Helgen i korthet (Martina)

Ja det märks att vi ännu inte har kommit i fas efter julledigheten. Fredagen slog nog alla rekord i trötthet då jag lyckades somna framför datorn innan middagen, för att somna igen framför TVn innan barnen ens gått och lagt sig för att somna en tredje gång i sonens säng. Sen var jag vaken till sent och kunde inte alls somna.

Lördagen bjöd på något nytt...ur träningsperspektiv. Hade tidigare bokat in ett TRX-pass på gymmet. I gymkortet så ingår det gymclasses i form av crosstraining (OBS!, ej crosstraineer), core, kettlebell, UX-cross (övningar i crossfit-buren) och TRX. Har aldrig testat att hänga i sådana där spännbandsliknande redskap men du store smurf vilket grymt roligt pass och vilket mjölksyrepass. Helt slut i hela kroppen efteråt och hela bilvägen hem så darrade kroppen likt en kaffeöverdos. Att trampa ned kopplingen, gas och broms var lika spännande varje gång då jag absolut inte kunde förutse, inte ens lite pluttgrann, hur mycket jag skulle trycka ned pedalerna. Det gick liksom inte att styra kroppen. Helt klart att jag kommer att köra samma pass igen och nog ska jag kunna återhämta mig snabbare efter varje pass ju mer jag får öva.

Bildkälla

Det har ju kommit snö till stan så när jag väl återhämtat mig och skakningarna slutat drog vi iväg till pulkabacken och för invigning av en ny lekplats. Hopp och studs och jag var så lat så lat, troligtvis satt sviterna kvar efter träningspasset från morgonen att jag blev trött bara att titta på. Grabben var nöjd och då blev jag nöjd.

Behöver jag säga att han är stoltare än tuppen

 över sin VSK-halsduk... en äkta supporter.  

Söndagen bjöd på både friidrott och trail. Ingen friidrott för min del men dottern tävlade i DM i mångkamp, en mångkamp som otippat bestod av tre grenar. Det blev en femteplats, vilket firades med tigerkaka. 

Jag hade tidigare i veckan bokat in att söndagens träningspass skulle rivas av i form av löpning i skogen. -8 grader krävde sina klädsel och det tog min närmare 20 minuter att sätta på mig all mundering så att det åtminstone satt bra och bekvämt.

Kallt ute och jag kan inte heller påstå att vi har särskilt varm inne. 

 Vilken syn det måste ha varit för benen såg ut som två stockar med både långkalsonger, tights, skidstrumpor och benvärmare. Dessutom hade jag tagit på mig Henriks terrängskor som var två storlekar för stora. Så ett par skidor på stockarna och jag var redo för en skogstur. Nu tycker ni säkert att jag är helt från vettet som använder mig av alldeles för stora skor, vilket jag troligtvis också är, men det finns en förklaring till mitt val av skor. Jag visste att det var en del snö i skogen eftersom Henrik sprang där igår och jag visste också att det stundtals var svårt att se stenarna och rötterna. Än så länge så har inte snön packats tillräckligt hårt och det är mer i lömskt puderform som det ligger på stigen. Att använda för stora skor med dubbar kändes mer säkert att föredra framför min vanliga supersköna löparskor. Jag har sneglat på ett par Inov-8 X-Talon 212 ett tag och har kommit över ett bra pris som jag slagit till på så i väntan på så tar man liksom vad man har. Men det var inte lätt att springa med dom. Jag hade dragit åt snörningen ordentligt så skon satt oväntat bra på foten. Den glappade inget och jag tappade dom inte heller vilket gjorde att det gick alldeles utmärkt att springa i dom, bortsett från någon sprucken blodblåsa på tån. Däremot så var det långt mellan tå och tåkappa så känslan av Janne Långben var snudd på identiskt. Men tryggt sprang jag i skogen och kunde rusa på både nerför och uppför. Nu väntar jag med spänning på mina alldeles egna trailskor så jag får använda dom som man ska. Gällande klädvalet så var det alldeles perfekt mycket kläder. Jag frös inte men blev heller inte så där panikvarm att jag ville ta av mig. Det kändes inte så kallt överhuvudtaget. Lungorna jobbade inte nämnvärt mycket men däremot snorades och spottades det likt en rinnande kran vilket är ett tecken på att det är kallare än vanligt. Jag med vanligt menar jag i förhållande till vad som är vanligt för en normal vinter. 7,5 km härlig skogslöpning och ni som vet, vet också att det är jobbigt att springa i ren skogsterräng så dessa km var minst lika påfrestande som 10, om inte mer. 

