lördag 31 augusti 2013

Kraft att stå emot! (Martina)

Gaahhhh!!

Det verkar som om hela stan lider av halsont och feber och hur mycket jag än har korsat mina fingrar framför mig så fort någon har nyst eller hostat så kunde jag inte stå emot baskiluskerna. Halsen svider och kroppen känns tyngre än vanligt.

Blir inget lopp imorgon men det känns helt ok. Visst skulle det vara roligt att testa någonting helt annat men det är inte fy skam att få delta som publik. Henrik kommer ha en GoPro kamera på sig så jag kommer inte att missa någonting förutom väta, lera och svett. Även det känns helt ok.

Trots att jag inte få delta imorgon så kryper det i kroppen och löparskorna ropar högt mitt namn. Det är svårt att värja sig men jag vill inte riskera att dra på mig någonting långvarigt inför Halvmaran. Så även om oanade krafter försöker dra mig upp och ut så är kraften att stå tillbaka denna gång mycket starkare.

fredag 30 augusti 2013

Vad är det som driver oss? (Martina)

Att alla människor är olika är ingenting nytt. I dagarna har jag mött en massa nya härliga människor och det har visat sig att många gillar att röra på sig på olika sätt. Det blir lätt att man hamnar i surr om träning... en trend kanske?

 Däremot är det också många som verkligen avskyr löpningen som om det vore att liknas med en sjävmordsbenägen handlingen. Självklart håller jag inte med dessa men finner ämnet ganska intressant. Vad är det som gör att vi, och då menar jag vi löparbitna fanatiker, lockas till den här typen av träning?

Det är roligt att löpträna. Det är befriande. Det är avslappnande och uppiggande på samma gång.

Men ibland är det helt enkelt inte roligt, befriande, avslappnande eller uppiggande. Ibland är det bara tungt, orkeslöst och förbannat tråkigt. Vad är det som gör att vi då trots allt fortsätter?

 Oftast har vi ett mål vi strävar efter och all tid vi lägger på träningen gör att vi närmar oss vårt mål och därmed blir vi ständigt belönade mer eller mindre efter varje löppass.

Så... vilka metoder använder ni för att göra löpningen rolig?

/Nyfiken i en strut.

toonclips.com



torsdag 29 augusti 2013

I en grubblande terräng! (Martina)

Har haft en alldeles förträfflig vecka och jag måste säga att allt som hänt har verkligen kommit som en liten räddare i nöden. Har börjat på en ny utbildning på Yrkeshögskolan och hela veckan har vi jobbat med positivt tänkande, respekt gentemot andra och dig själv, ansvarstänkande och hur man kan sprida och ta emot glädje. Allt det här kunde inte har kommit mer lägligt med tanke på mitt fall i måndags och hur all besvikelse fick mig att må lika dåligt som en överkörd grävling troligtvis gjorde innan den dog . Snacka om en vecka i instabilitetens tecken.

Eftersom all min träning i sommar gick åt till att fokusera på Blodomloppet så har det mer uthållighetskrävande loppet fått stå åt sidan. Detta har gjort att jag inte har någon direkt plan hur jag ska lägga upp träningen de kommande veckorna innan det är dags för Halvmaran i Stockholm. Att träna lite på måfå, helt oplanerat är liksom inte riktig min grej. Kräver detaljerad planering om vilka dagar jag ska träna, vad, hur länge och hur långt.

Slö och lat?... nähä ni!
Pedantiskt perfektionist... nja inte riktigt!
Ser mig själv mer som målinriktad och entusiastisk... ja en äkta endorfinjunkie.

Lurar fortfarande på hur jag ska lägga upp träningen och medans jag gjorde det idag så hade jag hux flux fått ihop 17km löpning i Rocklundaskogen. Tog den långa etappen på 15 km som sträcker sig bort mot Lista. Där är spåret inte lika välanvänt och terrängen varierar från lättsprunget spår till lite mer kuperat med stenar och rötter. Omväxlande och aldrig tråkigt helt enkelt, kanske också på grund av att man måste vara ständigt alert för att inte snubbla, vilket var nära att jag gjorde idag. Att vara smidig som en katt och alltid landa på fötterna handlar mer om tur i mitt fall än om skicklighet. Hjälm, knä- och armbågsskydd kan komma att behövas på söndagens terränglopp om jag ska ta mig runt utan skogsskrubb på händer och knän.

Källa: Bild från nätet

Kom jag fram till något bra träningsupplägg då? Min plan inför Halvmaran är fortfarande lika obefintlig som min plan att sluta springa för alltid. Borde ge svar nog! :-)

tisdag 27 augusti 2013

När det suger! (Martina)

Ett dygn har nu gått och min ilska, besvikelse, ånger och skam är som bortblåst. Japp... störst av allt var nog skammen. Det blev helt plötsligt pinsamt att inte nå det mål som jag i flera veckor har strävat efter.

Vi tar loppet från början.

Dagen bjöd inte på den absolut direkt uppenbara uppladdningen med någon meditation, avslappning och lagom mycket mat och massor av vatten. Ja allt som ger en energi likt en duracellkanin.
Näpp... hela dagen hade gått till att lyssna med de största öronen på intressanta föreläsare. En dag med alldeles för lite vatten och med en dundrande huvudvärk tar vi oss till start. Två stora podium står uppställda på fältet med två snuskigt hurtiga Friskis och Svettisledare på varje podium. Orkar inte köra uppvärmingen utan viftar och sparkar lite så där nonchalant med armar och ben.Tycker nog att den ena ledaren är lite väl överenergisk. Det är varmt i startfållan och luften är lika obefintlig som om jag befann mig i en plastflaska och när väl starten går och luften kommer tillbaka så får jag helt plötsligt energi som jag närmast kan känna strömma genom hela kroppen ut genom tår och fingrar.

Det går bra... jag har bra flyt och kroppen känns stark. Känner ingenting i varken knä eller benhinnor men huvudvärken dunkar på i takt med varje steg jag tar. Det går fort... lite för fort och de första 3 km håller jag 4.50km/min och vid 5 km har jag persat och jag känner mig fortfarande stark. Strax därefter dör musiken och klockan börjar blinka med låg batterispänning. Gaaahhhh!!! Ingen musik betyder att jag måste lyssna på mitt flås och det absolut värsta höra alla andras flås och stön och stånk och klampande. Det är märkligt hur högljutt vissa människor springer, hur man klampar fram likt den största bocken Bruse som ska ta sig över ån. Hur man stönar HÖGT som om de befann sig i slutet av en sexakt. Vill inte höra, vill inte lyssna... vill bara sjunka in i mig själv och flyga fram helt obehindrad av alla andra. Sakta sakta börjar jag tappa fart och när backen upp mot Blåsbo kommer går det inte fort. Raksträckan längs Vasagatan är en mardröm och det känns som om den aldrig tar slut. Pinar mig i mål och slutar på 51.13 min. INTE nöjd. INTE glad och definitivt INTE trevlig vilket jag så här i efterhand ber om ursäkt för.

Men idag så känns det bättre då jag också vet att 51 minuter på just Blodomloppet faktiskt är en helt ok tid. Vet också att all den negativa effekten som uppstod just vid målgången och därefter också lärde mig någonting. Att vara bättre förberedd på att saker och ting runt omkring mig kan hända och att jag behöver jobba på att kunna kasta bort det och istället bara lägga fokus på mig själv, här och nu.

Vad jag inte kan slänga bort är glädjen längs loppet bana, folkfesten alla hejarop och våra fantastiskt underbara barn med sina alldeles egna och överraskande hemmagjorda skyltar stod och ropade upplyftande ord när jag dundrade förbi. Ja just då kändes det som om jag dundrade förbi... snabb och stark.



