Helglöpning a la Svennebanan! (Martina)

En fullspäckad helg men ändå avslappnad...kanske mest för att vi bara har gjort en massa roliga saker och inga måsten som legat och skavt likt två feta lår där friktionen är oundviklig. Dessutom har jag avklarat ytterligare två pass helt enligt löparprogrammet.

Pass 3: Tröskelpass/snabbdistans, 4 km i lungt tempo + 3 km mellan 4.30-5.00 min/km
Gick upp tidigt i lördags, redan klockan 7 ringde larmet och precis som vanligt var jag toktrött. Gjorde mig lite havregrynsgröt och precis som Dunderhonung är för Bamse så är gröten för mig...dvs. den ger mig super powers.

Enligt programmet skulle jag utföra ett tröskelpass. Tröskelpass? Jag fattar egentligen inte riktigt vad ett tröskelpass är. Har försökt att googla för att ta reda på mer information men det har ändå inte riktigt lyckats placera sig rätt i min hjärna. Är det detsamma som ett snabbdistanspass? Den som kan ge mig en bra förklaring får mer än gärna kommentera detta inlägg men gör det på barnnivå och med tydlig förklaring...helst i bilder och gärna med antal äpplen om det går.

Sprang de första 4 km i lugnt tempo, 5.25 min/km...kändes lagom. Därefter 3 minuters vila varav den vilan mest bestod i att försöka hitta en gömd plats för att kunna kissa. Då jag befann mig på en grusväg i mitten på en golfbana med pensionärer runt mig så blev det aldrig läge och när klockan ringde så var det bara att rusa vidare. Det hade inte varit på sin plats att bli anmäld för förargelseväckande beteende, så jag bugar och tackar att jag glömde bort att jag var nödig när jag väl började springa.

3 km och väl hemma stannade klockan på 14.59 med tempotid 4.58 min/km. Ha...helt inom ramarna för vad som skulle hållas och dessutom kom jag hem bärandes på mina egna ben och inte åkandes i en polisbil. Det är asjobbigt att kliva upp på morgonen men trots den fruktansvärda pinan så är det just på morgonen som jag presterar som bäst.

Ett segertecken på det:

Pass 4: 6-8 km i lugnt tempo mellan 5.00-6.00 min/km

Inget märkvärdigt att rapportera om dagens pass förutom att det var varmt och att det gjorde ont som satan i mina benhinnor. Måste variera mig lite mer med att även springa i löparspår.

Distansen blev 7.43 km i ett tempo på 5.25 min/km. Helt ok...eller rättare sagt helt svennebananperfekt!

Knockande intervaller (Martina)

Försöker vakna till och repa mig efter gårdagens intervaller vilka slutade med en riktig knockout. Det är inte lätt kan jag säga då huvudvärk och allmän trötthet gör morgonen tung, dimmig och absolut inte rolig.

Drog på mig, återigen motvilligt, skorna efter klockan 8 igår kväll och det kanske var i det senaste laget men då jag är en mycket upptagen och viktig kvinna så var valet aldrig någonting annat. Eller jo jag kunde ju ha hoppat över passet och krypit ner under en filt med min själsfrände, tänt en brasa, hällt upp ett glas vin och romantiskt tittat på när regnet strilade ner. Nix...fotboll på tv...och då är man inte mycket värd så istället fick regnet piska mig framåt. Hade dock en söt liten hejarklack på altanen när jag stack iväg som ropade högt hur bra deras mamma var...ni är bäst!

Upplägget för pass numero due var enligt följande:

• 2 km uppvärmning 
• Stegringslopp 4x70m med lugn gång tillbaka 
• 4x4min intervaller i 4.25 - 4.45 min/km med 90 sek vila
• 2 km nedvarvning 
• 20 min styrka

Det regnade lite lätt när jag gick ut men de lätta dropparna skulle snart visa vilken makt de hade för det dröjde inte många sekunder innan de verkligen pissade på mig. Efter knappa 100 meter var jag dyngsur och det blöta rann från huvudet och ner i ansiktet, vilken tur att jag tvättade håret under förmiddagen då jag för ett ögonblick undrade vilken typ av smuts jag nu slickade i mig. Intalade mig att hårspray och os från kakbaket säkerligen bara gör gott och ger mig mer energi...så var dock inte fallet. 

Uppvärmningen och stegringsloppet gick bra men när jag kom till intervallerna så blev det lätta genast ganska tungt. Första intervallen höll jag 4.39 min/km och det är fantastiskt bra men jag gick ut för hårt. Helt slut och färdig att lägga mig ned på asfalten redan efter första intervallen är inte ett gott tecken. Andra intervallen orkade jag bara i 3 minuter och höll då 4.47 min/km och jag var nu redo att ge upp men den där extra minuten vila gjorde mig gott och 3e och 4e intervallen höll jag 4.56 min/km. Ok ok jag höll inte det tempo som jag skulle men tycker ändå att jag gjorde bra ifrån mig och jag bröt åtminstone inte passet. 

Hem igen då för att köra lite styrka och jag var lika blöt som en dränkt katt och kläderna liksom klafsade mot golvet när slängde av mig dom. Det var nu det hände...det var nu jag fick en stor fet smäll över käften. 15 min styrka och sedan kom väggen och min älskade fick hämta riskakor som ger snabba kolhydrater och en ganska bra återhämtning. Svimningskänslan är riktigt otäck och det var bara att kasta in handduken och ge upp. Trots att jag var trött som ett as så kunde jag inte sova i natt, krypningar i benen och rastlöshet gjorde att jag låg och vred och vände mig. Att jag var upp och rättade till lakanet som snott sig som en orm flera gånger under natten gjorde mig inte direkt avslappnad. 