Inte ser jag väl alltför berörd ut av kylan?!

 Undrar hur långt ned i temperatur man törs springa. Har för mig att jag läst någonstans att gränsen ligger runt -10 för att inte lungor ska bli påverkade. Men med 1,5 graders marginal så är det inte läge att gnälla. 

5 dagars träning den här veckan med blandat innehåll känns som ett vinnande kort och på måndag börjar äntligen cirkelträningen igen med Världens starkaste Nina. 

(Note to my self: inga Over head squats i jeans, oavsett stretch, då spricker de i grenen)

Hopp för spänstträning utan hopp (Henrik)

Jag gillar när saker som "på ytan" ser bra ut visar sig vara ännu bättre...

 

Jag har de senaste månaderna provat på två hoppgrenar inom friidrotten: höjdhopp och längdhopp. Det har då visat sig att jag har en viss fallenhet (rent fysiskt) för dessa grenar, vilket har gjort mig lite för entusiastisk. Jag har i mitt huvud planerat in hoppträning i mitt träningsprogram och börjat blicka framåt mot veteran-SM osv osv. Problemet är bara att kroppen inte riktigt är redo för påfrestningarna som hopp innebär (jag ser det hellre så än att den är skör pga min ålder). Knät i mitt hoppben sa ifrån nästan direkt, men det dröjde ett tag innan jag lyssnade och nu har jag alltså åkt på "hopparknä". Frågan jag måste ställa mig nu är: Ska jag ge upp och inse att jag är för gammal eller ska jag bygga upp mig på rätt sätt och ha tålamod?

 

Just nu är jag inställd på alternativ två: att ha tålamod. När tankarna om veteran-SM dök upp så var det inomhus 2014 (i början av februari) jag först och främst hade i åtanke. Jag har väl inte helt gett upp de tankarna, men som jag ser det nu så får det i så fall bli en bonus. Likadant med utomhus 2014. Vill jag ha chansen att bli bra så måste jag nog sikta in mig på 2015. Vad är då bra? För min del anser jag att för mig personligen så är jag bra först när jag hoppar över 5,50 i längd och/eller konsekvent över 1,70 i höjd (men jag hoppas att utvecklingen inte stannar där).

 

Hur gör jag då för att bli en bättre hoppare utan att hoppa? Självklart behöver jag bli starkare, snabbare och smidigare och dessa saker går det ju att träna utan hopp. Men hur förbättrar jag min spänst? Har läst på en del om plyometrisk träning och har varit sugen på att köra igång med det. Men det är verkligen inget att rekommendera om man redan innan har ont i knät. Så jag har ställt in mig själv på att avvakta med spänstträning tills knät är bättre, vilket har känts riktigt frustrerande.

 

Vid sidan om min vanliga träning så har jag börjat snegla lite på kettlebells (har en hemma som ligger och skräpar). Främst för att jag inser att styrketräning på gym kommer att bli lidande när jag så småningom trappar upp löp- och hoppträning. Jag vill då ha något lättillgängligt och effektivt sätt att fortsätta förbättra eller snarare uppehålla den styrka jag tränar upp i gymmet.

 

Av en händelse så snubblade jag för några dagar sedan över artikeln Using Kettlebell Swings to Improve Vertical jump. I artikeln berättar författaren hur han när han tränade ett gäng volleybollspelare av en slump (mer eller mindre) upptäckte att spelarnas vertikalhopp påverkades positivt av kettlebellsvingträning. Han refererar också till en vetenskaplig studie som har gjorts på just effekten av kettlebellträning (svingar) på maxstyrka (halv knäböj) och explosiv styrka (vertikalhopp) jämfört med mer traditionell träning för ändamålet (jump squat training). Studien visade att det inte är någon signifikant skillnad i effekt mellan dessa två träningsformer. Vilket är väldigt positivt i och med att kettlebellsvingar är betydligt mer skonsamt för knän och leder än vad "jump squats" och plyometrisk träning är. Vissa hävdar till och med att kettlebellsvingen ÄR en plyometrisk övning. Hittade även ett bra svenskt blogginlägg som är inne på samma bana. 

Varför svingen är bra för spänst ska jag inte gå in på i detalj (se referenserna jag länkar till för mer info), men det har med att den tränar samma rörelse som alla "spänsthopp" utgår ifrån, nämligen en explosiv "höftutsträckning"... som sagt se länkarna ovan...