Men innan jag släpper det här och går vidare så finns det en liten stjärna som jag vill lyfta fram. Tänk er från att inte springa särskilt mycket alls till att springa sin allra första mil någonsin. En mil som spräcktes just igår. Stort GRATTIS Marie! Fantastiskt bra jobbat! :-)


Nu är detta avslutat och på söndag kör vi igen med ett terränglopp i Eskilstuna. Ingen tidspress och endast med ambitionen att ta mig runt... hel.



Rapport från Blodomloppet 5 km (Henrik)

Ja, då var Blodomloppet överstökat för den här gången och jag måste säga att jag känner mig lite lättad. Att blogga och prata med folk om förväntningar och målsättning inför loppet satte en del press på mig som kändes lite ovant.

Jag och Martina åkte till loppet tillsammans, men skiljdes åt ganska fort då hon skulle starta en halvtimme före mig. Som uppvärmning joggade jag först lite knappt 2 kilometer efter att först ha lämnat över vår kasse med överdragskläder och annat (bl a 2 delicatobollar och en Powerade) till min pappa som hade tagit en paus från tvättstugan för att komma ner och titta på start och mål. Därefter körde jag några stegringslopp utanför startfållan och växlade några ord med Magnus Wallenius som jag lärt känna lite via friidrotten. Han var fyra på 10 km förra året och tvåa på Mälarenergi Stadslopp 5 km i år, så jag sa åt honom att det var dags för en seger nu och det skulle visa sig att jag fick rätt. Magnus vann på tiden 17:19.
När det började dra ihop sig smög jag in i "elitledet" längs fram för att slippa trängseln som jag visste skulle uppstå efter ca 500 meter då man springer ut på en cykelväg. Jag hade intalat mig själv att jag inte skulle ryckas med i starten som jag visste skulle gå fort där framme. Jag lyckades nästan. Sprang på lite för fort första 2-300 metrarna, men kunde därefter tygla mig. Kilometer ett avverkades lite snabbare än planerat på 4:01. Visste att den innehöll ett par små motlut, så hade tänkt mig 4:05 där.
Kilometer två gick inledningsvis på en cykelbana men efter ett tag så vek banan in i Rocklundaskogen och det började luta uppåt. Här började jag tappa. Blev omsprungen av tre personer tror jag och när två kilometer var sprungna så hade jag ett snitttempo på 4:07 (4:12 på den kilometern). Det i sig hade kanske varit överkomligt, men jag kände i kroppen att jag skulle få svårt att ta igen det, så redan där så förstod jag att det inte skulle bli sub 20.
Där det finns uppförsbackar brukar det ju även finnas nedförsbackar (gammalt Västmanländskt ordspråk) och så även i går. Jag gillar när det går nedför och efter ett par utförsbackar så hade jag tagit igen de placeringar jag tappade tidigare och även sprungit om ytterligare några stycken. Nu hamnade jag bredvid en tjej som såg stark ut och vi sprang ganska jämnt nästan hela tredje kilometern. Hon drog ifrån lite när det gick uppåt och jag tog igen när det gick nedför. Men i slutet av skogen så fick jag släppa henne och nu började jag känna mig trött. 4:03 på kilometer tre som var helt i skogen hade tagit ut sin rätt. Men jag kände ändå ett visst hopp. Snittet på 4:05 innebar att jag skulle behöva springa de sista två kilometrarna i lite drygt 3:50 tempo och det var egentligen vad jag hade planerat... men jag hade planerat att vara betydligt piggare :-)
Ganska precis där kilometer fyra började sprang man in på gemensam bana med 10 kilometerslöparna och det blev direkt betydligt mer folk, varav de flesta höll ett lägre tempo än mig. Jag började dessutom få håll (håll? hur gick det till?). Här tappade jag också kollen på mitt tempo i och med att jag fick zick-zacka ganska friskt för att ta mig fram och inte hade tid att titta på klockan. När jag väl gjorde det såg jag att kilometer fyra hade gått så sakta som 4:14. Illa, illa!
Nu blev jag lite småförbannad och drog upp tempot så gott jag kunde med mitt håll och den mjölksyra jag började dra på mig (som ändå inte var så farlig) och snart så sprang jag om tjejen jag sprungit kilometer tre med och dessutom fyra ytterligare 5 kilometerslöpare som jag sett tidigare. Kändes riktigt skönt, men nu ville jag bara komma i mål. Spurten blev definitivt inte så snabb som jag velat, men jag sprang om en hel hop 10 kilometerslöpare och det kändes skönt för självförtroendet :-) Sista kilometern gick på 4:03.
Det här var mitt första 5 kilometerslopp på väldigt länge (det första sedan jag började löpträna "på riktigt" kan man väl säga) och det gav mersmak även fast jag inte lyckades med mitt mål. Tiden 20:40 är jag nöjd med och jag tror nog faktiskt att jag skulle klara sub 20 på en flack bana (jämförde tiden på Mälarenergi stadslopp för vissa löpare som sprang i går och där hade alla bättre tider). Jag lyckades dessutom med ett annat mål med loppet som jag inte trodde att jag skulle greja. Nämligen att slå de 4-5 superduktiga VFK ungdomar i 10-12 års åldern som stod bredvid mig i startfållan. Men det var på håret, de låg före mig länge och en sprang in 10 sekunder efter mig.

En annan kul grej var att jag sprang förbi 5 flaggvakter på raken som jag kände och fick en liten extra boost av glada "Heja Henke"-tillrop, sånt livar upp en när det går segt. Tyvärr så hade familjens hejarklack valt att ställa sig utefter 10 kilometersbanan och heja på Martina, men jag är inte bitter...

Slutligen måste jag bara nämna att jag tycker det är ganska intressant med de reaktioner man får när man berättar för folk att man ska springa 5 kilometer när det erbjuds 10. Vissa frågar förvånat: "Varför?" Andra säger bara: "Jaha..." och ser lite obekväma ut, precis som om de inte riktigt törs fråga varför man inte "orkar springa längre" :-)

Nu ser jag fram emot Salomon Trail Tour loppet i Eskilstuna på söndag. Det blir något helt annat!

måndag 26 augusti 2013

Resultatrapport Blodomloppet 5 km (Henrik)

Har nu precis lagt ungarna efter att ha kommit hem från Blodomloppet i Västerås. Jag är lite kluven. Känner mig faktiskt rätt nöjd även fast jag inte nådde mitt mål på sub 20. Sluttiden blev 20:40, vilket är pers och dessutom var sträckan 5040 meter enligt PM:et, så ganska nära 20 var jag nog. Att drygt 1 km gick i ett terrängspår gör det dessutom lite lättare att köpa den tiden. En 25:e plats av drygt 800 startande känns också helt OK. 

Skriver lite mer om loppet i morgon.

lördag 24 augusti 2013

Avslutande intervaller (Martina)

Det sista passet inför Blodomloppet är nu gjort och det avslutades med ett intervallpass.

Pass nr 28: 2 km Uppvärming, 4x60m stegringslopp, 6x2min i tempo mellan 4.30-4.35 min/km, vila 1 min, nedvarvning 2 km.
Här gjorde jag om passet lite allt efter rekommendationer från Lennart, dvs längre vila och istället trycka på och öka med 10 sekunder snabbare per km. 10 sekunder är ganska mycket att öka och för att jag ska klara av att göra det så passade fredagens pass alldeles förträffligt för det. Varför? Herregud endast 2 minuter borde väl mina ben och mitt flås orka prestera. De tidigare intervallerna har ju inte gått så där som jag vill att det ska gå så jag hade egentligen inte allt för stora förhoppningar.

Håller mig fortfarande borta från asfalt och åkte iväg till Barkaröspåret, ett litet ynkligt spår där ett varv är knappt 2 km långt men det är någorlunda flackt på sina ställen och passar för kortare intervaller.

Jag var märkligt nog inte ensam om att köra intervaller en fredagkväll. Hade sällskap av en äldre man och när han tog av sig tröjan och började blottade sin slappa och lite rynkiga bringa var jag klar... thank God!