Men för att se det positiva i det hela så av de 33 träningspass som är kvar är det endast 7 intervallpass kvar att genomföra. Ingenting ju och jädrans makaroner vad jag ska bli snabb!!

Stockar, syra och ofästliga fripassagerare (Henrik)

I dag var det åter dags för ett terrängpass. Och jag vill gärna poängtera (återigen) att: med terräng så menar jag inte något mysigt elljusspår med tillrättalagt mjukt och plant underlag. Nej, nu menar jag riktig terräng. Smala stigar med små rötter, stora rötter, små stenar, stora stenar, stockar, lervälling, högt gräs, ormbunkar, stenhällar och ja... ni fattar. Bilden ovan är en av mina favoritpassager. Har ännu inte vågat mig på att hoppa över stocken (är högre än det ser ut), men jag tar mig förbi löpandes i ganska bra fart genom att mellanlanda med ena foten på stenen till höger och sedan graciöst som en katt glida fram genom luften och landa mitt i ett löpsteg. Eller nja... så graciöst är det nog inte och jag landar med en duns som förmodligen trycker ihop ryggkotorna så att jag för en kort stund blir någon centimeter kortare. Men kul är det! 

Det blev två varv på den korta slingan i skogen i dag (totalt ca 5 km) och i och med att jag har svårt att ta det lugnt i skogen så fick jag efter ett tag rejält med mjölksyra. Värsta partiet är ett svagt, svagt uppåtlut kombinerat med högt gräs som gör att det går väldigt segt att springa.

Man tycker ju att det har varit hyfsat torrt ett tag nu (förtränger då att det spöregnat till och från vissa dagar), men trots det så finns det partier med ordentligt kladdig lera. Kortet här nedan gör inte den här lerpölen rättvisa, skorna sjönk ner rätt bra kan jag säga.

Väl hemma igen stod maten på bordet, så det var bara att äta, svettig och skitig som man var. Under måltiden så upptäckte jag återigen en fripassagerare. Förra gången var det en harmlös och ganska charmig larv, men i dag var det en vidrig liten smittspridande, blodsugande parasit som kröp omkring under tröjan. Ofästligt!

Bäst i lurarna i dag: Bullet for my Valentine spelar klockren traillöpningsrock och i dag var det låten Leech som stack ut.

Hälsosam och lagom lat semester (Martina)

Är det nu folk har semester eller?

Ja hur vet man det egentligen? Jo genom statusar på facebook där vänner och bekanta lägger upp tjusiga och lyxiga bilder på sina resor, bad, mat och andra härligheter. Jag gillar att läsa om sådant även om det kan sticka andra i ögonen. Semester och ledighet ska vara lyxigt men det är viktigt att komma ihåg att det kan göras både med eller utan pengar. Så vill man inte jobba sig svimfärdig under ett helt år för att ha råd att lägga flera laxar på en solresa så kan man alltid ta cykeln till Mälaren som kan avnjutas helt gratis. Eller släng dig i soffan med en trasig pocketbok som du lånat av bästa vännen...Gratis! Du väljer själv hur du vill lägga upp din ledighet huvudsaken är att du faktiskt väljer att ha semester och inte låter dig leva i en illusion att du måste jobba eller ens för den delen leka martyr. Lika dumt som att intala sig själv att det är KUL att tälta när det regnar.

Enligt The holiday Health Experiment är en lagom lat semester bra för hälsan och en undersökning visade att hälsan hos semesterfirarna förbättrades på flera punkter:

• Blodtrycket sjönk med 6%
• Sömnkvaliteten ökade med 17%
• Stresståligheten förbättrades med 29%

Hos de korkade och de som trodde att chefenskullebligladomjagstruntadeisemester-människorna blev effekterna dessvärre att:

• Blodtrycket ökade med 2%
• Sömnkvaliteten sjönk med 14%
• Stresståligheten försämrades med 71% 

Vad jag menar med en lagom lat semester är att inte glömma att stoppa ner löparskorna vart du än befinner dig. Nog för att det är en enorm prestation att bli en soffpotatis eller halvalkis på endast 4 veckor men jag ser inte att det är någonting att komma till jobbet och skryta med. Så varva lata dagar med god mat, dryck och fantastiska vänner med träning och vatten så kan du sen skryta med att du minsann har haft en frisk, avslappnad och underbar semester utan att ljuga. 

Uppstart (Martina)

En för många helt vanlig tisdag men för mig en skön, varm, solig och framför allt slappartisdag. Om man vill bada i en sjö liknande en stor balja med avloppsvatten ja då ska man så klart bege sig till Mälaren. Trots det grumliga lite lätt otäcka vattnet så uppfyller Mälaren och dess strandkant precis vad barnen vill iallafall...ett svalkande dopp, sandslottsbyggande och snäckskalsletande. Snäckskalen bestod av några trasiga musselskal och ett litet snigelhus men lyckan var gjord och nu ligger de uppradade i fönstret i sonens rum och luktar pytonorm.

Efter förra veckans uttråkning och träningsleda så har jag från och med i lördags bestämt mig för att  börja följa ett löparprogram som ska få mig att prestera en sjuhelsike bra tid på milen. Den 26 augusti är slutdatum och då ska jag rusa runt Västerås gator likt en smidig gasell genom att delta på Blodomloppet med en sluttid på 48 minuter. Detta program består av 35 olika pass varierat med korta och långa distanser, tröskelpass, snabbdistans, intervaller och styrketräning.

