När testosteronet smittar (Martina)

Hade en märklig känsla idag på gymmet... det var liksom inte som vanligt.

Efter att jag hade värmt upp på träningscykeln uppe på gymmets loft kom det till min kvinnliga insikt att jag var helt ensam tjej i hela lokalen. Det formligen sprutade ut testosteron åt alla håll och kanter och jag kände mig som den där ettriga hackspetten i Kalle Anka när jag försökte tränga mig fram till de fria vikterna. Att vilken sekund som helst se hur någon kysser sin egen gigantiska biceps och titta lite snett på grabben bredvid med avundsjuka i blicken samtidigt som det brölas likt en brunstig ko var en underhållande tanke.

Efter att rygg och axlar fått sig en omgång som till och med skulle få Mr Schwarzenegger att bli imponerad kom jag på att idag skulle jag minsann köra några wallballs. Att några stycken blev flera stycken som blev en Karen (150 wallballs) var helt freakin awesome. Sen gungade jag ut därifrån med uppumpade lår och armar och med ett lyckorus att ha överlevt min första crossfit-tjej utan att bli totalt golvad.

Jag tog ingen tid idag då jag från början bara skulle spontanwalla men till nästa gång så ska klockan ticka likt en bomb och jag ska knäböja i äkta tävlingsfart.

Lördags-WOD (Martina)

Jag har gjort upp med mig själv att inte springa förrän tidigast 1 januari 2014.

Varför?

Vet inte...  men det känns som ett bra avtal helt enkelt. Mellan mig själv och mig själv.  Jag är redo men vågar inte ännu. Det innebär att jag måste slänga in lite pulshöjande träning på gymmet. Men att sitta på en träningscykel eller stå i en trampmaskin och stirra på typ...  ingenting ger mig ingen som helst träningsglädje.

Därför har jag börjat införa olika typer av WOD:ar efter varje gympass. En WOD står för "Workout of the Day" och används framför allt i Crossfit-kretsarna. En WOD är intensiv med ett tydligt mål att öka din arbetskapacitet. Antingen genom att utföra den på kortast möjliga tid eller så många gånger som möjligt under en avsatt tid (amrap = as many round as possible). Det är jobbig och det SKA vara utmanande jobbigt. Det handlar om att testa sina gränser.

I lördags bestod WOD:en av 21-15-9 av thrusters med kettlebell, kettlebell Swing och boxjump. Det hela tog mig ganska prick 10 minuter. Hade önskat att jag skulle kunna pressa ned tiden ytterligare men det var ett sådant där riktigt grisigt pass där jag likt en svettpöl släpar mig ut i omklädningsrummet och efterlämnar ett spår likt en slemmig snigels snorliknande spår längs med vägkanten.  Att få lägga sig ned på de kalla kakelplattorna i omklädningsrummet och se taket snurra som det gör efter en annan typ av blöt kväll, var uppiggande likt ett isvaksdopp. Att jag sen mesar med vikterna är väl ingenting jag med bekvämlighet talar högt om men från och med nu så accepteras ingen Kettlebell under 10 kg. Beviset på att jag klarar tyngre gick upp för mig när jag swingar en 16-kilare här hemma med Henrik som vittne.

Med en klapp på min axel och en guldstjärna på kylen bredvid sonens säger jag nöjt God natt!!

Öva öva och öva lite mera. (Martina)

 Ja jag kan inte springa just nu, tjat tjat tjat, men det är lite svårt att hålla en löparpblogg aktiv när jag inte har någonting att blogga om. Tur att vi är två som skriver så åtminstone en kan hålla ångan vid liv, vilket han gör med bravur.

Fick en kommentar av Louise på mitt senaste inlägg som handlade om hur nära lyckan löpning är för mig och hur viktigt det är att ha träningsmål. Trots att löparskorna ligger välputsade på hyllan så har jag små träningsmål. Att jag sliter på gymmet har väl inte heller undgått någon, tjat tjat tjat, men jag har inte delat något djupare om vad det är jag pysslar med där inne i gymgrottan tidigt om morgnarna.