Efter uppvärmningen körde jag 3 stycken stegringslopp a 100 meter vilket tydligen var helt fel upptäckte jag när jag kom hem. Det handlar inte om att maxa de sista dagarna utan mer att hålla igång flåset och kraften i benen så om dessa 100 meter mot vad som skulle vara 60 meter är bra eller dåligt lär väl visa sig på måndag helt enkelt.

Jag gillar ju att tävla mot mig själv så för varje intervall så markerade jag upp hur långt jag kom för att sedan försöka komma fram dit eller längre. Så här blev det:

1. 4.26 min/km
2. 4.28
3. 4.27
4. 4.30
5. 4.22
6. 4.35   

Tillbakavägen hade en liten liten uppförs och det syns att det trots allt påverkade kilometertiden lite men jag måste för en gångs skull säga att jag är nöjd. Om det har att göra med att det var korta intervaller eller att jag har kört en del backe är svårt att säga och förmodligen en kombination av dom båda.

Nu är det vila över helgen som gäller och på sin höjd en liten promenad på söndag.

Trevlig helg alla fina!

torsdag 22 augusti 2013

Vindguden gillar inte mig (Henrik)

Jag skulle vilja lämna in en protest! Eller någon form av anmälan för orättvis behandling. Väderguden... eller vindguden om det finns någon sådan (jag tänker mig honom som en fet och ful kusin till Eros som flyger omkring i sin blöja och blåser och fnittrar elakt...) har verkligen varit emot mig på sista tiden. I tisdags när jag sprang ett tempopass så hade jag en lätt bris som medvind på halva passet, men när jag skulle vända tillbaka så blåste det upp rejält och jag fick det tråkigt jobbigt att hålla det tänkta tempot. I går retades han med mig när han fixade en fin motvind på cykelturen hem från jobbet (8 km) för att sedan skoja till det med att vända vinden lagom till morgonen i morse när jag skulle tillbaka till jobbet. Styrkan lät han dock vara samma som i går, dvs storm (kanske något överdrivet).

Jag fick i tisdags erfara (eller snarare blev jag påmind om) att jag är extremt "vindkänslig" som löpare. Eller är jag det? Det kanske är så att många har problem att springa i motvind? Naturligtvis är det ingen som tycker det är lättare med motvind än medvind/sidvind/ingen vind, men jag tycker det är fruktansvärt jobbigt...

Nu har jag förmodligen inte förbättrat min relation med vindguden i och med det här inlägget, men det skulle ju vara väldigt snällt av honom om han kunde fixa lite medvind på sista rakan (ca 1,5 km) av Blodomloppet nu på måndag. Får jag medvind där och har en bra dag i övrigt så kan det finnas en liten liten chans att jag klarar 5 km under 20 min. I morgon blir det transportlöpning hem från jobbet (drygt 7 km - kan springa en annan väg än jag cyklar), som blir sista passet innan Blodomloppet. Wish me luck!

Om att fynda! (Martina)

En ny sportbutik, XXL Sports, har öppnat i stan. Den här butiken har allt inom sport och fritid... ja verkligen allt. Till och med den galmorösa världen inom Bågskytte har fått en hel vägg för sig själv. Visste inte att Bågskytte var så stort men det är alltid kul att bli upplyst om något som jag i min lite mindre glamorösa värld inte visste om var så storartat vidsträckt.

Själv dök jag, inte tillräckligt överraskande nog, direkt in på träningsavdelningen. Jag gillar när man har sådana där grymma erbjudanden som man verkligen inte kan förstå hur det ens kan gå till och tanken bara svindlar mitt i detta frosseri. Fyndade ett par löpartights från Nike för bara 199 kronor, en tröja, också från Nike, för 99 kronor och 2-pack löparstrumpor för 69 kronor. Lite C-vitaminbrus för 10 spänn/röret kan vara välbehövligt till hösten. Hutlöst! Jag vet!


onsdag 21 augusti 2013

En dag med 2 löppass! (Martina)

En underbart solig och sval morgon... så där alldeles perfekt väder för löpning. Efter att jag lämnat barnen på skolan åkte jag iväg för att springa Lövudden/Johannesbergsspåret, ca 6 km löpning i mysig skog och bitvis längs med Mälarens strandkant.



Tänk er att springa här i höst och bara omfamnas av fantastiska färger och frisk höstdoft



Ingen sol på de här bilderna men morgondiset rullade in över sjön och dämpade ljuset något

Dagens pass, pass nr 27: 6km lugn löpning i behagligt tempo. Precis så gick det till också på pricken perfekt. En skön avslappnad runda på exakt 6 km som dessutom även skulle kunna få Drottning Silvia att trilla av stolen av välbehag.

På kvällen var det dags igen och denna gång i sällskap av dottern. Vi körde en del löpskolning och lite övningar i backe och ruscher uppför. Hon var lika grym som alltid och det är sannerligen kvalitativ träning i sund anda. För vem blir inte peppad av en sådan solstråle som just hon alltid är.





tisdag 20 augusti 2013

Ett urspårat ofog! (Martina)

Nu får det vara nog. Det måste bli ett slut på det här ofoget helt enkelt. Det är dags att sätta stopp för dessa dumheter som många löpare pysslar med när de springer/går i ett motionsspår. Vissa har stora problem om hur och vart man ska springa/gå i spåret. Nej... det är inte helt ok att gå mitt i spåret och svassa runt som om du äger det. Och nej det är inte ok att gå fyra i rad och sen inte akta sig när man kommer. Nu gör vi upp en gång för alla om hur och vart man ska befinna sig i ett motionsspår.

Förhållningsregler:

1. De flesta spår går åt vänster med läsbara mötande skyltar som oftast tydligt talar om åt vilket håll olika distanser förgrenar sig. Är du dock en flitig besökare av samma motionsspår och kan varenda slinga utan till som om det vore din egen kropp ja då spelar det egentligen ingen roll åt vilket håll du springer. Är du däremot en färsking, gröning eller oerfaren spårlöpare ja då är det att föredra vänstervarv. Tänk dig själv om du som ny ovetande löpare, endast med tanken att inviga ditt nya liv med en lugn och försiktig 3a, och pga av ditt val att springa ett högervarv råkar hamna på ett spår som tar dig 15 km bort. Tänk dig själv att sitta där rädd och ensam i skogen och helt förvillat bort dig för att sen aldrig komma tillbaka igen då det har gett dig enormt stora men för livet. Det vore tråkigt tycker jag, att någon ska få fobi för skog och spår när det är det mest avslappnande man som människa kan få uppleva. Välj vänstervarv för att vara på den säkra sidan.

2. När du springer längs en bilväg gäller reglerna att du ska möta trafiken och hålla dig på den vänstra sidan. I ett motionsspår gäller helt tvärtom. Här ska du hålla dig på den högra sidan och köra om på den vänstra. Jag förstår att man gärna vill gena i kurvorna men för dig som inte använder en GPS och endast förlitar dig på den uppmätta distansen kan inte komma och skryta om att du kört 10 km eller mer då allt ditt genande hit och dit förmodligen kortat av sträckan. Vill också skjuta fram ett ord om att gärna slänga ett öga bakom axeln innan du korsar vägen så att jag inte kommer för att köra om dig och bespara mig dina okvädingsord om vi råkar krocka... inte mitt fel.

3. Det är jättebra att vissa väljer att promenera, antingen med eller utan stavar, för huvudsaken är faktiskt att man rör på sig. Men att gå mitt i spåret kan lätt skapa en del problem. Att vingla från sida till sida som någon som tittat på tok för djupt ner i vodkaflaskan är förvirrande, framför allt för oss löpare, se punkt 2. Väljer man att gå med stavar så rekommenderar jag att innan man kliver in i den sociala träningsvärlden öva lite hemma i vardagsrummet först. Stavarna är inte giltiga som ett träningshjälpmedel genom att vifta runt med dom som om det vore ett par extra armar. Inte heller att tillämpas som något pekdon för att beskåda en fågel i det blå eller petas med på något som ligger och ser dött ut på spåret. Det finns säkert någon bruksanvisning att ta del av.