Idag var det då alltså dags för pass numero uno, att springa 7 km i "behaglig fart" med ett tempo från 4.30 - 5.30 min/km...yes mam! Med en het sol och en strandtrött kropp avslutade jag passet (7.06km) på bra tid (36.22min)och inom den tempointervallen (5.09min/km) som var planerad. Om det var i behaglig fart är vid närmare eftertanke kanske inte helt sant för det var jobbigt likt ett marathon och svettigt likt ett dopp i sunkig sjö men nöjd är jag och det borde jag vara för det var också den bästa tempotiden jag haft under denna säsong.

Kvällen avslutas med en återställare i något nyttigare form än vad en återställare i en missbrukares ögon är. Med detta sagt så kan jag inte förneka att denna återställare är min drog och mitt beroende för att jag ska överleva en natt utan abstinensliknande huvudvärk.

Resorb - min drog, mitt allt...min BFF

Om att ryckas upp! (Martina)

Haft en vecka med dålig träningsmotivation vilket har resulterat i endast två löppass och ett Ruffiepass. Skjutit upp pass och skylt på morgontrötthet. Midsommaraftonen skulle jag som sagt springa men stängde av klockan och somnade om...IGEN...vilket gjorde att jag aldrig hann med någon löpning den dagen. I morse vaknade jag chockartat väldigt tidigt...halv 8...och här hade jag ju kunnat ta tillfället i akt och masat iväg och kört en runda men valde istället att mata mina små monster (ett spel som har satt sina klor i mig) och passade även på att kolla lite facebook, somnade om igen och vaknade inte förrän strax innan klockan 10. Vilken tur att min löparvän var krasslig så vi inte kunde backträna klockan 11, hade aldrig hunnit med det heller. Men ni hör ju...latheten har kommit på besök och gjort sig bekväm men nu har jag tröttnat på dennes ogästvänlighet och det är dags att slänga ut den.

Tack och lov lyckades jag få till ett löppass till kvällningen med det märktes väldigt tydligt idag att midsommarens mat, dryck och lathet satt sina spår på löpningen. Seg, plågandes och långsam tog jag mig igenom 9.5km löpning. All träning som blir av är bra träning sägs det ofta och idag känns det ordvalet helt rätt.

Testade dock någonting nytt ikväll. Istället för musik i öronen valde jag att lyssna på Maja Ivarssons sommarprat. Ett annorlunda val och inte med det tempo jag brukar vilja ha i mina öron men det fick mig att inte ge upp efter 1km då jag hela tiden ville veta mera. Vilken tjej, ett riktigt rivjärn med vilja av stål och enorm kärlek till livet! Fick iallafall mig att tänka på vad jag vill här i livet och inte är det att sitta här och sura över ett sketet löparpass.

Nä med en wedgie rycktes jag upp och siktar med nya tag och ny inspiration mot ett gäng veckor som ska ta mig mot mitt mål.

 Bild från izabeth.deviantart.com 

en midsommarnattsdröm

Kan ni fatta va? Här ligger jag nu i ett tält på självaste midsommarafton...alldeles ensam då dottra min valde att sova i ett annat tält med en kompis. Jag har iallafall gott med plats och har sällskap av myggorna.

Trevlig fortsatt midsommarhelg!

En överkokt ruffie (Martina)

Svettattacker och pärldroppar i pannan under i stort sett hela dagen. Köket har fungerat som en glödande bastu och det enda som saknades var det där björkriset, de envisas med att ha, för att uppfylla ett komplett finskt bastubad. Ugnen har stått på full brasa sen tidigt i morse till...ja typ nu. Det har bakats bröd till kunder, bullar med barnen, piroger till middag och sen tårtbotten till morgondagens midsommartårta. Luktar som en riktig bagare gör dvs sur svett blandat med sött socker.

Skönt att få göra ett avbrott från den här bagarhyddan och istället få svettas på en annan plats. För när jag väl kom fram till Djäkneberget för lite Ruffietime så ligger gräsmattan där och sjuder lite lätt som en stor het överkokt gryta. Det blev många men välbehövliga och dessutom uppskattade vätskepauser under den timmen. Trots det kände jag mig som en uttorkad svamp när jag väl kom hem och bälgade i mig vatten till min stora förvåning då jag är lika dålig på att dricka vatten som Håkan Hellström är på att sjunga.

Idag hade jag både tur och otur. Den Turliga delen var att jag fick knuffas och böka med en kär barndomsvän som jag inte träffat på evigheter. Så glad att hon ville komma upp på berget med mig och jag får väl lov att följa med henne på lite Military training i höst som tack. Den Oturliga delen är att hon inte är vilken simpel tjej som helst...nähä mina damer och herrar här har vi en som jobbar som snut och är en riktigt stark jävel. Jag tycker nog att hon fick övertaget lite väl många gånger och jag tror säkert hon har "tjuvtränat" på dessa övningar i dubbel bemärkelse.

Nu vädras det i varje hål i huset, både för att få bort bageridoften som börjar kännas lite kvalmig och för att kyla ner den ångande bastun och detta med stor risk för att bli rejält myggbiten under natten.

I morgon ringer klockan arlatidigt då det ska springas så jag med gott samvete kan frossa i jordgubbar, tårta, lax, kött och rosé.

Trevlig och Glad Midsommar!

Supertusingar (Martina)

Aaaahhh...semester är väl för underbart. Har idag rensat i varenda rabatt och det känns alltid så himla fridfullt när man är klar. Har njutit av varenda sekund.

Till kvällningen var det dags för intervaller och jag tog med mig hela familjen till löparbanan vid Wenströmska skolan. Hade bestämt att det var supertusingar som gällde. För den som inte riktigt har koll på vad en supertusing är ska jag genast förklara det för. En supertusing är alltså att först springa 100m, vila, 200m, vila, 300m, vila, 400m. Genom detta har man kommit att springa en stycke intervall på 1 km.