Det här är ju helt klart värt ett test. Just nu känns som ett gyllene tillfälle. Jag laddade ner en iPhone app som kan mäta ens vertikalhopp med hjälp av telefonens kamera (ska vara mer tillförlitlig än accelerometern) för att få ett "före" värde. Efter att ha gjort några hopp och tagit ett medelvärde så verkar miitt nuvarande vertikalhopp ligga på ca 55 cm. Kommer försöka köra igång med kettlebellsvingar från och med nästa vecka, så ska vi se om vi kan förbättra det resultatet. 

(Nu låter det kanske som om jag lagt ned löpningen, men det har jag INTE. Nästa inlägg kommer vara löpningsrelaterat. Jag lovar.)

Målsättningar december (Henrik)

November blev tyvärr inte så bra som jag hade hoppats. Jag satte många målsättningar (5 st), men lyckades bara nå två av dessa. Under 29 sekunder på 200 m och över 4,80 i längd. Tyvärr så har lite småskador och en lätt förkylning gjort att jag inte kunnat träna riktigt som jag hoppats och heller inte haft tid att testa gränserna för de tre andra målen.

Inför december sätter jag därför färre mål. Inte lägre mål, men färre:

Prio 1:

- 800 m under 2:35
- 400 m under 1:07

Ja, jag vet... det är exakt samma som inför november. Men träningen har som sagt stannat upp lite, så nu är det dags att ta nya tag med samma mål.

Jag slänger dessutom in en bubblare igen som prio 2:

- Över 5 meter i längd

Min träning under december (eller rättare sagt efter denna vecka) kommer fokusera på ett pass hoppträning (kan bli två om det går bra/är tillräckligt kul), ett-två pass styrketräning, ett pass lugn distanslöpning eller långa intervaller och ett pass korta intervaller.

Hemmagjord foamroller! (Martina)

Träningsdagar sägs vara nedbrytande för kroppen medan vilodagarna bygger upp den igen. Det är svårt med vilodagar tycker jag, det brukar alltid bli att jag smiter in någon annan variant av träning de dagarna. Så även denna gång med Yoga och stretch. Krigaren, hunden och katten och allt vad dom heter får mig att inse att jag är stelare än ett vandrande kassaskåp och det gör ont precis överallt. Det är jobbigt och det är inte kul men den gör säkert nytta... troligtvis... kanske... tveksamt!

Eftersom jag är så fruktansvärt dålig på att stretcha efter att jag har sprungit... glömmer antingen bort det eller ursäktar mig med att jag inte har tid, så tänkte jag ta gårdagens kväll till att verkligen töja och stretcha ut musklerna och kanske bli lite längre än vad jag redan är. Lite knådning på det också skulle inte vara helt fel. Har kollat det här med en foamroller men jag är snålare än den snålaste smålänning som jag inte är och bestämde mig för att göra en egen foamroller. En tom Pet-flaska borde göra susen och fyllde den med sand. Passade även på att pimpa innehållet med pärlor som aldrig används, med tanken att är den fin så kanske den blir bättre att använda.

Inte blev den ett dugg bättre för det... den blev inte ens bra eller funktionsduglig överhuvudtaget. Trots att den kändes stenhård och megafylld av sanden så plattades den ut till något igenkännligt och liksom gled över golvet. Inga muskler knådades och inga knutor rätades ut, men en del svordomar lyckades jag klämma ut och som dessutom kan ha en chans att komma in i Svenska akademins ordlista för nya och uppfinningsrika ord.

En överkokt ruffie (Martina)

Svettattacker och pärldroppar i pannan under i stort sett hela dagen. Köket har fungerat som en glödande bastu och det enda som saknades var det där björkriset, de envisas med att ha, för att uppfylla ett komplett finskt bastubad. Ugnen har stått på full brasa sen tidigt i morse till...ja typ nu. Det har bakats bröd till kunder, bullar med barnen, piroger till middag och sen tårtbotten till morgondagens midsommartårta. Luktar som en riktig bagare gör dvs sur svett blandat med sött socker.