4. Glädjen att springa om någon annan är obeskrivlig. Det handlar inte om att någon är långsam utan mer mentalt  "Caramba, vad jag är snabb". När det visar sig att du är på väg för en omkörning så förstår jag att jag som löpare framför dig är huvudmålet och det gäller att så fort som möjligt brassa förbi. Kul att jag kan vara en sporre för dig att köra lite fartlekar men ser gärna att när du sprungit förbi mig sikta på ett mål lite lite längre fram. Om inte så åtminstone längre än vad min näsa och mina tår sträcker sig och tvärbromsa inte mitt framför mig som om jag bara lät dig ställa dig före mig i kön på ICA. Tänk dig känslan att du faktiskt tog dig förbi ditt mål, mig i detta fallet, och lyckades springa lite till i samma takt, istället för att låta mig sakta in och kanske förstöra mitt mål som innebar ett pers eller intervall eller dyl.

5. Ibland är det skönt att springa själv men någon gång ibland är det riktigt roligt att ha någon eller några vänner med sig i spåret. Att snacka goja och skratta hysteriskt förgyller löpturen lite extra. Är man ett gäng där alla vill vara först och ha bästa platsen, då ingen vill lägga sig sist i ledet och missa en massa roligheter, så blir det lätt att man lägger sig på rad. Att möta ett gäng som skrattar hånfullt och galet kan lätt sätt skräck i en och det enda man vill är att smidigt springa förbi. Man vill gärna inte hävda sig igenom klungan blundandes med förhoppningen om att komma igenom helskinnande. Så ha kuraget att vika av från mitten och håll er till kanten. Jag förstår att det krävs ett enormt mod att backa ifrån täten men jag lovar att du snart kommer ifatt ditt härliga kompisgäng.

6. Har man en gosig hund som gillar att gå i skogen och du gärna vill komplettera din hundpromenad med ett kul träningspass så är ett motionsspår en fantastiskt utgångspunkt. Jag förstår att just du har världens gulligaste och snällaste hund men korta gärna kopplet lite extra när jag rusar förbi, hållandes på min kant. Hade vi mötts på en annan plats hade jag gärna stannat och gosat lite med just din underbara hund, men när jag själv tränar så är det inte något som intresserar mig.

7. Att ha musik i lurarna är otroligt peppande, tycker iallafall jag. Snabba takter, skönt dunka dunka med hög ljudnivå kan få vem som helst att prestera rekordmannamässigt. Att asocialisera sig mot omvärlden kan också vara skönt men förslagsvis gärna hemma eller på en ensam promenad långt in i skogen. Det kan medföra förödande effekter om vi båda skulle krocka med varandra pga. att du inte har hört mig när jag kommer bakom dig och du själv vinglar ut mitt i spåret efter ditt djupa dopp i flaskan. Att rekommendera för dig som ska springa om mig är att ropa till lite försiktigt eller som jag själv brukar göra när jag ska springa om någon, släpa fötterna i backen lite. Vissa hör, vissa hör inte och vissa bryr sig helt enkelt inte.  Ha gärna musik i öronen men sänk volymen så du kan höra mina släpande steg eller mitt lilla hojtande.

8. Det som förordas i biltrafiken om att hålla ett lagom stort avstånd till framförvarande bil gäller även i löparspåret. Något som verkligen ogillas är när bakomvarande inte verkar ha bestämt sig om denne ska springa om eller inte. Att ha någon flåsandes i bakfickan och känna hur svettet skvätter och slemmet rosslar är frustrerande, om inte till och med kräkframkallande. Håll avstånd... kör om eller sluta andas, svettas och slemma. Håll käften helt enkelt!

Enkla råd på vägen mot en lyckad löptur i  motionsspåret. Peace!

måndag 19 augusti 2013

Raketfart genom terrängen (Martina)

Är tillbaka till vardagen lite halvt så där. Båda barnen började skolan idag, maken jobbar för fullt och jag har all tid i hela världen, åtminstone på förmiddagarna. Att barnen börjar skolan innebär att jag också måste kliva upp och få iväg rackarna. Ett ansvarsfullt jobb, speciellt att se till att inte någon går iväg med mjölkmustasch.

Iväg kom vi allihopa, åt olika håll. Mitt håll gick mot Rocklundaskogen. Gillar verkligen det spåret då det bjuder på så många olika valmöjligheter, även om den största delen är löpning så kan man välja sitt alternativ som passar för dagen. Backe, intervall, lång distans, kort distans, terrräng, grov terräng, utegym. Visst... det tar tid att ta sig dit men när jag väl är där så njuter jag som om det vore mitt sista löppass... gud förbjude!

Förmiddagssolen strålar letar sig igenom buskaget

Morgonens pass bestod av ett tempopass Pass nr 26: 2 km uppvärmning, 5 km tempo, 2 km nedvarvning. Enligt programmet ska tröskelpasset ske i ett 5-minuterstempo men då det är i skogen och kuperat och inga raksträckor överhuvudtaget så visste jag redan från början att det tempot skulle vara lika otroligt att klara som att en hamster gillar att ligga och peta sig i naveln och med ett krav på lugn och ro!

Värmde upp i mina 2 km och gjorde mig därefter startredo. Kutade på som aldrig förr och kände mig stark, som om raketbränslet aldrig ville ta slut.

 Ok... nu överdriver jag!

Men jag sprang och jag sprang fort. Däremot tog bränslet slut och det var jobbigt. Jag flåsade som en astmasjuk kolpatient och jag svettades i sådana floder att till och med Donau skulle svämmas över om jag för tillfället befann mig i Budapest. Men öj öj vad jag är nöjd med passet. Att springa i ett 5.07 min/km tempo i den terrängen och sista km i 4.59 km/min är inte fy skam. Att Iron Maidens Run to the Hills sjöng ut sina toner den sista km var nog avgörande

Avslutade med några marklyft på utegymmet



Åkte hem... nöjd och belåten!

söndag 18 augusti 2013

Härliga söndagstusingar (Henrik)

Jag har känt mig väldigt trött och lite småhängig nu i veckan och inte alls särskilt träningssugen. Att jag har sovit ca 2 timmar mindre per dygn (första arbetsveckan efter semestern) har förmodligen något med det att göra :-) Därför hade jag nu vilat i tre dagar, vilket inte alls var enligt plan...

Men i dag efter att först ha tränat ett gäng 8-9-åringar i friidrott och sedan varit lekledare för 13 sockerstinna 6-åringar på sonens födelsedagskalas så kände jag mig under omständigheterna förvånansvärt pigg. Så jag bestämde mig för att riva av ett intervallpass. På programmet stod 7 x 1000 m i 4:02-4:07 tempo.

Dessa tusingar... så orättvist hatade av vissa, eller snarare många. Jag antar att jag ska vara glad över att jag inte delar den meningen. 1000 metersintervaller är förmodligen mitt favoritpass. De är naturligtvis vanligen väldigt jobbiga, men den tillfredsställelse man får när man kört passet är oslagbar och åtminstone för mig så är träningseffekten väldigt bra.

Dagens tusingar var både fler än jag någonsin sprungit (springer vanligtvis 6 stycken), hade lite kortare vila: 1 minut (vanligtvis 1:30) och gick snabbare än någonsin. Skulle som sagt hålla mellan 4:02 och 4:07. Resultatet blev:

4:09 (lite svårt att hitta tempot)
4:06
4:01
3:59
4:00
3:59
4:04 (rejäl motvind, övriga hade jag sidvind på)

Som synes sprang jag 4 intervaller snabbare än tänkt, vilket både gör mig nöjd och förbannad. Nöjd för, ja... det är ju snabbare än planen. Förbannad för att jag inte kan hålla mig till planen och alltid måste försöka pressa mig lite mer än jag behöver.