Sen Henrik började intressera sig för Crossfit för drygt 1 år sedan så har jag liksom drivits med i hans intresse. Jag har koll på vad olika övningar heter, hur de ska utföras och hur mycket vikter man ska ha osv. Nu när löpningen är obefintlig så har intresset för Crossfit tagit över mer och mer. Men det är bra klurigt och visst ska man vara stark och fit på alla sätt och vis men det ligger också en hel del teknik bakom. Så på gymmet tränar jag på att bli stark och hemma i min trygga vrå kan jag pyssla med lite mer avancerade akrobatiska övningar utan att skämmas, så som Handstands Push-ups.

Eller snarare övar jag på att stå på huvudet... i soffan... mot väggen.

Det är svårt och jag är stel som ett kassaskåp med noll kroppskontroll. Har väl aldrig haft någon vidare kontroll förut heller och blev ofta påmind om det som barn av min kära bror. Faktiskt så kommer det små gliringar från honom även nu i vuxen ålder. Ben och armar liksom bara flaxar runt som om lemmarna styrs av någon helt okänd person.  Jag blir glad när jag kastar upp benen mot väggen och  inte sparkar ned någon tavla och för varje gång som lampan står kvar, hel dessutom, så känner jag stolthet. Att barnen skrattar och förnedrar mig kan jag bjuda på och så länge som dom skrattar lika länge håller jag mig bort från dessa övningar på gymmet.

Alla har vi något vi är ganska usla på och att stå på huvudet... i soffan... mot väggen, är min usla grej. Men vänta bara... snart så. Vissa kallar mig obstinat och envis... jag kallar mig målinriktad.

Med tungan som extra hjälp så kan det aldrig bli fel

Den som är nyfiken på Crossfit kan besöka Crossfit Nordic hemsida och läsa. Finns mycket intressant och värdefulla tips att hämta.

Crossfit - en publiksport? (Henrik)

Sommaren 2012 började jag intressera mig lite för Crossfit, vilket ledde till att jag tittade en del på Crossfit games tävlingarna som hölls i Juli. Jag tyckte det var ganska kul att titta på, men rätt rörigt att hänga med vad som hände...

Sedan dess har jag själv tränat en del Crossfit och fått mer förståelse för sporten. Både dess positiva sidor och negativa (som jag själv har fått känna av).

I år har jag följt Crossfit games ända från "förkvalet" som kallas Crossfit Games Open där vem som helst kan anmäla sig och vara med och slåss om en plats i "Regionals" som är de regionsfinaler från vilka tre utövare kvalar in till den stora finaltävlingen i USA.

Open är upplagt som så att det i fem veckor presenteras en ny Open-WOD som ska utföras innan veckan är slut. Deltagare kan antingen utföra den hos en "affiliate" (en godkänd Crossfit box) eller genom att filma sig själv och skicka upp en video på utförandet och få den bedömd av online-domare (vissa regler för hur man filmar osv måste då uppfyllas). Open-WOD:arna kan alltså utföras närsomhelst under veckan fram till en viss deadline och man kan även utföra dem fler än en gång om man är missnöjd med sitt resultat. Ett genialiskt sätt att få ett högt deltagande om ni frågar mig.

I mitten av maj började "Regionals" tävlingarna som alltså är regionsfinaler som ska ta fram tre kvinnor, tre män och tre lag från varje region (Europa är en region liksom exempelvis Asien och Afrika medans USA har ett helt gäng regioner) som i slutet av juli ska göra upp i den stora finaltävlingen. Jag började följa tävlingarna på youtube och fastnade ordentligt. Så pass att jag såg fram emot att få se nytt material nästa helg. Regionals har varit uppbyggt så att det är 7 events som ska genomföras och dessa utförs för en region under en tidsperiod av tre dagar (fredag till söndag), så man har spridit ut de olika regionerna på olika helger där de sista tävlingarna avgjordes i helgen som var.