Dessa supertusingar brukar vara min favoritintervall men idag gick det riktigt ruttigt dåligt. Henrik stack iväg på sin löparrunda och barnen stannade kvar och sparkade boll på planen som ligger i mitten av banan. Jag vet inte riktigt vad som hände men helt plötsligt satt de i varsitt hörn och surade och jag antar att det är det här som klassas som syskonkärlek.

Med vissa mindre lyckade försök att leka fredsmäklare lämnade jag Mr Grumpy och försökte istället koncentrera mig på att jag skulle hålla ett bra tempo under varje intervall. Det var jobbigt och jag kände aldrig att jag fick upp tillräckligt med fart. Mellan varje intervall hade jag 30 sekunders gåvila och mellan varje tusing 90 sekunders gåvila. Dessa 90 sekunder var en aningens för lite för jag hann aldrig hämta andan ordentligt och jag blev verkligen bara tröttare och tröttare.

Supertusing 1
100m - 4.29
200m - 4.06
300m - 4.56 (här blev jag tvungen att stanna till och fredsförmedla lite)
400m - 4.26

Supertusing 2
100m - 5.31
200m - 4.16
300m - 4.22
400m - 4.10

Supertusing 3
100m - 4.50
200m - 4.06
300m - 4.26
400m - 4.34

Supertusing 4
100m - 4.40
200m - 4.20
300m - 4.17
400m - 4.23

Usch och fy är så fruktansvärt missnöjd med dagens träning. Ojämnt tempo och jag tappade periodvis ork att hålla farten. Dessutom ser man tydligt på den första intervallen, 100m, att det tog för lång tid för mig att komma upp i tempo innan distansen var slut. Behöver mosa på mer i början för att få en bra tid.

Nu var vi nog lite sura allihopa och jag och barnen Grumpy gick till bilen och åkte hem.

Till vår enorma lättnad mötte vi upp en glad make/pappa som idag lyckades genomföra ett av sina mål, dvs. klara milen under 44 minuter. Genast blev vi familjen Little miss sunshine och gladdes åt Henriks prestation. Läs mer om det här.

Nöden har visste en lag (Martina)

En skön söndag med en riktigt skön och avslappnande avslutning på dagen...förutom katastrofalt äcklig middag. Att själv röka lax är lite scoutmannamässigt eller skogsmulleaktigt om man hellre föredrar det. Jag har inte ärvt min pappas härliga skogsmullestyle och jag blev aldrig scout men vill gärna vara en skogstyp även om jag har jobbigt med insekter och smuts under naglarna. Ibland får man lov att bita ihop. Hur som helst maten smakade fruktansvärt illa och blev totalt oätligt, kvällsmålet slutade med mackor.

Idag är det söndag och ni som nu har läst bloggen vet att på söndagar är det dags för långlöpning. Planen var att springa 18 km även om jag inte hade någon lust till det. Till skillnad från förra söndagen fanns lusten med mig idag men efter ca 100 meter blev det till att vända hem igen för att besöka toan. Att springa när tarmarna trycker på är definitivt ingenting att leka med...har gjort det för många gånger nu och det är svårt att tänka på någonting annat än att hela tiden vara medveten om hur skitnödig man är.

Iväg igen och denna gång gick det bättre. Valde rätt håll på varvet, dvs. det varv med minst motvind, för det blåste ganska rejält här ute på vischan idag. Lugnt och behagligt tempo under den största biten av passet. Mot slutet kände jag mig ganska så trött och sista backen upp och in på vårt bostadsområde var som att få sig en riktig snyting för här dog jag. De sista 500m hem kommer jag knappt ihåg, såg att någon vinkande i en bil som åkte förbi mig men jag har ingen susning om vem det var. Artig som jag är så vinkade jag lite slappt och fladdrigt tillbaka. Väl hemma fick jag lov att dö lite till av total utmattning.

Passet avslutades med 18.31 km löpning i ett lagom behagligt tempo på 5.42. Inte världssnabbt men heller inte sävligt och tråkigt. Och det absolut bästa av allt när passet var avslutat var att jag inte var  tvungen att springa på toan direkt, att nöden hade reglerats innan passet startades.

Torsdagsruffie (Martina)

Aj aj aj...mina armar värker...de värker som aldrig förr.

Gårdagens Ruffie satte åter sina spår i form av träningsvärk from hell. Denna gång hade jag inte Henrik med mig då stackarn lider av en riktig inflammation i handen och helst inte får använda den överhuvudtaget. Han fick istället möjlighet att springa lite terräng och ungarna lekte i parken samtidigt som jag "ruffade". Alla nöjda och glada helt enkelt.

Blev ihopparad med en av hjälpledarna...en kort tjej jämfört med långskånken själv men jesus vilken stark kvinna. Trots att jag kände mig som jätten Klompe som skulle kunna koka smurfsoppa på henne så kände jag mig lika klen, ranglig och ofarlig som självaste Långben. Frågan är hur roligt hon tyckte det var när hon bar mig sittandes på hennes höft och näsan hennes hamnade i min armhåla...där luktade det inte hallonglass och maränger direkt.

Nu är det inte så att man ständigt jobbar i par utan det är även övningar som ska utföras på tu man hand. Denna gång fick vi göra så kallade "Man Makers". Är så jädrans svag i armarna och dessa armhävningar suger ut allt ur mig. Vi gjorde en liten WOD av det med 5 rep av "Man Makers", springa 10m, 10 upphopp, springa 10m, 10 benböj, springa tillbaka till start och börja om...under en tid på 6 minuter. En liten våt råtta var allt som blev kvar av mig men inte en enda gång stannade jag till och pausade...inte ens för en liten djupandning. Det kändes grymt skönt att bara mala på och verkligen få ge järnet.