Skönt att få göra ett avbrott från den här bagarhyddan och istället få svettas på en annan plats. För när jag väl kom fram till Djäkneberget för lite Ruffietime så ligger gräsmattan där och sjuder lite lätt som en stor het överkokt gryta. Det blev många men välbehövliga och dessutom uppskattade vätskepauser under den timmen. Trots det kände jag mig som en uttorkad svamp när jag väl kom hem och bälgade i mig vatten till min stora förvåning då jag är lika dålig på att dricka vatten som Håkan Hellström är på att sjunga.

Idag hade jag både tur och otur. Den Turliga delen var att jag fick knuffas och böka med en kär barndomsvän som jag inte träffat på evigheter. Så glad att hon ville komma upp på berget med mig och jag får väl lov att följa med henne på lite Military training i höst som tack. Den Oturliga delen är att hon inte är vilken simpel tjej som helst...nähä mina damer och herrar här har vi en som jobbar som snut och är en riktigt stark jävel. Jag tycker nog att hon fick övertaget lite väl många gånger och jag tror säkert hon har "tjuvtränat" på dessa övningar i dubbel bemärkelse.

Nu vädras det i varje hål i huset, både för att få bort bageridoften som börjar kännas lite kvalmig och för att kyla ner den ångande bastun och detta med stor risk för att bli rejält myggbiten under natten.

I morgon ringer klockan arlatidigt då det ska springas så jag med gott samvete kan frossa i jordgubbar, tårta, lax, kött och rosé.

Trevlig och Glad Midsommar!

Torsdagsruffie (Martina)

Aj aj aj...mina armar värker...de värker som aldrig förr.

Gårdagens Ruffie satte åter sina spår i form av träningsvärk from hell. Denna gång hade jag inte Henrik med mig då stackarn lider av en riktig inflammation i handen och helst inte får använda den överhuvudtaget. Han fick istället möjlighet att springa lite terräng och ungarna lekte i parken samtidigt som jag "ruffade". Alla nöjda och glada helt enkelt.

Blev ihopparad med en av hjälpledarna...en kort tjej jämfört med långskånken själv men jesus vilken stark kvinna. Trots att jag kände mig som jätten Klompe som skulle kunna koka smurfsoppa på henne så kände jag mig lika klen, ranglig och ofarlig som självaste Långben. Frågan är hur roligt hon tyckte det var när hon bar mig sittandes på hennes höft och näsan hennes hamnade i min armhåla...där luktade det inte hallonglass och maränger direkt.

Nu är det inte så att man ständigt jobbar i par utan det är även övningar som ska utföras på tu man hand. Denna gång fick vi göra så kallade "Man Makers". Är så jädrans svag i armarna och dessa armhävningar suger ut allt ur mig. Vi gjorde en liten WOD av det med 5 rep av "Man Makers", springa 10m, 10 upphopp, springa 10m, 10 benböj, springa tillbaka till start och börja om...under en tid på 6 minuter. En liten våt råtta var allt som blev kvar av mig men inte en enda gång stannade jag till och pausade...inte ens för en liten djupandning. Det kändes grymt skönt att bara mala på och verkligen få ge järnet.

Självklart avslutades passet med en tabatamage. Härligt sug i den ni!!

Dagen efter (Martina)

Idag är en sådan där dag då det inte går att undvika att jag vet att jag lever. Lite som "They don´t know we know, they know we know". Gårdagens Ruffie satte sina spår vill jag lova för jag har ta mig grisspena ont i hela kroppen...från huvud till tå. Det var som om helt nya muskler helt obemärkt flyttade in i min kropp för att sen göra värsta tonårsrevolten. För att ni ska förstå och verkligen kunna ta in och det med en riktig underbar medkänsla (lite som om ni också var med på träningen igår) så ska jag försöka förmedla hur det känns.

• Nacken - som om någon våldsamt har vridit huvudet 3 varv, utan att det släppte från kroppen.
• Axlarna - bär hela världens svarta sorg på mina axlar och den sorgen är gigantisk och framför allt av en väldans aggressiv natur.
• Triceps - vilken tur att jag nu kan simma men om jag inte kunde det så skulle jag inte de närmsta dagarna behöva använda några armpuffar...yipppieeee!!
• Biceps - efter några kilometer med TUNGA matkassar så hänger armarna ner i backen likt apan Enzo och armarna svider...en symbolisk underdrift 
• Bröst - blåmärkeliknande smärta över hela bröstkorgen.
• Handflator - sommarskrubbsår delux
• Rumpa - ge hit en badring
• Framsida lår - som ett par dunkande, uppblåsta velodromlår 
• Baksida lår - 1 mm långa muskler
• Vader - stramar som om jag bär på ett par babysmå strumpbyxor

Ja...nu vet ni precis hur det känns. Nu är jag inte ute efter några ååååå....eller....aaaaa...eller andra helt meningslösa tycksyndommig-medlidande. Träningsvärk är lika med träningsglädje på samma vis som torrjuck är lika med kärlekslusta!