I år har man gjort vissa saker för att försöka förbättra publikens upplevelse och jag tycker att man har lyckats riktigt bra. Sporten är dessutom ung, så jag är övertygad om att det kommer att göras ännu fler förbättringar på den fronten framöver. En sak som har gjort det betydligt lättare att följa tävlingarna är att man vid vissa moment som innefattar ett stort antal repetitioner har gjort markeringar på marken som visar hur långt en viss utövare kommit. Om det exempelvis gäller att göra 100 squats så finns det markeringar på marken som visar 20 - 40 - 60 - 80 - 100. Utövaren börjar då vid 20-markeringen och när de första 20 är avklarade flyttar han/hon fram till 40 osv. Det ger publiken en kapplöpningskänsla som gör det riktigt spännande att titta på. 

Här är ett exempel på ett ganska kort event som visar just dessa markeringar. 

Vad är det då mer som tilltalar mig med Crossfit som publiksport? Dels så är det ju variationen. Visst kan vissa wod:ar återkomma, men oftast så är det ju helt nya tävlingar som dyker upp och dessa har dessutom olika fokus. Vissa fokuserar på styrka, vissa på syreupptagningsförmåga, vissa på smidighet osv. Att de sedan oftast är ganska korta och intensiva gör att det är full fart hela tiden, vilket är ett stort plus för en publiksport. Sen går det ju dessutom att jämföra resultat som utförs på geografiskt skilda platser, vilket gör det möjligt att sätta och slå rekord, vilket alltid tillför ett visst spänningsmoment. Även om någon kanske drar ifrån i det aktuella "heatet" så finns det alltid ett rekord att kämpa mot (om man inte är först ut dvs). 

Att sedan själva idén att tävla i hur fort man utför vissa styrkeövningar i sig själv kanske inte är helt klockren är ju en helt annan fråga som jag inte vill ge mig in i just nu. Men man ser ju en hel del dåliga lyft när de tävlande blir trötta och pressade av sina konkurrenter. Så jag är lite kluven faktiskt. 

Det finns även mycket att säga om Crossfit Open, som har blivit en jättegrej med över 100 000 deltagare och den lär växa ännu mer till nästa år. Många ställer upp bara för att utmana sig själva eller sina kompisar eller för att se hur de står sig mot folk runt om i världen. Bara en bråkdel har ambitionen att ta en plats i slutfinalen eller i "Regionals". Jag är faktiskt lite sugen att vara med själv nästa år, men då behöver jag träna en hel del för att klara av momenten och just nu så kan jag inte träna mycket annat än löpning pga min "trasiga" hand/handled. 

Nu ser jag hursomhelst fram emot finalen i juli. Ska bli spännande nu när man börjar få lite koll på de bästa utövarna. Ska bli kul att se hur de står sig mot varandra. 

"Excuse me while I burpee"

Ja, jag kunde inte låta bli att göra lite burpees i kväll. Förlåt... 

Har haft lite bryderier över hur jag ska komponera träningen den här veckan. Vanligtvis brukar jag köra crossfit på tisdag eller onsdag kväll och sedan fredag lunch. Men nu är det ju påskvecka och långfredagen kommer spenderas på dotterns friidrottstävling i Eskilstuna. 

I morgon onsdag kommer jag köra ett crossfit pass på kvällen, men sen får jag se hur jag gör. Möjligen blir det ett pass på lördag.

Hursomhelst... sedan sist så har jag bland annat hunnit med ett nytt löppass (i går). Jag var rejält trött och inte ett dugg peppad när jag stack ut och inte gjorde det saken bättre att temperaturen sjönk två grader under den tiden jag höll på att klä på mig. Men när jag väl kom ut så flöt det på rätt bra och jag sprang i 30 min i 5:10 tempo med fokus på att få in bra flyt i löpningen. Helt OK, löpningen går framåt.

I kväll så kände jag som sagt för att göra någonting, så jag snodde ihop en egen kroppsvikts-WOD med formatet 21-15-9, vilket innebär först 21 repetitioner av varje övning, sedan 15 och sist 9 och allt detta så fort som möjligt.

Övningarna för dagen fick bli:

• Burpees
• (Crossfit) Sit-ups
• Push-ups
• Squat jumps

Klockan stannade på 11:51. Förmodligen en ganska usel tid... jag var tvungen att pausa lite då och då. Lite för mycket kan jag tycka, så den tiden ska slås nästa gång jag kör detta. Grymt jobbigt var det i alla fall, så nu kan jag sova gott.