Självklart avslutades passet med en tabatamage. Härligt sug i den ni!!

Löpargrupp!

Det finns en löpargrupp i Västerås, en riktigt bra sådan. Problemet är att dom är för bra, de håller en betydligt högre klass som jag personligen inte kan matcha med. Jag är ingen urusel löpare men jag är heller ingen Blixt Gordon. Jag är ingen Ultralöpare men jag är heller inte någon sengångare. Jag är alldeles lagom helt enkelt, som en så lagom svensk löpartjej kan bli.

Friskis och Svettis har löpargrupper i 3 olika klasser men de har snart sommaruppehåll...what´s that all about? På sommaren vill ju alla springa! Eller? Likaså har World Class en löpargrupp men att löpträna ska inte behöva få mig att ta ett banklån.

Så hur vore det att ha en löpargrupp i Västerås med syfte att sprida glädje, engagemang och kunskap om allt som har med löpning att göra? Den här gruppen skulle vara öppen för alla människor som gärna vill ha någon att springa med, som inte har några direkta ambitioner med löpningen förutom att den får dom att må så fantastiskt bra. Som kanske vill lära sig mer om hur man kan utvecklas till att bli en snabb löpare eller en långdistansare. Som vill bli peppad att utföra jobbiga intervaller då det är lätt att man annars kanske ger upp. Som vill få råd och tips på löpskolning och löpteknik. Den här gruppen skulle dessutom vara helt gratis då man inte kan köpa varken vänskap, glädje eller kärlek. För det är precis det som gemensam löpning handlar om - Vänskap, Gemenskap, Glädje och Kärlek!

Så nu lyser jag med ljus och lykta efter någon vänlig själ där ute som vill engagera sig i en sådan här grupp? Som kanske sitter inne med massor av kunskaper och ideér och som med glädje och entusiasm vill dela med sig av det till andra. Det vore ju helt fantastiskt i sådant fall.

Och glöm för guds skull inte att kontakta mig om nu en sådan grupp kommer att startas eller kanske redan finns men som jag inte har någon kännedom om.

Peace!

Crossfit - en publiksport? (Henrik)

Sommaren 2012 började jag intressera mig lite för Crossfit, vilket ledde till att jag tittade en del på Crossfit games tävlingarna som hölls i Juli. Jag tyckte det var ganska kul att titta på, men rätt rörigt att hänga med vad som hände...

Sedan dess har jag själv tränat en del Crossfit och fått mer förståelse för sporten. Både dess positiva sidor och negativa (som jag själv har fått känna av).

I år har jag följt Crossfit games ända från "förkvalet" som kallas Crossfit Games Open där vem som helst kan anmäla sig och vara med och slåss om en plats i "Regionals" som är de regionsfinaler från vilka tre utövare kvalar in till den stora finaltävlingen i USA.

Open är upplagt som så att det i fem veckor presenteras en ny Open-WOD som ska utföras innan veckan är slut. Deltagare kan antingen utföra den hos en "affiliate" (en godkänd Crossfit box) eller genom att filma sig själv och skicka upp en video på utförandet och få den bedömd av online-domare (vissa regler för hur man filmar osv måste då uppfyllas). Open-WOD:arna kan alltså utföras närsomhelst under veckan fram till en viss deadline och man kan även utföra dem fler än en gång om man är missnöjd med sitt resultat. Ett genialiskt sätt att få ett högt deltagande om ni frågar mig.

I mitten av maj började "Regionals" tävlingarna som alltså är regionsfinaler som ska ta fram tre kvinnor, tre män och tre lag från varje region (Europa är en region liksom exempelvis Asien och Afrika medans USA har ett helt gäng regioner) som i slutet av juli ska göra upp i den stora finaltävlingen. Jag började följa tävlingarna på youtube och fastnade ordentligt. Så pass att jag såg fram emot att få se nytt material nästa helg. Regionals har varit uppbyggt så att det är 7 events som ska genomföras och dessa utförs för en region under en tidsperiod av tre dagar (fredag till söndag), så man har spridit ut de olika regionerna på olika helger där de sista tävlingarna avgjordes i helgen som var.

I år har man gjort vissa saker för att försöka förbättra publikens upplevelse och jag tycker att man har lyckats riktigt bra. Sporten är dessutom ung, så jag är övertygad om att det kommer att göras ännu fler förbättringar på den fronten framöver. En sak som har gjort det betydligt lättare att följa tävlingarna är att man vid vissa moment som innefattar ett stort antal repetitioner har gjort markeringar på marken som visar hur långt en viss utövare kommit. Om det exempelvis gäller att göra 100 squats så finns det markeringar på marken som visar 20 - 40 - 60 - 80 - 100. Utövaren börjar då vid 20-markeringen och när de första 20 är avklarade flyttar han/hon fram till 40 osv. Det ger publiken en kapplöpningskänsla som gör det riktigt spännande att titta på. 

Här är ett exempel på ett ganska kort event som visar just dessa markeringar. 

Vad är det då mer som tilltalar mig med Crossfit som publiksport? Dels så är det ju variationen. Visst kan vissa wod:ar återkomma, men oftast så är det ju helt nya tävlingar som dyker upp och dessa har dessutom olika fokus. Vissa fokuserar på styrka, vissa på syreupptagningsförmåga, vissa på smidighet osv. Att de sedan oftast är ganska korta och intensiva gör att det är full fart hela tiden, vilket är ett stort plus för en publiksport. Sen går det ju dessutom att jämföra resultat som utförs på geografiskt skilda platser, vilket gör det möjligt att sätta och slå rekord, vilket alltid tillför ett visst spänningsmoment. Även om någon kanske drar ifrån i det aktuella "heatet" så finns det alltid ett rekord att kämpa mot (om man inte är först ut dvs). 