Better sore than sorry!

Ruffig ruffie!

Vilken förbenad tur vi har vi Västeråsare som har förmånen att få träna Ruffie på Djäkneberget...och detta helt GRATIS. Varje torsdag klocka 18.00 är man välkommen upp på berget och får möjligheten att svettas ihop med en hel bunch av trevliga människor.

Idag var första gången som jag och Henrik provade på Ruffie och det var något av det roligaste jag provat på. Eftersom det var första gången kändes det tryggt att ha en träningspartner som även var min man. Känner mig ännu inte riktigt bekväm med att kramas och svettas i närkamp med en vilt främmande människa som är minst lika hal som en själv. Att kramas och svettas med min man var på något vis välbekant.

Jag tror dock att jag var mer trött än vad Henrik var efter passets slut då det är en viss viktskillnad oss emellan. Att lyfta upp honom och hålla honom i famnen likt ett nygift par och göra benböj och kasta honom upp i luften...nja det var liksom lite väl tufft. Det räckte att stå still och bara hålla honom hårt så han inte skulle glida ur mitt grepp. Detta innebär att för bådas skull och för att vi ska få ut det absolut maximala med träningen så måste jag hitta en främmande svettig människa att kramas och brottas med. Har ju en hel vecka på mig att förbereda mig för det.

För er som inte vet vad Ruffie är och som undrar vad sjutton pratar hon om?...ska genast kolla in denna video och sen till nästa torsdag bege sig till Djäkneberget. Kanske ett välbekant ansikte blir inspirerad och sugen på att brottas med mig. Tveka för bövel inte...Gratis träning och glatt sällskap och dessutom ges du chansen att bli stark som attans. Vem vill inte det så säg?




För er som har fejjan kan kolla in denna sida Här . Ni som inte har fejjan...SKAFFA ER DET!

Tabata (Martina)

Vill slå ett slag för Tabata...älskar Tabata. Här finns möjlighet att köra vilken typ av styrkeövning som helst...allt från armhävningar till burpees...bara att välja och vraka bland dina egna favoriter.

Mina favoriter är plankan, sidoplankan med lyft och crunches och någon utav dessa körs nästan varje dag. Jobbigt?...You bet! Det bränner dödsskönt, svetten flödar och det ger dessutom ett riktigt bra resultat.

Men vad är då Tabata? Jag fattar ingenting, kanske någon undrar och det ska jag berätta för er. Tabata är som hatkärlek...du älskar det just för att du hatar det. Tabata är som en gammal olycklig tonårskärlek...du hatar dom för att du älskade dom. Tabata är som ett sommarregn...du hatar att regnet förstörde din grillkväll men du älskar det för att du själv slapp vattna rabatterna. Tabata är som kattfan...du hatar när den kommer in full med fästingar eller en och annan mus eller orm i munnen, men älskar den när den stångar lite kärleksfullt mot dig och spinner som aldrig förr...

Under 4 minuter pumpar du dina muskler i 20 sekunder och vilar 10 sekunder. Det låter inte så farligt kanske några nu tycker men jag lovar dig att det bränner som värsta eldsvådan och den går banne mig inte att släcka förrän de 4 minuterna är över. Att du sen känner dig som Hulk Hogan...trög och förbannat seg i både kropp och huvudet...är inte någonting att skämmas för. Det är precis så det ska vara. Antingen tar du fram klockan och tar tiden själv eller så sätter du igång Spotify och letar reda på någon schysst Tabatamusik och bara kör på...house, metal, tribal eller hiphop...det finns varianter för alla typer av musiksmak.

Tuta och kör...TUT TUT!!

Succens framsida! (Martina)

Vaknade av att jag försov mig...eller ja klockan ringde aldrig. Egentligen ingen fara på taket då starten inte skulle gå förrän klockan 13.45. Men min plan var en ordentlig frukost i lugn och ro och hoppas hinna äta lunch i lagom god till innan starten. Hann dock äta frukost, både mycket och länge, men däremot så var lunchen en macka på stående fot strax innan start. 

