Barnsligt värre! (Henrik)

Jag är inte stolt över mitt beteende i kväll. Jag hade ett bra pass inplanerat, men lyckades inte fullfölja det...

På lördag ska jag springa 600 m i en klubbtävling (VF-cupen) och tanken är att jag ska ta mig under 1:50. För några veckor sedan kändes det som ett ganska enkelt mål, men efter mitt ofrivilliga löpuppehåll på nästan två veckor så känns det mer osäkert.

Kvällens pass hade jag planerat att springa 2 x (400, 300, 200) i 600 m tävlingstempo, vilket översatt i respektive distans är 1:12, 0:54, 0:36. 200 m gångvila mellan 400 och 300 och 100 m gångvila mellan 300 och 200 och sen lång vila mellan seten. Låter väl bra?

Jag fick samsas med ett division 3 lag i fotboll som körde 200 m intervaller. Så jag tajmade in min första intervall när de hade kommit ungefär 100 m. Jag kände direkt att det kändes riktigt lätt och att det gick fort. Första 200 gick på 34 i stället för 36, så på andra varvet fick jag slå av på farten. Slutade ändå på 1:09, vilket var för fort så klart. Men det kändes ändå väldigt positivt i och med att det är den snabbaste 400 m tiden jag klockat och då höll jag igen. Kände mig inte heller så påverkad efteråt, så det var inte hela världen att det gick för fort tänkte jag (fel!).

På trehundringen lyckades jag bättre med att hålla tempot och det kändes hyfsat lättlöpt. Prickade 54 s enligt plan. Men sen gick det åt skogen... Startade min tvåhundring bara ett fåtal sekunder innan fotbollspelarna startade en av sina intervaller. Direkt kopplade reptilhjärnan in och allt jag tänkte på var att de INTE skulle få springa ikapp mig. Sprang på alldeles för fort alltså. I sista kurvan såg jag i ögonvrån att de var ganska långt efter, så då kunde jag släppa lite på gasen på upploppet. Men då hade jag redan tagit ut mig för mycket. Klockan stannade på 32 sekunder och pulsen dunkade som en stånghammare. 32 i sig är väl ingen tid att skriva hem om, men det var tillräckligt för att krama musten ur mig efter att ha sprungit 400 och 300 strax innan.

Jag tog ganska lång vila, men drog sedan igång med nästa fyrahundring för tidigt. Pulsen skenade och efter 170 m avbröt jag. Bedrövligt barnsligt! Klumpigt! Visst spelade det faktum att jag bara sprungit ett till pass på de senaste två veckorna (igår) in, men största anledningen till att jag inte fullföljde var att jag tog ut mig för mycket.

Känslan är trots kvällens debakel rätt bra inför lördagen. Ska klämma in ett snabbt pass till på torsdag och sen är jag redo.

En milstolpe passerad (Henrik)

Ja, i dag passerade jag en sorts milstolpe måste jag få säga. För första gången tog jag en vikt högre än min egen kroppsvikt i bänkpress, nämligen 75 kg (jag väger runt 74) och det helt ensam i gymmet och utan "passare". Jag vet, det är väl ingen direkt vikt att skryta med, men för mig som aldrig varit en gymkille och aldrig riktigt provat på bänk på allvar så var det ett stort steg.

Annars så blev dagens lunchpass ett riktigt hastverk. Jag hade planer att smita iväg till hallen strax efter 11 så att jag skulle kunna träna och äta innan mitt nästa möte som startade klockan 13. Men mötet jag satt i innan lunch drog ut på tiden, så jag kom inte iväg förrän efter 11:30. Småstressad hastade jag igenom min uppvärmning och rev av 4 x 400 meter. Avsaknaden av rejäl uppvärmning gjorde att första intervallen kändes riktigt plågsam och sen fick jag kämpa trots att tempot inte var jättehögt. Kändes stelt och avigt i löpningen. Intervalltiderna blev 1,16 - 1,16 - 1,16 - 1,17 med 200 meters gångvila mellan.

Efter det som sagt lite bänkpress och sen stressa vidare... 12:53 tog jag ut min mat ur micron och fick slänga i mig den innan mötet. Självklart visade det sig att den andre mötesdeltagaren (japp, vi var hela två stycken) hade blivit försenad och inte dök upp förrän 13:30...

Trehundringar igen (Henrik)

Trehundrametersintervaller har blivit en ny favorit. Jag gillar att springa snabbt, men 200 meter känns lite för kort och 400 meter är än så länge för jobbigt för mig att hålla ett kontrollerat men högt och jämnt tempo på. Så ja... 300 meter är ju "någonstans" däremellan.

Igår var det veteranträning och vi hade till och med tagit två bilar hem till ett par kompisar för kalas och middag bara för att jag skulle kunna smita i förväg och åka och träna. Kände mig lite otrevlig när jag stack, men jag var rejält sugen på att träna, så det kändes ändå rätt.