Att sedan själva idén att tävla i hur fort man utför vissa styrkeövningar i sig själv kanske inte är helt klockren är ju en helt annan fråga som jag inte vill ge mig in i just nu. Men man ser ju en hel del dåliga lyft när de tävlande blir trötta och pressade av sina konkurrenter. Så jag är lite kluven faktiskt. 

Det finns även mycket att säga om Crossfit Open, som har blivit en jättegrej med över 100 000 deltagare och den lär växa ännu mer till nästa år. Många ställer upp bara för att utmana sig själva eller sina kompisar eller för att se hur de står sig mot folk runt om i världen. Bara en bråkdel har ambitionen att ta en plats i slutfinalen eller i "Regionals". Jag är faktiskt lite sugen att vara med själv nästa år, men då behöver jag träna en hel del för att klara av momenten och just nu så kan jag inte träna mycket annat än löpning pga min "trasiga" hand/handled. 

Nu ser jag hursomhelst fram emot finalen i juli. Ska bli spännande nu när man börjar få lite koll på de bästa utövarna. Ska bli kul att se hur de står sig mot varandra. 

Lyxsallad

Lax är nyttigt...grönsaker är nyttigt...helt enkelt en laxsallad a la plockaihopvadduharhemmasallad.

Grillad laxfilé

Romansallad

Gurka

Tomat

 Rädisor

Persika

Cashewnötter

Den som inte lyckas med det här borde nog gå om 7ans Hemkunskap, för detta kan vem som helst göra och det med en bandana bunden för ögonen 

När åsnan tar över! (Martina)

Känner mig mörbultad...känner mig som något katten har släpat in men till skillnad från den stackars mörbultade och ångestfyllda musen är denna mus en glad mörbultad mus.

Söndagar är min långlöpningsdag men redan i morse började ursäkterna för att inte ta mig ut. Åskan var en fin ursäkt för att slippa morgonlöpa och istället ligga kvar i sängen och gosa. Därefter sköt jag på det om och om igen med att jag ska bara... Eller med kommentarer som "det ser ut att bli regn", "men fy nu blåser det ju", "jag kan inte springa utan musik och om det blir regn kan jag inte ha telefonen med mig" och den bästa "men jag fryser". Henrik blängde på mig med svarta och farliga ögon och då är det bara att dra svansen mellan benen och snöra på sig dojjorna.

Sagt och gjort, ingen musik och med alldeles för mycket kläder på mig tog jag mig ut. Var så fruktansvärt omotiverad och med noll lust överhuvudtaget. Tänkte att jag nog bara skulle ta milen och kanske försöka mig på en bra tid där istället. Kämpar fortfarande med att till en början klara 1 mil under 50 och nu skulle jag minsann börja jaga tiden.

När jag väl kom ut på vägen så flyttade jag tanken till att jag istället skulle ta den rundan som jag gjorde förra söndagen men nu blev det att jag sprang åt andra hållet. På tok åt fel håll, ett håll med svag lutning uppför i stort sett hela vägen...kändes det som. Benen ville inte följa med och jag hackade i tempo och kom på mig själv flera gånger med att öka...sakta in...öka...sakta in. Det tog otroligt mycket energi. Efter 7 km var jag redo att kasta in handduken men då slog tanken mig att då måste jag gå hem 7 km och det skulle ta alldeles för lång tid. Matade på med flåset som sällskap. Eftersom jag inte hade musik i öronen så lyssnade jag på mina steg istället, att försöka springa på ett sätt som gör att fotisättningen inte ekar så mycket utan att det blir ett mjukt ljud. Det är väl det  enda positiva med att springa utan musik, att man kan höra när stegen blir för tunga och ljudliga och det är också då man tappar hållning och fart. Jag höll en god hållning genom att hela tiden lyssna på mitt löpsteg.

Vid 11 km var det som om jag helt plötsligt fick ny energi och med lättare och snabbare steg kändes det inte lika tungt längre. Kanske berodde det på att jag visste att jag snart var hemma, bara 2.5 km kvar. Framme vid korsningen som leder upp till området hade jag sprungit 13 km och då kom tanken att det vore ju roligt att springa 15 km. Jag springer 1 km till och sen vänder jag hem igen. 1 km blev 2.5 km och väl hemma stannade klockan på 17.22 km med en tempotid på 5.35 km/min.

Tänk va! Helt plötsligt från inget träningssug till ett PB på långdistans i ett sträck, med bara 4 km till en avklarad halvmara! I våras lyckades vi springa 30.38 km terräng men det tog ju oss hela dagen med massor av pauser, så den turen räknas inte in i mitt PB.

Nästa vecka ökas distansen med 1 km och då är det 18 km löpning som gäller, oavsett lusten till det eller inte.

Dagen efter (Martina)

Idag är en sådan där dag då det inte går att undvika att jag vet att jag lever. Lite som "They don´t know we know, they know we know". Gårdagens Ruffie satte sina spår vill jag lova för jag har ta mig grisspena ont i hela kroppen...från huvud till tå. Det var som om helt nya muskler helt obemärkt flyttade in i min kropp för att sen göra värsta tonårsrevolten. För att ni ska förstå och verkligen kunna ta in och det med en riktig underbar medkänsla (lite som om ni också var med på träningen igår) så ska jag försöka förmedla hur det känns.