Det här med Duathlon är en ganska rolig historia. Redan vid hämtningen av våra startbevis började jag ana oråd. Vi fanns med i listorna men vi hade inga startbevis klara så med nya startnummer knallade vi iväg och checkade in våra cyklar.  Vid incheckningen kollades att våra startnummer matchade med nummer på cykel och vår nummerlapp , bromsar testades samt att hjälmarna skulle vara godkända. No problemas. Efter lite macka och energidryck började vi gå mot starten men återigen stötte vi på en del frågetecken...för vart skulle starten gå? Där vi trodde att starten skulle gå fanns inte en kotte. Helt folktomt. Inte ens funktionärerna visste varav en man utbrast: "Duathlon?...går det också?...hade jag ingen aning om. Joråsattde...det kändes ju tryggt. 10 minuter till start och vi hade ingen som helst aning om vart 17 vi skulle ta vägen. PANIK!!!! Tillslut kom vår så kallade startledare och visade oss vägen...eh jaha jo men vi är bara 4 anmälda så det var ju inte så konstigt att vi inte hittade några människor. Tokskrattandes samlades vi, men det visade sig bara vara 3, jag, min duathlonpartner och en kille som huxflux hade gjort en efteranmälan bara så där. Starten gick samtidigt som Triathleterna men enligt speakern så var Duathlon för de som inte vågade bada. Sant! Detta innebar att när vi sprang så simmade dom 400 meter och sedan var vi ute på banan tillsammans. 

 

Vi 3 fega men tappra Duathloner

 

Etapp 1: 2,5 km löpning

De första kilometrarna är alltid jobbiga tycker jag. Solen stekte och det blev snabbt varmt. 2,5 km är inte särskilt långt så det gick fort. Sprang på 12.46 min vilket innebär ett tempo på 5.06 min/km. NÖJD!!

Etapp 2: 2 mil cykling

Cyklingen är ingen favorit och jag hade lite ågren dagarna innan och önskade helst av allt bort denna gren. Har inte tränat så mycket cykel eftersom knäna har protesterat, dessutom var det storm ute och bara det kändes tungt. JAG HATAR BLÅSTEN!!!

I mars skrev jag på vår andra blogg om mitt tidsmål på cyklingen och då lät det så här:

"Jag har satt ett mål att Duathlon ska göras på en tid helst under 1tim och 40 min. Det innebär att cyklingen max får ta 50 minuter, helst 45 minuter om jag får pressa lite till"

Cyklingen gick bra. Det var mycket backar upp och ned och det blåste massor. Däremot hade vi tur att ha motvinden i nedförsbackarna vilket gjorde att det inte blev någon direkt mjölksyra i uppförsbackarna. Totalt cyklade jag på 49.46 minuter och det innebär att jag faktiskt cyklade snabbare än mitt mål. Kände inte att benen var så där gigantiska och tunga som de varit när jag tränat cykling innan och kunde nog ha trampat lite snabbare. Men jag är NÖJD!!

 

Etapp 3: 5 km löpning

Pigg i benen, pigg i kroppen, pigg i hjärnan. Allt bara kändes så himla bra. Under löpningen kunde jag ha pressat på ännu mera för väl i mål så kände jag mig inte särkilt uttömmande och trött. Var bara glad och eurforisk. Sprang på 26.19 min, ett tempo på 5.16 min/km vilket är enligt mig mycket bra med tanke på 2 mils cykling i benen. NÖJD!!

 

Precis växlat från cykel till löpning igen.

 

Lite avslagen blev man iallafall

Effektiv tid 1.28.51. Med växlingen, som kanske tog lite onödigt lång tid så blev den totala tiden 1.32.49.

Helt galet. Så förbannat j-vla #%&(%€%&€%& - skitgalet. Slog målet med hästlängder och jag är nöjd...nä jag är mer än nöjd. Jag saknar fasiken ord över hur det känns!

Nästa år kör vi igen! Ska jag våga bada, ska jag våga på ett Triathlon?...återstår att se! 

Can you hear the sound of the turnin´ wheels (Martina)

Efter en dag med en miljon åtagande och projekt (vilket mer kan ses som en regel än undantag de senaste veckorna) föreställde jag mig om hur skönt det skulle vara att få pausa på landsvägen längs med åkrarna och insupa den härliga vårsolen. Sagt och gjort, dammade av racern men skönt och skönt...var mest förbannad och frustrerad då det inte riktigt gick som jag ville.