Nåväl, det var ett kanonpass helt enkelt. Nu ser jag fram emot nästa pass. Antingen i morgon eller på tisdag.

lördag 17 augusti 2013

Lördagsstyrka!

Känner mig svag. Eller rättare sagt svagare än vad jag var i våras. Därför kändes det skönt att få bränna av ett styrkepass så här på en lördag eftermiddag. Mannen kollade sunkfotboll, barnen ser jag aldrig ändå då det bara är kompisar som gäller och därför var det ett sådant där perfekt läge att få gå in i sig själv en kort stund.

Pumpade och slet, stönade och flåsade, knep både stjärt och mage och försökte hålla mig till allt vad styrketräningens regler heter. Tog i på samma vis som en muskelknutte på en HD troligtvis absolut inte skulle göra. Det gick bra, det var ganska kul... inte jätte, men helt ok. Det var jag, Hulken, mot resten av världen. Hela kroppen fick sig en genomkörare men lite aktsam med utfallssteg var jag pga av att mina knän verkar vilja göra mig ont, som om The Abomination har letat sig in för att förgöra mig aka Hulken




Fick rådet av Världens-starkaste-och-peppande-Nina att testa Linnex, något slag liniment som ska strykas på i samband med träning. Drog några vepor på knäna och det brände fint. Det gjorde inte ont, men en brännande, svalkande kyla spred sig. Lite obehagligt sadistiskt behagligt. Gillart!

fredag 16 augusti 2013

När smörandet inte har någon ände! (Martina)

När träningen börjar kännas lite enformig och man lider en aningen av inspirationsbrist det är då man tar fram det där esset i kortärmen, den där värdefulla kalibern, den där högst beväpnade stridsmakten... Världens-starkaste-Nina nu med ännu en ny benämning...Världen-starkaste-och-peppande-Nina. Att få träna tillsammans med henne är som ett besök hos självaste Dr Phil för du store smurf i det blå vilken energi, vilken glädje och vilken fighter. Önskar vi kunde träna vareviga dag! Att jag dessutom fick äran att ha Världens-bästa-löparsällskap med mig, min trogne vapendragare, gjorde dagens pass rent bokstavligt till en spikrak backe uppåt.



Hade egentligen intervaller på schemat men dessa byttes med glädje ut mot ett backpass Pass nr 25. Jag och Världens-bästa-löparsällskap blev introducerade för ett i våra ögon helt nytt spår. Tänk vad man vet om det som finns just runt husknuten... typ ingenting! Att sen inse att det går ett superfint spår strax intill (om man jämför med hur långt vi brukar åka ) ger en helt plötsligt lite nya infallsvinklar. Att spåret dessutom ligger tätt intill Mälaren med en fantastisk utsikt är både njutningsfullt och värmande för kropp och själ.




Efter uppvärmning runt det lite trånga men mysiga spåret, lite drygt 2.5 km, kom vi fram till backe nr 1. Där körde vi 3 olika övningar med 3 repetitioner av varje, skridskohopp, hoppsasteg i djup sittning och rusher. Svettigt då jag hade långärmat. 21 grader och jag tog långärmat på mig... ibland tänker man lite lagom långt. På andra sidan låg backe nr 2 och där körde vi 6 ruscher uppför och lätt jogg nedför. Ingen vila, ingen paus utan bara tuta och köra. Ännu mera svettigt och det där lagom långa tänket blev väldigt genast kort och otroligt dumt.


Sen sprang vi hemåt igen och fortsatte att chockas över att vi totalt missat detta spår.

Vi fick ihop en mycket givande och rolig löptur på lite drygt 6 km och vilade bort flåset med lite eftersnack och peppande råd. Som sagt... min egen Dr Phil och min alldeles egen vapendragare! Lyllos mig!


Hej då! Vi ses snart igen.

onsdag 14 augusti 2013

Om att bli peppad! (Martina)

Det har varit lite som överraskningarnas vecka. Igår kom de mest snyggaste löparskorna någonsin och idag damp startbeviset till DN Stockholm Halvmarathon ned i vår brevlåda. I kuvertet fanns även en karta över den 21 km långa banan och jag vet inte om det egentligen är så bra att hålla på och kolla upp det där loppet allt för mycket. Blir bara nervös och orolig. Det är lika bra att ta det som det kommer under loppets gång helt enkelt.



Jag vet inte om det var att jag blev lika peppad av starbeviset som Carolina Kluft blev inför sina tävlingar eller om det var att mina smaragdliknande skor, som för övrigt sitter lika perfekt på mina fötter som att Matthew McConaughey är lika perfekt snygg,  fick mig att flyga fram. Kanske en kombination av dom båda. För dagens pass, Pass nr 24: 8km i behagligt tempo mellan 5.00-6.00 min/km, i Rocklundaskogen gick förvånandsvärt bra.



Med vår Garmin kan man ställa in en liten Virtual Runner, en liten gubbe som man kan tävla emot.Som den stora tävlingsmänniskan jag är så är den där lilla löparmannen, som nu är döpt till Mr Bolt, en utmärkt liten sporre att prestera lite lite mer. För om jag kan vinna mot Bolt... ja då är jag ju världsmästare liksom och vem vill inte vara det så säg?

Jag har lite problem att få bra tider i Rocklundaskogen just pga att alla backar har en riktning mot slalombackehållet. Därför peppade jag mig själv och tänkte som så att idag ska jag minsann pressa på ytterligare lite mer och få bättre tid än vad jag fick på milen i måndags (5.44min/km). Ställde in Mr Bolt på 8km och en tempotid på 5:41.

 Hej vad det gick! Rusade backe upp och backe ned... swooosch!!! så hade jag kört om flera personer och att springa om andra människor är lika bra för självkänslan som att bli omsprungen är lika dåligt för självkänslan. Att jag sen vann mot Mr Bolt med ett tempo på 5.31 min/km var som att vinna på lotto... fast med mindre tur och mer skicklighet. :-)



5.31 är inte en tid under 50 minuter på milen... det vet jag mycket väl... men där på Rocklunda är det en helt ok tid och hörrni!... det är liksom 1.5 minuter bättre än vad jag tänkte mig från början samt en förbättring med dryga 2 minuter på milen.

Mr Bolt... You Suck!!
  

Hemmagjord foamroller! (Martina)

Träningsdagar sägs vara nedbrytande för kroppen medan vilodagarna bygger upp den igen. Det är svårt med vilodagar tycker jag, det brukar alltid bli att jag smiter in någon annan variant av träning de dagarna. Så även denna gång med Yoga och stretch. Krigaren, hunden och katten och allt vad dom heter får mig att inse att jag är stelare än ett vandrande kassaskåp och det gör ont precis överallt. Det är jobbigt och det är inte kul men den gör säkert nytta... troligtvis... kanske... tveksamt!

Eftersom jag är så fruktansvärt dålig på att stretcha efter att jag har sprungit... glömmer antingen bort det eller ursäktar mig med att jag inte har tid, så tänkte jag ta gårdagens kväll till att verkligen töja och stretcha ut musklerna och kanske bli lite längre än vad jag redan är. Lite knådning på det också skulle inte vara helt fel. Har kollat det här med en foamroller men jag är snålare än den snålaste smålänning som jag inte är och bestämde mig för att göra en egen foamroller. En tom Pet-flaska borde göra susen och fyllde den med sand. Passade även på att pimpa innehållet med pärlor som aldrig används, med tanken att är den fin så kanske den blir bättre att använda.