• Nacken - som om någon våldsamt har vridit huvudet 3 varv, utan att det släppte från kroppen.
• Axlarna - bär hela världens svarta sorg på mina axlar och den sorgen är gigantisk och framför allt av en väldans aggressiv natur.
• Triceps - vilken tur att jag nu kan simma men om jag inte kunde det så skulle jag inte de närmsta dagarna behöva använda några armpuffar...yipppieeee!!
• Biceps - efter några kilometer med TUNGA matkassar så hänger armarna ner i backen likt apan Enzo och armarna svider...en symbolisk underdrift 
• Bröst - blåmärkeliknande smärta över hela bröstkorgen.
• Handflator - sommarskrubbsår delux
• Rumpa - ge hit en badring
• Framsida lår - som ett par dunkande, uppblåsta velodromlår 
• Baksida lår - 1 mm långa muskler
• Vader - stramar som om jag bär på ett par babysmå strumpbyxor

Ja...nu vet ni precis hur det känns. Nu är jag inte ute efter några ååååå....eller....aaaaa...eller andra helt meningslösa tycksyndommig-medlidande. Träningsvärk är lika med träningsglädje på samma vis som torrjuck är lika med kärlekslusta!

Better sore than sorry!

Ruffig ruffie!

Vilken förbenad tur vi har vi Västeråsare som har förmånen att få träna Ruffie på Djäkneberget...och detta helt GRATIS. Varje torsdag klocka 18.00 är man välkommen upp på berget och får möjligheten att svettas ihop med en hel bunch av trevliga människor.

Idag var första gången som jag och Henrik provade på Ruffie och det var något av det roligaste jag provat på. Eftersom det var första gången kändes det tryggt att ha en träningspartner som även var min man. Känner mig ännu inte riktigt bekväm med att kramas och svettas i närkamp med en vilt främmande människa som är minst lika hal som en själv. Att kramas och svettas med min man var på något vis välbekant.

Jag tror dock att jag var mer trött än vad Henrik var efter passets slut då det är en viss viktskillnad oss emellan. Att lyfta upp honom och hålla honom i famnen likt ett nygift par och göra benböj och kasta honom upp i luften...nja det var liksom lite väl tufft. Det räckte att stå still och bara hålla honom hårt så han inte skulle glida ur mitt grepp. Detta innebär att för bådas skull och för att vi ska få ut det absolut maximala med träningen så måste jag hitta en främmande svettig människa att kramas och brottas med. Har ju en hel vecka på mig att förbereda mig för det.

För er som inte vet vad Ruffie är och som undrar vad sjutton pratar hon om?...ska genast kolla in denna video och sen till nästa torsdag bege sig till Djäkneberget. Kanske ett välbekant ansikte blir inspirerad och sugen på att brottas med mig. Tveka för bövel inte...Gratis träning och glatt sällskap och dessutom ges du chansen att bli stark som attans. Vem vill inte det så säg?




För er som har fejjan kan kolla in denna sida Här . Ni som inte har fejjan...SKAFFA ER DET!

Kärleksfulla intervaller (Martina)

Intervaller...underbara, fantastiska, kärleksfulla intervaller...NOT!!!

Vad är det med intervaller, vad är det som gör att man verkligen avskyr dom? Troligtvis för att det känns som man typ ska dö. Men efter att man typ upplevt döden så belönas man med att det känns så galet bra. Idag var nog belöningen den absolut bästa.

Innan intervallöpning värmer jag självklart upp och idag blev det en lugn lunk på 2 km, bara för att bli lagom varm. När jag kommer upp från en krök hör jag någon ropa: - Mamma! och ser en söt flicka i sommarklänning plocka blommor mitt i ett hav av färggranna lupiner. Sommarkänsla på hög nivå och jag blev alldeles varm i kroppen och inte pga av löpningen utan pga kärleken till mitt eget barn. När sen de dödsångestfyllda intervallerna kändes som värst kunde jag plocka fram bilden av sommarbarnet.

På hemvägen och nedvarvningen möter jag min son med kompisar på sina cyklar varav den ena kompisen frågar: - Är det där jobbigt? Mmmmm...lite svårt att prata när jag är på väg att vakna från typ döden. - Joggar du? Jaaaaaa....fortfarande halvt död. Då säger min fina pojke: - Min mamma joggar för att bygga muskler och dom är JÄTTEHÅRDA. Vill ni känna?

Så just nu är intervallträningen förknippat med något underbart, fantastiskt och kärleksfullt

Foto: Martina Eriksson

Larvig traillöpning (Henrik)

I skogen några hundra meter från där vi bor har någon vänlig själ för några år sedan markerat ut tre olika leder som i första hand är tänkta för att gå skulle jag tro. Skogsstigar helt enkelt. Den kortaste är lite drygt 2 km, den mellersta drygt 4 km och den längsta drygt 5 km. Men som sagt, det här var några år sedan. 

Jag har provsprungit den korta tidigare i år och den passade perfekt för traillöpning och hade inga direkta hinder i vägen förutom ett och annat nedfallet träd som det gick bra att hoppa över. Nu tänkte jag att jag skulle testa mellansträckan, trots att Martina, som hade provat den förra året, varnade mig för att den inte gick att springa längre. När leden delade sig och mellan och lång gick åt ett annat håll än den korta så började jag förstå vad hon menade. En smal övervuxen stig gick över ett kalhygge där det börjat växa sly så att man sprang som i en smal gång bland de korta träden. På stigen växte dessutom lårhögt gräs och en hel del brännässlor... Det gjorde det både svårt att se var man satte fötterna och ganska plågsamt för mina bara ben. Men men, när jag tagit mig igenom vad jag trodde var den värsta biten så kom jag återigen in i skogen och sprang på härliga stigar där benen formligen flög fram både när det gick uppför och nedför. Men sen blev det kaos... jag kom in i ett skogsparti där det såg ut som om någon av stormen Gudruns systrar dragit fram. Nedfallna träd kors och tvärs gjorde det nästan omöjligt att följa stigen. Det här var heller inga småträd som man kunde hoppa över... nejdå stammar så tjocka så att jag inte skulle kunna nå runt dem med mina amar gjorde att jag var tvungen att springa omvägar och det var ren tur att jag till slut (efter mycket irrande fram och tillbaka) hittade en röd markering på ett träd och kunde springa vidare. Väl förbi plockepinn-skogen så var jag nästan tillbaka på känd mark igen och sprang på fina stigar som gick över små bergsknallar. På ett ställe sluttar det rejält brant nedåt, men mina grymma nya skor gjorde att jag kände mig säker att släppa på utan att bromsa för mycket. Härlig känsla!