Egentligen var det meningen att jag skulle snöra på mig löparskorna idag men den sköna solen och knappa vinden (trodde jag) gjorde att jag ville testa hur lång tid det tar att cykla de 2 mil som ska presteras under Hallsta Duathlon i maj. Jag har satt ett mål att Duathlon ska göras på en tid helst under 1tim och 40 min. Det innebär att cyklingen max får ta 50 minuter, helst 45 minuter om jag får pressa lite till. Är inte riktigt i närheten ännu då det hela tog 56 minuter och det brände rejält i låren kan jag säga som redan innan var ganska möra efter måndagens cirkelträning. Uppe på det en obehaglig smärta i ryggen. Att det sen är något knas med växlarna på cykeln som hoppar till ibland gör mig osäker och rädd för att stå på näsan. Känner mig mycket besviken men samtidigt så var det första gången jag satt på racern sen dryga året och bara att lära sig växla åt rätt håll är ju en hel vetenskap. Dessutom var det en del is i de skuggiga partierna som gjorde att jag drog ned på tempot lite...ja och motvinden var så klart tung. Ja ni hör ju själva, det var inte lätt idag...men rätt musik i lurarna lyfte mig lite och benen gick emellanåt snabbare framför allt när jag kände mig som en "Renegade on the run" :-).

Dessutom bidrar naturen med sitt och får mig gärna att gör det igen...för vem kan klaga till sådana här vyer

Nej...det blir till att träna mera ben och core för att inte krokna under loppet. För även om distanserna inte är särskilt långa så kommer benen att kännas kraftigt stumma.

Avslutade dock dagens träning med en Tabata crunches och till sist 100 squats. DET var jag nöjd med!

"Excuse me while I burpee"

Ja, jag kunde inte låta bli att göra lite burpees i kväll. Förlåt... 

Har haft lite bryderier över hur jag ska komponera träningen den här veckan. Vanligtvis brukar jag köra crossfit på tisdag eller onsdag kväll och sedan fredag lunch. Men nu är det ju påskvecka och långfredagen kommer spenderas på dotterns friidrottstävling i Eskilstuna. 

I morgon onsdag kommer jag köra ett crossfit pass på kvällen, men sen får jag se hur jag gör. Möjligen blir det ett pass på lördag.

Hursomhelst... sedan sist så har jag bland annat hunnit med ett nytt löppass (i går). Jag var rejält trött och inte ett dugg peppad när jag stack ut och inte gjorde det saken bättre att temperaturen sjönk två grader under den tiden jag höll på att klä på mig. Men när jag väl kom ut så flöt det på rätt bra och jag sprang i 30 min i 5:10 tempo med fokus på att få in bra flyt i löpningen. Helt OK, löpningen går framåt.

I kväll så kände jag som sagt för att göra någonting, så jag snodde ihop en egen kroppsvikts-WOD med formatet 21-15-9, vilket innebär först 21 repetitioner av varje övning, sedan 15 och sist 9 och allt detta så fort som möjligt.

Övningarna för dagen fick bli:

• Burpees
• (Crossfit) Sit-ups
• Push-ups
• Squat jumps

Klockan stannade på 11:51. Förmodligen en ganska usel tid... jag var tvungen att pausa lite då och då. Lite för mycket kan jag tycka, så den tiden ska slås nästa gång jag kör detta. Grymt jobbigt var det i alla fall, så nu kan jag sova gott.

Mitt hemmagjorda spinningpass

I vanliga fall brukar jag ägna mina måndagar åt cirkelträningen med tjejgänget, men efter förra måndagens wakeup-call så inser jag att vissa måndagar inte kommer att funka. 2 av 3 måndagar jobbar jag senare än vanligt vilket gör att jag inte hinner få i mig ordentligt med mat innan träning, vilket är viktigt för jag ska orka. Så fort ljuset är tillbaka är det löpningen som gäller mina sena måndagar, men fram till det så kommer jag nöta ordentligt på cykeln här hemma.

Att spinna på här hemma fungerar alldeles utmärkt och jag tycker att jag har fått till ett svettigt och jobbigt spinningpass. Mitt pass är uppdelat i 5 block.

Block 1: Uppvärmningspass på 7.5 min där det gäller att bli varm i kläderna och börja småsvettas lite.

Block 2: Består av en sprintlåt och två backlåtar samt en återhämtningslåt totalt 12.5 minuter

Block 3: 3 backlåtar och en återhämtningslåt på totalt 18 minuter. Den sista låten är en riktigt tung backe med det absolut tyngsta motståndet så här blir det rejält jobbigt för benen och det bränner ordentligt i låren.