Inte blev den ett dugg bättre för det... den blev inte ens bra eller funktionsduglig överhuvudtaget. Trots att den kändes stenhård och megafylld av sanden så plattades den ut till något igenkännligt och liksom gled över golvet. Inga muskler knådades och inga knutor rätades ut, men en del svordomar lyckades jag klämma ut och som dessutom kan ha en chans att komma in i Svenska akademins ordlista för nya och uppfinningsrika ord.





tisdag 13 augusti 2013

Ostkaka a la snabbfix

Älskar ljummen ostkaka, även den där färdiga i folieförpackningen, med jordgubbssylt och lagom vispad grädde.

Det behöver inte vara så krångligt att göra sin egen ostkaka och jag kom över ett recept som jag gjorde om lite grann. Den här är asenkel, megasnabb att göra och dessutom så nyttig att till och med en ickedietguru av olika slag skulle bli troende. Och lika sant som att en smurfstjärt är blå lika sant är det att kakan är snuskigt god.

500 gr keso
4 ägg
0.5 dl hackad mandel
Vaniljpulver (obs inte vaniljsocker)
Ev. lite sötningsmedel då keson kan ge en liten saltig touch.

Blanda ihop allt och häll över i en ugnsform. Grädda i 200 grader i ca 35-40 minuter tills den är färdig, dvs. har slutat dallra. Låt svalna.



Servera med kvarg blandat med vaniljpulver och lite bär. För den som vill lyxa till det väljer med omsorg ut den bästa jordgubbssylten och vispar grädden så där perfekt fluffig.


Smarrigt värre!

Kakan räcker gott och väl till 6-8 personer med endast 85-113 kcal/pers beroende på hur många som man vill bjuda denna himmelska godbit på. Den som vill veta näringsvärdet på kakan tillsammans med olika tillbehör kan ju alltid gå in på Shapeup och få hjälp med att räkna ut kalorier.


Ett positivt och ett negativt test (Henrik)

Jag har hunnit avverka två pass sedan jag bloggade sist. Det första var ett distanspass på 10 km som kändes väldigt lätt. Jag siktade på att hålla mitt tänkta halvmara-tempo 4:45 och ville då ha i bakhuvudet att jag skulle springa så ekonomiskt att jag skulle kunna fortsätta i en mil till. Nu kan jag ju omöjligen veta om jag hade kunnat det, men just då så kändes det väldigt bra. Snittet för passet blev 4:42 och jag kände mig som sagt väldigt fräsch.

Innan det passet så kände jag att jag inte alls var sugen på att springa på de gamla vanliga vägarna här i krokarna... ville verkligen  ha lite miljöombyte och det sa jag också till Martina. Då föreslog min underbara fru att hon skulle skjutsa iväg mig en mil så att jag kunde springa hem. Taget! När vi väl åkte iväg så insåg vi hur långt man kommer på en mil... kändes som om jag var jättelångt hemifrån och dessutom i trakter jag aldrig har varit (så nära men ändå så långt borta...).

Off she goes... på fel sida av vägen ser jag...

Löpningen kändes väldigt lätt och avslappnad och det var uppfriskande att springa i lite mer okända trakter. 

Ett udda par! En åsna och en "minihäst".

Dagen efter var det dags för snabbdistans/testlopp. Jag skulle enligt plan springa 8 km, men i och med att jag har börjat anpassa min träning lite för 5 km så tyckte jag att ja, 5 km låter väl mer lämpligt. Mål-tempot sattes till 4:05. Borde jag väl greja...


Var lite sur över att jag inte klarade av det, men nu med lite distans till det hela så var det inte så illa ändå kanske. Här kommer bortförklaringarna:
  1. Det var första dagen efter semestern och jag hade gått upp okristligt tidigt
  2. Överbliven pizza till lunch och sen en banan till mellanmål och sedan inget mer innan jag sprang strax efter 18
  3. Motvind i stort sett hela vägen
  4. En lång seg stigning som jag hade glömt bort fanns på sträckan
Det positiva var dock att det blev pers och att jag klämde mig under 21 min med tiden 20:59 (4:11 tempo). Och jag fick en aha-upplevelse när jag gick på en mina som jag ju egentligen inte borde ha behövt trampa på. När man springer i ett tempo som (relativt sett) är så högt som ens 5 km-tempo så måste man ha pulsen igång ordentligt när man startar annars chockar man kroppen för mycket och det tar ett tag innan man kommer in i andning och rytm. Klumpigt. Blir att köra lite långa stegringslopp som avslutning på uppvärmningen inför loppet sen. 

Martina sprang ju i går i Rocklundaskogen och gjorde mig uppmärksam på att den del av Blodomloppets 5-km bana där man springer in i skogen bestod av en rejält brant backe... inte bra... 

Mirage 3 Saucony (Martina)

Tittar ut och ser den gula postbilen parkera på vår uppfart.

Då slog det mig... Nu är dom äntligen här!

Öppnar lådan och där är dom...glittrar som de ljuvligaste smaragderna... ett par Mirage 3 från Saucony.



Åååå vad jag vill ut och gör spåret, men idag är det vilodag och biodag så löpningen får vänta till imorgon.

12 km i varierad terräng (Martina)

I morse var det lite extra hånfullt mysigt att ligga kvar i sängen efter att Henrik hade packat sig upp på cykeln strax innan klockan 7 i morse för att bege sig till jobbet. Jag vet...om 2 veckor är det min tur att komma tillbaka till vardagen igen, men än så länge kan jag njuta av min ledighet och jag gör det med värdighet må ni tro. Gör ingenting onödigt alls utan bara en massa bra och roliga saker. Tex. lite rolig löpning i skogen.

Rocklundaskogen är väl ganska känd för sina backar och kan liknas terrängmässigt med tjejmilen på Lidingöloppet. Varför har jag inte kört mina distanspass lite mer där egentligen? För att det är för långt bort ifrån där vi bor och det är inte alltid det passar att köra in till stan och då får man helt enkelt nöta asfalt. Hur som...det är här jag kommer att tillbringa resterande pass och även byta ut ett intervallpass mot ett backpass.

Pass nr 23: 12 km i vacker natur och i behagligt tempo 
En skön runda där de första 10 km gick i ett stadigt 5.44 min/km. Är nöjd med den tiden just för att mördarbackarna sänker tiden ganska mycket. Det är som en berg och dalbana men istället för att få farten gratis får man kämpa sig både uppför och nedför och jag koncentrerade mig extra mycket på hållningen i varenda backe genom att hålla mig upprätt med rak kropp och jobba mig uppför med korta, snabba steg samt med höga knän.

Efter 10 km veck jag lite djupare in i skogen och in på ett Mountainbikespår. Ett spår som emellanåt var ganska stenigt och rotigt. Det är så roligt att springa i lite grövre terräng men det kan stundtals också vara farligt om man inte tittar ordentligt vart man sätter ned sina fötter för helt plötsligt så står man på näsan likt ett barn med ett svidande sommarskrubbsår på handflatorna och på knäna. Hade turen på min sida idag genom att inte snubbla... Rättelse: var idag skicklig nog att inte snubbla omkull. I 2 km tultade jag runt bland buskar och snår, rötter och stenar. Det var tur att jag valde mina Adidas Ride för detta ändamål då annars varenda lite flisa skulle tränga igenom sulan. Det var bra länge sedan jag använde dom och det kändes som om jag sprang runt med en medeltida riddarutrustning på fötterna för de vägde bly och blev dessutom extra märkbara under hela rundan.



Rundade av dagen och kvällen och bjöd fina vänner på en hemmagjord ostkaka a la snabbfix och meganyttig dessutom. Behöver jag nämna att den var excellente? Självklart inte!




måndag 12 augusti 2013

Vi testar: Kokosvatten (Martina)

Nu när vi har haft en hel massa fina sommardagar som emellanåt har varit så heta att inte ens en iskall vattenspridare har lyckats svalka en överhettad kropp, ja då behövs även att den inre kroppen svalkas. Vatten är väl egentligen det bästa och i allra värsta fall om vätskebristen är katastrofal ja då är Resorb helt klart superb. 