13.1 variant

Ikväll provtränade jag crossfit i Strömsholm (ca 2 mil hemifrån) på Keep Fit Strömsholm. Jag börjar fastna för crossfit, men kan inte tänka mig att lägga 5-700 kr per månad på att träna, så jag har börjat spana efter alternativ till Factor.

Jag hade kikat lite på Keep Fits facebook grupp innan passet och fått ett väldigt bra intryck. Verkar vara ett riktigt glatt gäng med bra stämning och ett enormt driv. Dessutom så verkar träningen mer varierad än på Factor och mer "crossfit lik" (får gå in på vad det innebär någon annan gång). Via facebook gruppen hade jag också fått reda på att tisdagens pass skulle bli en variant på Crossfit Open 2013:s första workout. Det lät jäkligt kul... och jäkligt jobbigt.

Det jag fick reda på några timmar innan passet var att den WOD:en bara var halva passet. Då fick jag faktiskt lite ångest. Hur fan skulle jag orka det? Men samtidigt så var jag förväntansfull.

Det tog mig nästan 25 minuter att köra till Strömsholm och det är ju ett litet minus förstås. Väl där så kom jag in i en relativt liten lokal där ett gäng precis höll på att avsluta ett pass. Det såg lite smårörigt ut, men det gillar jag. Snart var det dags för mitt pass och vi var 16 pers som skulle vara med på det. Vi fick reda på att 13.1-varianten skulle köras på undervåningen och en annan WOD på övervåningen.

Alla körde uppvärmningen på övervåningen (se bild på tavlan). Därefter delades vi upp i två grupper. Jag såg till att jag hamnade på undervåningen, så att jag fick börja med vad jag misstänkte skulle bli jobbigast. Nämligen:

Det som skilde från den riktiga 13.1 WOD:en var alltså att vi skulle köra kettlebell snatch istället för snatch med skivstång och dessutom med samma vikt hela tiden. Jag hade satt upp som ett mål för mig själv att åtminstone klara av de 70 första burpeesarna, men det gick betydligt bättre än så. Jag hann till slut alla burpees (100 st) och sedan 12 snatches innan de 17 minuterna hade gått. Men då var jag rejält utpumpad. I och med att det var första gången jag provade kettlebell snatch så fuskade jag tydligen lite i början fick jag veta efter ett tag när en av instruktörerna rättade mig. Jag körde någon sorts kb swing snatch variant, vilket blev lättare än att bara "dra" från botten positionen. Resultatet av 102 snatches med kettlebell blev ett fint blåmärke på höger handled. Försökte köra ungefär lika mycket på varje hand, men det blev nog höger som fick jobba mest. 

Helt slut fick jag då sen pallra mig upp på övervåningen efter lite vila och stretching. Där väntade en WOD (se första bilden) som jag säkert skulle ha tyckt var ännu roligare om jag inte hade varit helt slut som sagt. 5, 4, 3 och sen 1 minut med 2 min vila mellan varje. Squat clean thrusters var riktigt kul, men sjukt tunga. Sumo deadlift high pull var en ny upplevelse också och även dessa väldigt tunga. Näst sista intervallen med marklyft blandat med squat jumps blev en riktig mjölksyreupplevelse. Och första intervallen innehöll ju ännu lite mer burpees också... say no more.

Det blev ett pass som tog ca en timme och jag var som sagt helt slut efteråt. Men det var sjukt kul och kändes mer som "riktig" crossfit än de mer fasta strukturerade pass som körs på Factor. Passet gav som sagt mersmak, så vi får se när jag provar igen. Jag är mer eller mindre uppbunden på Factor resten av mars och hela april. På fredag lunch blir det träning på Factor. Det är tydligen "Heavy week"...

On every 30 seconds

Factor publicerar dagens pass på Facebook varje morgon runt 7:30 och jag brukar vara snabb att kolla vad som väntar mig när jag har bokat in ett pass. Idag var det väldigt mycket hysch hysch. Det enda som stod var "Burpees och Squat clean". Folk började genast kommentera och ville ha mer info, men inget svar från Factor :-)

Kvällen innnan hade det dessutom publicerats att det skulle bli extra hård träning fredag till måndag och WOD:en "Death by burpees" hade nämnts. Den går ut på att man börjar minut ett med att göra en burpee, minut två gör man två, minut tre tre osv osv tills man inte hinner göra de burpees man har kommit upp i under en minut. Hade varit "kul" att testa, men det blev något annat...