Väl hemma så hade jag rivsår, bränneslemärken, skitiga skor och en hel del myggbett, men var ändå nöjd och glad. Inne i köket upptäckte jag dessutom att den här larviga lilla krabaten hade åkt snålskjuts. Misstänker att han ville lämna den otäcka trädkyrkogården bakom sig och starta ett nytt liv ute på åkern.

Lyxigt skabbigt! (Martina)

Har börjat inse att jag kommer aldrig...aldrig någonsin...få några fina sommarfötter. Mina fötter kommer aldrig se snygga ut, inte ens i ett par grisdyra skor från Gucci. Nu är det lika troligt att jag äger ett par Gucciskor som att Kungen torkar sig själv i arslet och det gör han säkert men jag äger fortfarande inga Gucciskor. Inte några skor från Prada heller...eller ett par Manolo Blahnik för den delen.

Hade ett viktigt möte idag och då gällde det att vara snygg från topp till tå...det gick sådär. Det gamla lacket skulle bort för att förse tånaglarna med en ny somrig färg. Efter evigt gnuggande förstod jag att det inte var lacket jag försökte få bort...det var ju redan borta. Det är kul att man kan trolla lite, för fram kom de ena blå nageln efter den andra. Så nu går jag här hemma och viftar med 4 blå tånaglar och 1 nagellös tå.

Att tejpa funkar inte...att byta skor funkar inte...kompressionsstrumpor funkar inte...Så vad gör jag för fel? Varför ständigt återkommande blånaglar så fort löparsäsongen sätter igång? Hittar inget svar och accepterar mina fula naglar på för övrigt grymt heta och sexiga fötter.

Bild från zazzle.se

It´s a deal! (Martina)

Ja då var det bestämt...beslutet är taget och detta tack vare Världens-grymmaste-Nina som sprang Stockholm Marathon med bravur. All den glädje som hon har delat med sig gör mig otroligt peppad. Så den 14 september intar jag och Henrik Stockholms gator tillsammans med en massa andra glada och löparsugna människor och springer DN Stockholm Halvmarathon. Det känns spännande och lite galet. Okej det är inte världens längsta sträcka och det är absolut inte något ultralopp men det är ändå 21 km och bara det är tillräckligt utmanande för mig.

Ivrig som aldrig förr begav jag mig ut på ett morgonpass och sprang en runda på 13.66 km och höll ett bra och jämnt tempo på 5:24 min/km. Detta efter att jag ätit en tallrik gröt, för att springa på tom mage klarar jag inte av. Om jag nu inte är ute efter svimningskänslor och total kollaps.

Jag är ingen morgonmänniska och definitivt ingen morgonlöpare men måste erkänna att det kändes grymt skönt att vara hemma igen för en andra frukost. Kanske det kan komma att bli morgonlöpning på rutin...eller inte. Morgontröttheten är för stark...skulle kunna förklaras som Newtons gravitationslag där sängen och jag dras mot varandra. Den dagen jag börjar morgonlöpa och på så vis lyckas invända självaste Isaac Newton...då ska jag också kalla mig för vetenskapsman eller rättare sagt vetenskapskvinna...för det skulle innebär en förändring av en av universums fyra fundament. Coolt!!

Tabata (Martina)

Vill slå ett slag för Tabata...älskar Tabata. Här finns möjlighet att köra vilken typ av styrkeövning som helst...allt från armhävningar till burpees...bara att välja och vraka bland dina egna favoriter.

Mina favoriter är plankan, sidoplankan med lyft och crunches och någon utav dessa körs nästan varje dag. Jobbigt?...You bet! Det bränner dödsskönt, svetten flödar och det ger dessutom ett riktigt bra resultat.

Men vad är då Tabata? Jag fattar ingenting, kanske någon undrar och det ska jag berätta för er. Tabata är som hatkärlek...du älskar det just för att du hatar det. Tabata är som en gammal olycklig tonårskärlek...du hatar dom för att du älskade dom. Tabata är som ett sommarregn...du hatar att regnet förstörde din grillkväll men du älskar det för att du själv slapp vattna rabatterna. Tabata är som kattfan...du hatar när den kommer in full med fästingar eller en och annan mus eller orm i munnen, men älskar den när den stångar lite kärleksfullt mot dig och spinner som aldrig förr...

Under 4 minuter pumpar du dina muskler i 20 sekunder och vilar 10 sekunder. Det låter inte så farligt kanske några nu tycker men jag lovar dig att det bränner som värsta eldsvådan och den går banne mig inte att släcka förrän de 4 minuterna är över. Att du sen känner dig som Hulk Hogan...trög och förbannat seg i både kropp och huvudet...är inte någonting att skämmas för. Det är precis så det ska vara. Antingen tar du fram klockan och tar tiden själv eller så sätter du igång Spotify och letar reda på någon schysst Tabatamusik och bara kör på...house, metal, tribal eller hiphop...det finns varianter för alla typer av musiksmak.

Tuta och kör...TUT TUT!!