Block 4: Grande Finale som består av 2 låtar på 9 minuter. Den första låten är en tung backe där man jobbar stående 15 sekunder...sitter 15 sekunder osv. genom hela låten. Den sista låten är en intervallåt med tungt motstånd där det gäller att ta i allt vad man kan i refrängen och sprinta.

Block 5: Nedvarvning på 4 minuter

51 minuter svettigt och riktigt brännande benpass.

Det är inte lätt att komma ihåg vad som ska göras när och hur så en fusklapp är på sin plats.

Sköna söndag

Efter flera dagars ofrivilligt vilande kändes det extra skönt att bara ta hand om sig själv. En heldag på Spa med aromamassage och en alldeles förträfflig brunch gjorde gott för själen. Inför massagen fick man välja mellan olika oljor med varierande egenskaper, så som avslappnande, utrensande eller uppiggande. Då jag känt mig som en prutt i flera dagar så var mitt val självklart...en uppiggande olja fick det bli!  Effekten anser jag kan diskuteras då jag kände mig mer eller mindre som en zombien när jag klev ut från båset och ännu dåsigare än innan. Kan säga att jag klev in i drömmarnas land ganska snabbt.

Men det var inte enbart en dag full av njutning och avslappning. Anläggningens fina pool fick det att klia i hela mig och i lugn takt och med rogivande musik i högtalarna fick jag 1000 m simning med mig hem också. Skönt!

Snart ny vecka med nya träningsmöjligheter, kroppen börjar äntligen återhämta sig och snart är jag fit for fight igen. Härligt!

Spinningpass utan takt och ton = träningsglädje

Kylan och snålblåsten gjorde mig tyvärr inte särskilt sugen på att bege mig ut på en löparrunda igår. Kände mig fortfarande trött och sliten efter måndagens platta fall. Kanske har jag något skit i kroppen som inte riktigt vill komma ut, som bara ligger där och gnider och skaver. 

Däremot hade jag ett enormt träningssug så det blev att damma av motionscykeln. Men "hej" att bara sitta där och trampa och känna sveda på skinkorna på skoj är inget som jag föredrar. Fram med Spotify, leta musik som passar med bra tempo och vips så hade jag skapat ett spinningprogram med sprinter, intervaller och massor av tunga backar. Ett komplett program på  51 minuter som fick mig att svettas rejält och stjärtsvedan...ja den fick man på köpet, tyvärr! 

Ok det kanske inte blev det allra bästa spinningpasset och visst ibland hittade jag inte takten men What the heck...det skapades utifrån ren träningsglädje. Huvudsaken är att syftet uppfylldes och hej och hå för det gjorde det verkligen då mina lår kändes som svullna velodromlår utan dess like. Ser detta som en bra start inför Hallsta Duathlon som går av stapeln om inte mindre än 73 dagar. Starka lår, ett bra flås och snabba fötter är vad jag behöver.

Fick dock stå mitt kast med en kväll/natt/morgon med feber så nu är det vila som gäller och kampen att motstå träningsfrustrationen pågår för fullt, ingen cirkelträning för mig ikväll. Istället ska jag få se min man plågas på cykeln när han ska testa mitt skrytjobb...hehe!!

Bäddar ner mig i soffan med täcke och kudde och zappar vidare mellan tv-kanalerna så länge. 

Våren är på intågande

I morse for jag och mannen iväg för en tur på längdskidorna, detta trots att jag fortfarande har känningar i ljumskarna efter det senaste åket. Älskar att åka skidor då jag ser det som en bra alternativ träning till löpningen som fortfarande vintervilar. Hela kroppen får jobba så som armar, ben och bål.  Var osäker på spårens kvalitet med tanke på att de närmsta dagarna till mesta dels har varit soliga med en och annan plusgrader. Mycket riktigt, isigt och stundtals dåligt med snö vilket fick gräset att titta fram. Det var bra glid med tanke på den isiga snöytan men det gör också att det blir bakåtglid i uppförsbackarna vilket i sin tur gör det svårt att parera balansen och med ökad risk för sträckningar till följd. Fick dock se mig besegrad och inse att våren är på väg :-). Dags att ersätta skidorna mot löpardojjor.

Tittar ut just i skrivandet stund...det SNÖAR!!