Men någon gång ibland vill man gärna lyxa till det lite extra och då jag har gått och gluttat på det där kokosvattnet på hyllan i kyldisken på ICA och som även annonseras i diverse tidningar så kunde jag en dag helt enkelt inte låta bli. Trots det oförskämt höga priset så hux flux låg den där bak i bilen och skvalpade i matkassen.

Anledningen till att jag så gärna ville testa det där kokosvattnet var för att det ska vara bra att inta som vätskeersättning efter träning. Nu valde jag att svalka mitt inre i samband med mellis och du store smurf i himmelen vad den var god. Men om den släckte törsten vet jag inte. Antingen var jag bara så där osläcktbart törstig eller så framkallade den törst för den sveptes i ett enda drag. Nu hade jag valt kokosvatten med mango och passion vilket var en oslagbar smaksensation. 

Några dagar senare står jag där vid kyldisken på ICA igen och gluttar på kokosvattnet och får för mig att denna gång ska jag testa det i ren smak, dvs. ingen smaksättning utan rent kokosvatten. Här är det noga att påpeka att det inte handlar om den där vita kokosmjölken utan har mer grumligt avloppsvattenliknande utseende. 

Glad i hågen att jag återigen fått hem en tetra och med ett stort engagemang hög förväntan häller jag upp drycken i ett STORT glas. Besviken som aldrig förr när det smakade som vårtsvinsvårtor och fladdermustånaglar och när mina ansiktsmuskler får sig en rejäl sträckning och blir så där överansträngda som bara muskler i ansiktet kan bli.

På grund av det oförskämt höga priset så behöver jag inte hänga mer vid kyldisken och glutta på det där kokosvattnet mer än en gång i månaden och då plånboken är påfylld och bränner till lite extra mycket i fickan och då kan jag garantera er att det inte följer med en tetra avloppsvatten hem.  


Keso, banan, och kanel på Finn Crisp och saltgurka på sidan om är riktigt gott mellis en varm som kall dag. 

söndag 11 augusti 2013

Testlopp! (Martina)

Det har slagit mig, inte som en fet käftsmäll eller så, utan mer som en ettrigt nattfluga som inte vill ge sig då tanken har kommit och gått, att jag inte är någon elitlöpare och tränar tydligen inte alls på samma nivå som dessa men nog har jag samma kämparanda som dom. Det kan ni hoppa ner i trosorna på att jag har. Dagens testlopp (pass nr 23, testlopp) gick inte lika bra som jag hoppades på men istället för att skriva ytterligare ett blogginlägg om hur dåligt rundan gick idag och vilka urusla resultat jag har presterat de senaste veckorna är från och med nu dagens pass borttrollat...häck väck våt fläck...helt enkelt!


Enligt programmet är det träning varannan dag och dessa dagar kommer jag köra, eller mer korrekt...springa järnet och även lägga in någon löpskolning där emellan. Jag har endast fem distanspass och 2 intervallpass kvar och istället för att dundra fram på raka asfaltssträckor längs med urtråkiga åkrar kommer jag att nöta i skogen, längs terrängspår i olika svårighetsgrader. Att kämpa uppför, ibland branta och ibland segt långa backar och ruscha ned för detsamma ger betydligt mer än att springa utan minsta motstånd alls. Dessutom belastas mina benhinnor inte på samma sätt och alla kroppsdelar är lika nöjda och glada som barnen på julafton.

Med andra ord...mer krut i fötterna och låren fram till måldagen.

lördag 10 augusti 2013

Träningsledigt (Henrik)

Det träningsprogram jag nu följer har mellan fyra och fem pass i veckan, men det klarar inte min kropp av ännu så jag smyger in lediga dagar i bland där det egentligen ska vara träning. Idag har varit en sådan dag. Hela familjen spenderade ca fyra timmar på Arosvallen där vi tittade på morgondagens friidrottsstjärnor som deltog i JSM. Riktigt kul!

Här är en bild från första häckpassagen i finalen på 110 m häck för P17. Killen som leder här vann överlägset.

Men i går hann vi med ett pass tillsammans Martina och jag (som hon skrev om i går). Vi sprang inne i friidrottshallen på rundbanan. Man kan tycka att intervaller så långa som 3 km = 15 varv bör bli rätt påfrestande psykiskt, men jag har faktiskt inga större problem med att det går runt, runt, runt... och runt. Mitt pass följde ett upplägg som jag garanterat kommer köra igen 3 km + 2 x 2 km + 2 x 1 km. Tempo för respektive intervall blev:

3 km - 4:16
2 km - 4:08
2 km - 4:08
1 km - 3:53
1 km - 3:58

De sista två intervallerna sprang jag lite fortare än vad jag skulle göra enligt programmet, men det kändes skönt att klara av dessa. Jag var totalt sopslut efteråt, men lyckades ändå hålla uppe löpningen ganska bra hela tiden. Nu var ju det här som sagt inomhus på bana, vilket är betydligt bättre förutsättningar än exempelvis i ett motionsspår. Hoppet för Blodomloppet 5 km sub 20 levde efter passet, men när jag nu såg i dag att bara 9 löpare klarade det förra året blev jag lite nedslagen... och enligt tävlingsberättelser på Funbeat så verkar även 5:an vara 2-300 m längre än 5 km... Nåväl, det var första året man körde den sträckningen så de har kanske fixat det till i år. 

När jag parkerade vid Arosvallen i dag hamnade jag bredvid en bil med texten www.sverigestafetten.se på sig, så nyfiken som man är gick jag ju in och kollade vad det var. Ta gärna en titt själva och se om någon etapp går förbi där ni bor. Själv funderar jag på att anmäla mig och springa en mil här i Västerås (Lövsta - Sjöhagsvägen). 


fredag 9 augusti 2013

Intervaller 5x5min (Martina)

Jag dokumenterar all min träning och mina resultat på Funbeat. Där kan jag se hur många timmar jag har lagt på träningen, hur många mil min skor har gått och hur jag utvecklas. Det jag har märkt är att jag har haft allt sämre och sämre tider vid intervallträningen, med en allt högre och högre tempotid. Jag har inte samma tryck i benen och inte samma ork att pressa på. Det känns stumt och tungt och benen är lika stela som ett par salta pinnar.

Varför? Ja ni må tro vad jag har funderat och funderat och blivit allt mer frustrerad över mina resultat.
Idag när jag körde mitt intervallpass ( Pass nr 22, 5x5min mellan 4.40-5.00 min/km) blev jag totalt förlamad efter de första 5 min. Det var som att springa ett Grand Prix men istället för att få möjligheten att känna vinden i håret med en formel 1-bil så fick jag nöja mig med en traktor i minimodell. Trots att jag hade gasen i botten så kom jag aldrig upp i några 100km/h utan låg och puttrade i lagliga 30km/h. Ok... visst har jag lagt på mig ett par kilo under semestern sen i våras men kan verkligen 2 kilo mer i kroppsvikt påverka så herrans mycket? Jag väger överlag inte mycket men det blir att göra någonting åt det under de sista 12 dagarna.

1a: 4.48 min/km (måste lära mig att inte dundra på i alltför hög fart under den första intervallen för att sen inte orka med de resterande intervallerna i ett bra tempo)
2a: 4.56 min/km
3e: 4.52 min/km
4e: 4.54 min/km
5e: 4.53 min/km

Att gå i mål är en fantastisk känsla just för att i stunden struntar man i hur det gick. Allt det kommer sen. 

