400 m benchmark (Henrik)

I dag var det benchmarkdags. Maxlopp på 400 m stod på schemat och det var med en grov dos ångest jag ställde mig på startlinjen efter en lång uppvärmning med stretch i två omgångar. Det här skulle bli jobbigt! Benen kändes stumma och stela efter gårdagens tunga knäböj och frivändningar. Spikskorna kändes däremot rappa och lätta, så det gav en viss självförtroendeboost.

 

Jag drog iväg i ett högt tempo. Jag har alltid svårt att hålla igen i första kurvan när jag springer på en 200 m bana. Benen vill bara studsa fram och spikarna gav mig ett driv som kändes skönt. På första långsidan fick jag sansa mig lite och slog medvetet av lite på takten resten av första varvet. Passerade 200 på strax över 31 sekunder. Bra fart tyckte jag då. Benen kändes hyfsat fräscha så nu var det dags att försöka gasa och ge järnet sista varvet. Tyckte jag fick till en fartökning och det kändes som om tempot höll relativt bra. Inför sista kurvan började det däremot bli jobbigt och jag fick tänka "snart klart, snart klart, snart klart... bara lite till, bara lite till". Slog av klockan när jag passerade mållinjen och hann se att den precis slog över på 1:03. 1:03:12 blev tiden och det är jag grymt nöjd med.

 

Efter loppet kände jag mig rejält slut, men återhämtade mig relativt fort. Jag drog inte heller på mig några mängder mjölksyra, så när jag börjar analysera det lite närmare så är jag inte helt nöjd med prestationen. Tiden är jag nöjd med, men jag känner att jag kunde ha sprungit ännu snabbare. Det är ju i och för sig ett väldigt angenämnt problem!

 

Målet nu blir att i första hand försöka pressa ned tiden under minuten och därefter helst pressa ned den ytterligare ett par sekunder innan Veteran SM i juli. En tid under 58 sekunder där vore fint. Det krävs förmodligen runt 55 sekunder för medalj, men det är å andra sidan först 2015 min riktiga satsning ska bära frukt :-)

 

Lite osäker på hur jag ska gå tillväga för att förbättra tiden. Snabbheten känns som den trånga sektorn just nu. Så lite sugen på att först försöka pressa min 200 m tid till under 27 sekunder (ja... ett steg i taget kanske... först under 28).

 

Annandagsintervaller (Henrik)

Två minuter i åtta i morse larmade jag av och gick in i en mörklagd friidrottshall. När jag tände lyset såg jag att det hade slarvats lite med städningen efter den öppna träning klubben hade på julaftonsmorgonen. Det stod några fat med pepparkakor och en flaska julmust framme fortfarande. Inte många som varit där sedan dess med andra ord. Undrar varför...

Här var det tomt!

Kändes väldigt lyxigt att ha en hel hall för sig själv (även om jag lite frustrerat sneglade mot hoppgropar och hoppmattor). Jag kopplade in min iPhone till ljudanläggningen och kunde då springa till min egen musik (Evans Blue för dagen). 

Planen för dagen var fyrahundringar i mitt nuvarande måltempo för 800 meter 2,30. Alltså 1,15 per intervall. Det är riktigt fort för mig. Jag körde en ordentlig uppvärmning för att skaka liv i mitt hopparknä och bli av med smärtan där. Det funkar bra, bara det blir varmt. Avslutade med lite stegringslopp och stretching innan det var dags att köra. 

Första tvåhundringen kändes jättebra. Steget kändes avslappnat men rappt och jag sprang med bra hållning och ändå ganska långa steg (ett bra medeldistanssteg i mitt huvud). Andra halvan av första intervallen började det dock redan bli skakigt. Svårt att hålla tekniken och tempot. Men det blev ändå den bästa intervallen både tidsmässigt (1.14,50) och teknikmässigt. 

Jag hade bestämt mig för att köra så lång vila som jag kände att jag behövde. Så jag gick först ett varv (200 m) och vilade sedan lite stående innan jag körde nästa intervall. 

Det blev till slut fyra intervaller (hade tänkt mig fem). Mer än så kände jag inte att jag pallade med i det tempot. De tre sista intervallerna hamnade alla under 1,16. Men det var någon som bara var strax under. Överlag är jag ändå nöjd med passet. Steget sitter bra... ibland... gäller bara att få in uthålligheten. Sen kan jag träna ännu mer snabbhet. Men just nu så bör nog fokus vara på att kunna hålla mitt tempo längre. 600 meter under 1,50 är ett mål jag skulle vilja nå under januari. 

Avslutade med lite bänkpress innan jag åkte hem och åt frukost med resten av familjen. Hade ingen passare, så jag vågade inte prova något mer än 70 kg, men jag känner att bänkpress på min kroppsvikt (74 kg) är inom räckhåll (ett annat januarimål). 

Målsättningar November (Henrik)

Jag har ofta svårt att sätta långsiktiga mål. Det enda jag känner att jag har just nu är att klara milen under 40 minuter. Jag har däremot inte satt något specifikt datum (eller ens år) när jag ska ha klarat det. Kanske är just därför jag inte sätter så många långsiktiga mål. De känns lite för avlägsna för att ha den "morotseffekt" som jag eftersträvar.

Så nu kommer jag sätta lite mål per månad ett tag och se hur det faller ut.

Målen för november blir kort och gott:

Prio 1:
- 800 m under 2:35
- 400 m under 1:07
- 200 m under 29 sek

Prio 2:
- 1,58 i höjd
- 4,80 i längd

Jag sprang i går två testlopp. Det första på 800 meter. En hemsk distans egentligen, men ändå känner jag en otäck dragning mot den. Jag hade noll koll på hur jag skulle lägga upp det, så jag tror jag fegade lite i början. Tiden blev 2:40... Självklart hade jag velat ha bättre tid, men jag känner att det finns mycket förbättringspotential där. 2:35 borde gå under november och jag hoppas kunna pressa ner det under 2:30.

Efter att ha kört ett kort styrketräningspass med mycket frivändningar (trötta ben...) så körde jag ett lite halvhjärtat testlopp även på 400 meter och där stannade klockan på 1:11. Eftersom jag inte kände mig helt fräsch, så tror jag nog att 1:07 finns inom räckhåll under november helt klart.

Hoppmålen ser jag mer som en kul grej. Jag kommer vänta med hopp någon vecka till. Målet i längd är (nästan) helt taget ur luften.

Lite osäker på hur jag kommer lägga upp träningen för att nå de här målen, men jag har en grundidé...