Jag beklagade mig tidigare över att jag lyckades tajma in "on the minute" pass och att jag tyckte dessa var de värsta. Så vad fick jag idag? Jo en upptrimmad version, nämligen "on every 30 seconds". Dvs att varje påbörjad 30 sekunder så var det dags för byte av övning. Så här såg passet ut:

Warm up
2 laps
Lunges 
Burpees 5
Squat 10
--------
Suat clean 5, 5, 3, 3, 3

On every 30 seconds for 10 min
A: Burpees 8

B: Squat clean 3



Vi fick höra att burpee delen skulle bli tight och det kunde till och med jag lista ut. 8 burpees på 30 sekunder är nästan svårt att få till när man är fräsch. Squat clean delen skulle alltså bli vår "vila" :-) 

För första gången vågade jag mig på 10 kgs vikterna och kom alltså upp i 40 kg (skulle säkert kunna tagit mer, men det räckte gott och väl till tempodelen). Rekommenderade vikter var 60 kg för män och 35 för kvinnor, så det var även första gången jag körde på högre vikt än den rekommenderade för kvinnor. Stort ;-) En annan positiv känsla med detta var att jag nu fick tillåtelse att släppa stången i backen... något som de tunna vikterna jag kört med förut inte riktigt är gjorda för. Kändes skönt.

Hur var passet då? Jo, jobbigt som satan. Första omgången hann jag 8 burpees, andra 7, tredje 7, fjärde 6, femte 6 och resten 5. Squat cleansen hann jag alltid med, men på sista intervallen var det på håret och de två sista minutrarna fick jag nästan (men bara nästan) lust att bryta eller stå över 30 sekunder, men jag höll i och blev sedan liggandes på rygg helt utslagen i ett par minuter innan jag tog mig upp. Härligt!

Burpeesarna kändes till en början riktigt bra. Hade kikat på en video om hur man effektivast gör burpees och det hjälpte mig en hel del. 

On the minute...

Jag lyckas alltid tajma in pass med mycket burpees. Kvällens WOD var precis som förra gången en "On the minute for 12 minutes" och såg ut så här:

Warm up
2 laps
Lunges
Burpees 5
Push ups 10
----------
Power clean 5x5

On the min for 12 min
A) PC 6
Burpees 7

B) Dead Lift 12
Squat 16

Vi blev tillsagda att anpassa vikten så att vi kunde hålla ett högt tempo och det visade sig att man var tvungen att hålla ett riktigt högt tempo för att hinna med allt under varje minut. Den rekommenderade vikten var 75 för män och 50 för kvinnor, vilket lät tokhögt för min smak. Jag körde 40 kg som max och 30 under tempodelen. Inga problem att lyfta det, men orken pallar inte med mer ännu. Bara minut ett och två hann jag med allt, sen blev det ca 4-6 burpees och 8-12 squats. Får sätta upp det som ett litet delmål att klara av att köra allt varje minut på dessa pass. Men det kommer bli tufft.

Efter passet provade jag för första gången en proteindrink som Martina hade fått tips om (Whey 100). Vaniljsmak skulle det vara, men fy satan vad äckligt det smakade. Fick i mig allt, men är extremt tveksam till om jag kommer ge det en chans till. Vi får se vad som händer på den fronten. Nästa träningspass blir lunchträning på Factor på fredag. Hoppas slippa "On the minute..." då. Det är kul, men intensiteten blir ganska extrem.

Snatch = kul

Har börjat fastna mer och mer för skivstångsmomenten i crossfit träningen. Det är riktigt kul faktiskt och jag känner mig lite frustrerad över att inte ha ork nog att lägga på lite mer vikt i de momenten. Gör jag det så kroknar jag direkt i tempo-delen under passen och det är ingen trevlig upplevelse.

