att komma tillbaka, att hitta lusten och glädjen att träna igen. Efter jul bestämde jag mig för att nu är jag redo igen men denna gång ska jag ta det lugnt. Jag tackar min man för att han bromsat mig när jag känt mig överladdad och bara vill tokträna i stort sett varje dag. Under januari och februari har jag bara "fått lov" att träna max 2 ggr i veckan och hittade en fantastisk träningsglädje med cirkleträningen. Nu är det mars och jag får lägga på löpningen vilket känns spännande och riktigt roligt. Jag längtar.

lördag 2 mars 2013

Snatch = kul

Har börjat fastna mer och mer för skivstångsmomenten i crossfit träningen. Det är riktigt kul faktiskt och jag känner mig lite frustrerad över att inte ha ork nog att lägga på lite mer vikt i de momenten. Gör jag det så kroknar jag direkt i tempo-delen under passen och det är ingen trevlig upplevelse.

Igår fick jag för första gången prova på Power snatch:


Lite klurigt i början att få till det, men jag tror det blev hyfsat till slut. Viktigt är att försöka hålla armarna raka och inte börja ta i med rygg, axlar, höft förrän stången passerat knäna. Först jobba med benen alltså. Jag körde med låga vikter för att få till tekniken. Som mest hade jag 30 kg och under tempodelen så fick jag till slut vika mig och köra med bara stången (15 kg).

Passet i sig var det hittills jobbigaste (för mig åtminstone) och slutade med att jag låg flåsandes utslagen på rygg... sånt gillar vi!

Så här såg det ut:

Warm up
2 laps
Lunges 
Burpees 5
Squat 10
--------
Power snatch 5x5
On the min for 12 min
A: Burpees 12
Mt. climbers 20

B: Power snatch 6
Squat jump 12

Och på svenska innebär "On the minute for 12 min" att man kör A första minuten, B andra minuten och sen alternerar man i 12 minuter. Hinner man klart på mindre än 50 sek så får man vila resten. Är man inte klar när det är 10 sek kvar på minuten så vilar man ändå 10 sek. Kan säga att burpeesarna knäckte mig. Hann precis med 20 mt climbers första minuten, men sen blev det inga fler. Blev mellan 8 och 10 burpees per minut. Orken räckte inte till helt enkelt. Squat jumps var också nytt för mig. Grymt jobbiga :-)

Jobbigt men grymt kul pass. Ser fram emot nästa träningstillfälle. Nästa vecka blir det dessutom ett löppass. Men vänta nu... det här är ju en löparblogg, men det har varit väldigt lite om löpning hittills. Jag kommer förklara varför inom de närmaste dagarna, men nu är det i alla fall dags att smyga igång med löpning och det ska bli skönt.

Våren är på intågande

I morse for jag och mannen iväg för en tur på längdskidorna, detta trots att jag fortfarande har känningar i ljumskarna efter det senaste åket. Älskar att åka skidor då jag ser det som en bra alternativ träning till löpningen som fortfarande vintervilar. Hela kroppen får jobba så som armar, ben och bål.  Var osäker på spårens kvalitet med tanke på att de närmsta dagarna till mesta dels har varit soliga med en och annan plusgrader. Mycket riktigt, isigt och stundtals dåligt med snö vilket fick gräset att titta fram. Det var bra glid med tanke på den isiga snöytan men det gör också att det blir bakåtglid i uppförsbackarna vilket i sin tur gör det svårt att parera balansen och med ökad risk för sträckningar till följd. Fick dock se mig besegrad och inse att våren är på väg :-). Dags att ersätta skidorna mot löpardojjor.



Tittar ut just i skrivandet stund...det SNÖAR!!