Problemet hänger egentligen på att jag har tappat muskler och styrkan i framför allt ben och core. Sen jag tränade en del cykelpass inför Duathlon i våras så  åkte mina knän åkt på en del stryk och det gjorde att jag inte kunde fortsätta att köra cirkelträningen som jag verkligen gillade. Eller älskade är ett mer riktigt och ärligt beskrivande ord. Cirkelträningen var lika viktig och betydelsefull för mig som bensinen är för motorn, eller som Jane är för Tarzan eller för den som hellre vill som snapsen till kräftorna. Den gav mig bra styrka i kroppen men benböj och utfall smärtade mer än att klämma ut två ungar...båda på tvären om det nu är möjligt. Ja där ser ni min höga smärttröskel!

Kort och gott måste jag träna mer styrka och därför kändes det extra skönt att få pumpa lite på gymmet i friidrottshallen. Tiden var knapp så det enda jag hann med var rygg och mage och ben måste därför läggas lite krut på under helgen.





Svettigt avtryck i läcker form

Jag tager tacksamt emot benövningar som kan köras med maskin, egen kroppsvikt, hantlar eller skivstång och som inte påverkar knäna alltför mycket. Finns det några sådana övningar överhuvudtaget? Håller alla kroppsdelar i kors för det! 

Resten av helgen går i friidrottens tecken med att hänga på Arosvallen och imponeras av de fantastiska ungdomarna under Junior SM för att sen avslutas med en provrunda av Blodomloppets bana. Den lägger lite nivån om hur jag ligger till. Spännande!

torsdag 8 augusti 2013

5 km istället för 10 (Henrik)

I morse klev jag återigen upp klockan 07:00 för att springa. Passet i sig är det inte mycket att berätta om. 12 km i 4:53 tempo. Segt så tidigt på morgonen. Får nog bli långsamma pass när jag kör så tidigt i fortsättningen.
Här snackar vi färgkaos! Tur att Martina sov, annars hade hon nog stoppat mig :-)

För övrigt så är jag nu anmäld till Blodomloppet i Västerås 26:e augusti helt enligt plan... vad som inte är enligt plan är att distansen är 5 km. Varför 5 och inte 10? Jo, jag är fortfarande lite sur över att loppet (åtminstone förra året) är cirka 300 meter längre än 10 km. Det gör att om man vill göra en bra 10 km tid så måste man "stoppa" klockan innan man kommer i mål och bortse från den officiella tid man får och då känns det liksom inte lika kul att springa ett lopp. Så jag bojkottar 10 km och satsar på att göra en bra 5 km tid.

Vad innebär då "en bra 5 km tid" för mig? Det var länge sedan jag maxade på 5 km så jag är lite osäker. Mitt personliga rekord i modern tid är från första halvan av Blodomloppet förra året då jag sprang på 21,05. Men då skulle jag som sagt springa 5 km till så det var ingen maxning (att jag sen gick in i väggen en kilometer senare är en annan historia). I år skulle jag vilja komma under 20! Det är att sticka ut hakan lite för mycket kanske... speciellt i och med att jag inte vet hur banan ser ut. Det jag vet är att den går igenom Rocklundaskogen och det innebär åtminstone en viss del backar. Så i ärlighetens namn så tror jag inte på under 20, men jag tänker ändå satsa på det. 

Är som jag säger väldigt orutinerad på att springa 5 km på tid, så jag är lite osäker på hur jag ska lägga upp loppet. Köra stenhårt från början (< 4 min/km) eller hålla ett tempo som är något över 4 min/km och sedan lägga i en högre växel sista två kilometrarna är väl de två huvudstrategier jag funderar över. Tar gärna emot förslag på upplägg!

Imorgon kommer jag köra ett intervallpass som kommer ge mig en bra indikation på hur stor sannolikheten är att jag grejar sub 20. Det blir 3 km i 4:13 - 4:23 tempo följt av 2 x 2 km i 4:07 - 4:18 tempo och sedan 2 x 1 km i 4:02 - 4:07 tempo. Sista intervallerna hoppas jag kunna köra lite snabbare än tänkt, så då får jag känna på den fart jag måste hålla på Blodomloppet. Ska bli kul! Det lutar åt att jag och Martina kör samtidigt och att det blir inomhus i friidrottshallen. 

I helgen är det JSM i friidrott på Arosvallen i Västerås så jag hoppas vi kan ta oss dit hela familjen och titta lite minst en gång. 

Och ja, förresten. Ett av mina träningsmål avklarades igår: 10 st pull-ups (handflatorna mot mig) i dörrtrapetsen in till sovrummet. Försökte mig på att knäcka även 10 chins i dag, men kom banne mig inte längre än 9. Men det känns hursomhelst grymt kul att nå ett av sina mål!


onsdag 7 augusti 2013

Förbannade kärring! (Martina)

Att springa i ett kuperat spår jämfört med på asfalt är lite som att jämföra bergsklättring med ett bilrace. Det går långsamt alternativt snabbt som blixten, det går tungt alternativt lätt som en fjäder.



Idag ställde jag klockan igen och klev upp IGEN. Känns som om jag börjar få rutin på det här eller så är det mer så att jag börjar bli lite lätt stressad inför loppet endast 3 veckor bort och för att inte tala om terrängloppet veckan efter Blodomloppet som jag har glömt bort. Jaha...en Halvmara har jag också att ta mig igenom. Fast halvmaran ser jag faktiskt fram emot mer än Blodomloppet, Halvmaran ska jag "bara" ta mig igenom medan Blodomloppet är meningen att jag ska "persa" på.

Pass nr 21: 10km i behagligt tempo
Tog bilen till Rocklunda, för omväxlings skull, och var laddad upp till tänderna. Regnet liksom hängde i luften och himlen kunde vilken sekund som helst öppna sig likt en sprängdfylld kissblåsa som får det att känns som om hela magen ska sprängas om man inte får gå och kissa ögona bums. Startade Runkeeper, startade Garmin och startade Spotify men jag måste erkänna, till mitt stora förtret, att alla de här tekniska hjälpmedlen inte alltid uppfyller dess funktioner. Ibland är de faktiskt mer till nackdel än fördel...som idag till exempel.

 Backe upp och backe ned matades på med den där datoriserade röstens hjärntvättande och på något vis märkligt behagliga ton. Ska jag ha ett glidarjobb i framtiden jag då ska jag vara den där rösten som får varje man/kvinna att slå dubbla volter av exhaltism och upphetsning. Idag blev jag aldrig upphetsad, jag är för övrigt ingen man och tänder sorgligt nog inte på kvinnor, men tillslut blev jag tvungen att stänga av appen för att slippa kärringens eviga tjat som, i mitt för stunden hetsiga sinne, talade om för mig hur jävla urusel jag var.




 Nej...jag slog inget rekord i dag heller. Nej...det gick inte i något supertempo och nej...det var inte skönt, behagligt eller smärtfritt. Det var ett förbannat skitigt grispass som fick låren att värka, att vaderna stramas åt och krympa likt en förfrusen pung och pulsen att dunka att jag blev övertygad om att små minioner nog minsann trillade boll innanför bröstbenet. För att inte tala om svetten. Hur mycket kan en människa svettas egentligen? Till och med flätorna svettades.



Ni som inte vet hur det känns när ett grispass äntligen är över har aldrig tränat sig trött och jag lovar att det är heller aldrig försent att få upplev det. För även om man bara vill ge upp och lägga sig ner och slå nävar och fötter i marken likt en trotsig 3-åring utan att bry sig om att människor runt omkring förmodligen skulle stirra på dig som om du nyligen blivit utsläppt från Säters Psyk och snabbt springer därifrån för att slippa bli inblandade i något som kan skada deras rykte, så är känslan när passet är över oslagbart. Känslan att sväva på moln är ingen överdrift.

Efter avklarade 10 km gjorde jag några snabba övningar på utegymmet, mest bara för att det fanns där och slängde otäcka blixtar på mig om jag så för ett ögonblick skull försöka fly därifrån.




Frukost, tennis, utflykt till Borgåsund och ett par glas vin hos finaste finaste gjorde dagens skitpass till ett lyckat pass... iallafall så här i efterhand.