Igår fick jag för första gången prova på Power snatch:

Lite klurigt i början att få till det, men jag tror det blev hyfsat till slut. Viktigt är att försöka hålla armarna raka och inte börja ta i med rygg, axlar, höft förrän stången passerat knäna. Först jobba med benen alltså. Jag körde med låga vikter för att få till tekniken. Som mest hade jag 30 kg och under tempodelen så fick jag till slut vika mig och köra med bara stången (15 kg).

Passet i sig var det hittills jobbigaste (för mig åtminstone) och slutade med att jag låg flåsandes utslagen på rygg... sånt gillar vi!

Så här såg det ut:

Warm up
2 laps
Lunges 
Burpees 5
Squat 10
--------
Power snatch 5x5
On the min for 12 min
A: Burpees 12
Mt. climbers 20

B: Power snatch 6
Squat jump 12

Och på svenska innebär "On the minute for 12 min" att man kör A första minuten, B andra minuten och sen alternerar man i 12 minuter. Hinner man klart på mindre än 50 sek så får man vila resten. Är man inte klar när det är 10 sek kvar på minuten så vilar man ändå 10 sek. Kan säga att burpeesarna knäckte mig. Hann precis med 20 mt climbers första minuten, men sen blev det inga fler. Blev mellan 8 och 10 burpees per minut. Orken räckte inte till helt enkelt. Squat jumps var också nytt för mig. Grymt jobbiga :-)

Jobbigt men grymt kul pass. Ser fram emot nästa träningstillfälle. Nästa vecka blir det dessutom ett löppass. Men vänta nu... det här är ju en löparblogg, men det har varit väldigt lite om löpning hittills. Jag kommer förklara varför inom de närmaste dagarna, men nu är det i alla fall dags att smyga igång med löpning och det ska bli skönt.

Gelében

Jag har länge sneglat lite åt Crossfit hållet och blivit mer och mer sugen att prova på träningsformen. Det som tilltalar mig mest är hög intensitet, korta pass och variationen... att få ett nytt pass varje dag. Så efter mitt långa träningsuppehåll (ca tre månader, mer om det senare...) så har jag nu tagit mig i kragen och hoppat på ett erbjudande med en månads träning på Factor gym för 99 kronor. Tanken är också att jag kommer köra vidare minst två månader till efter det, men tyvärr så tycker jag ordinarie pris är lite väl dyrt. 680 kronor för obegränsade pass och 480 för max två pass i veckan.

Hursomhelst så har jag nu varit på tre pass. På det första gick jag totalt in i väggen efter att ha lagt på lite för mycket vikt när vi körde "push press". Det andra var "Tabata tuesday" och alltså ett rent Tabata pass (jobba 20 sek, vila 10) där man kör fyra övningar två varv med 4 intervaller per övning. Jobbigt, men det tog jag mig igenom utan större problem. Därefter åkte jag på lite magsjuka, så det dröjde ytterligare en vecka till nästa pass som alltså var igår (på lunchen).

Fokus var på "front squat" och passet såg ut så här:

Warm up
Dynamic stretch
2 laps
Squat 10
Push ups 10
Styrkedel
Front squat 5-5-3-3-3
Tempodel
12 min
FS 4
Lateral jump 30
FS 6
Squat 15

Rekommenderade vikten för män respektive kvinnor är 60 kg respektive 40 kg. Jag körde som mest på 40, men fick sänka till 30 efter ett tag när mjölksyran började ge sig till känna. Har alltså en bit kvar till toppformen. Men jag körde trots allt 4 och ett halvt varv, vilket alltså blir sammanlagt 47 front squats, 150 lateral jumps och 70 vanliga squats.

Så nu sitter jag alltså här med gelében. Att gå i trappor är en plåga just nu, men samtidigt så njuter jag lite av träningsvärken. Det gör ont på ett så där skönt sätt :-) Imorgon är tanken att jag ska köra ett pass till och då ska  vi köra frivändningar (cleans) som jag gärna vill lära mig. Hoppas träningsvärken hinner släppa lite mer i alla fall. Är träningsvärken däremot värre imorgon vette sjutton om det GÅR att träna. Men jag ska försöka bita ihop.