Vi började med lite gemensam jogg och löpskolning innan gruppen splittrades upp. Ett par gick till gymmet, ett par stannade på 60 metersbanan och körde sprintträning och jag gick ensam bort till starten av rundbanan.

Planen var att försöka ligga runt 54 sekunder per intervall. Det höll jag också på första, men på andra kändes det för bra för att jag skulle kunna hålla igen. Så därefter radade jag upp fyra stycken som låg strax under och strax över 52 sekunder innan jag avslutade med en på 53 sekunder.

Jag känner att jag börjar få lite mer tryck i löpningen. Tidigare så har sista 100 på 300 meter känts väldigt tunga, men nu lyckades jag hålla uppe löpningen (i stort sett) hela vägen på samtliga intervaller. Stundtals fick jag till ett riktigt bra driv i sista kurvan dessutom. Kändes väldigt kul.

Jag har väldigt svårt att bestämma mig om jag ska försöka träna in ett lite mer sprintermässigt löpsteg för att kunna bli snabb även på korta sträckor som 200 och 400 meter eller om jag ska jobba vidare på mitt lite mer medeldistansmässiga steg... Och med mer sprintermässigt menar jag högre, längre och kraftfullare steg helt enkelt. Det känns som om jag har ganska långt kvar till ett bra sprint-steg, så det tar emot lite, men det skulle vara kul...

För övrigt så går jag och funderar lite på ett inlägg om mina mål för 2014 och hur jag planerar att lägga upp träning och tävlingar. Så håll utkik efter det!

Annandagsintervaller (Henrik)

Två minuter i åtta i morse larmade jag av och gick in i en mörklagd friidrottshall. När jag tände lyset såg jag att det hade slarvats lite med städningen efter den öppna träning klubben hade på julaftonsmorgonen. Det stod några fat med pepparkakor och en flaska julmust framme fortfarande. Inte många som varit där sedan dess med andra ord. Undrar varför...

Här var det tomt!

Kändes väldigt lyxigt att ha en hel hall för sig själv (även om jag lite frustrerat sneglade mot hoppgropar och hoppmattor). Jag kopplade in min iPhone till ljudanläggningen och kunde då springa till min egen musik (Evans Blue för dagen). 

Planen för dagen var fyrahundringar i mitt nuvarande måltempo för 800 meter 2,30. Alltså 1,15 per intervall. Det är riktigt fort för mig. Jag körde en ordentlig uppvärmning för att skaka liv i mitt hopparknä och bli av med smärtan där. Det funkar bra, bara det blir varmt. Avslutade med lite stegringslopp och stretching innan det var dags att köra. 

Första tvåhundringen kändes jättebra. Steget kändes avslappnat men rappt och jag sprang med bra hållning och ändå ganska långa steg (ett bra medeldistanssteg i mitt huvud). Andra halvan av första intervallen började det dock redan bli skakigt. Svårt att hålla tekniken och tempot. Men det blev ändå den bästa intervallen både tidsmässigt (1.14,50) och teknikmässigt. 

Jag hade bestämt mig för att köra så lång vila som jag kände att jag behövde. Så jag gick först ett varv (200 m) och vilade sedan lite stående innan jag körde nästa intervall. 

Det blev till slut fyra intervaller (hade tänkt mig fem). Mer än så kände jag inte att jag pallade med i det tempot. De tre sista intervallerna hamnade alla under 1,16. Men det var någon som bara var strax under. Överlag är jag ändå nöjd med passet. Steget sitter bra... ibland... gäller bara att få in uthålligheten. Sen kan jag träna ännu mer snabbhet. Men just nu så bör nog fokus vara på att kunna hålla mitt tempo längre. 600 meter under 1,50 är ett mål jag skulle vilja nå under januari. 

Avslutade med lite bänkpress innan jag åkte hem och åt frukost med resten av familjen. Hade ingen passare, så jag vågade inte prova något mer än 70 kg, men jag känner att bänkpress på min kroppsvikt (74 kg) är inom räckhåll (ett annat januarimål). 

Back on track (Henrik)

Ja, i kväll var jag bokstavligen tillbaka på banan. I torsdag sprang jag dessutom ett av de få utomhuspass som blivit av sedan Hässelbyloppet, 5 km i lugnt tempo (drygt 5 min/km) på lunchen med en kollega. Kändes lite stelt och ömt i knät, men flåsmässigt inga problem.

I kväll körde jag återigen 300 metersintervaller inne i en knökfull Quicknet arena. Förutom oss fåtal veteraner så var det tre fotbollslag där och körde fysträning. Jag lyckades dock rätt bra med att klämma in mina intervaller när det var lugnt på rundbanan. Totalt blev det 5 stycken i tempo mellan 53 och 56 sekunder (runt 3 min/km alltså) med 200 meter gåvila mellan. Innan dess hade vi kört lite lugn uppvärmningslöpning och lite löpskolning. Trehundringarna kändes OK. Farten har jag inte tappat, men däremot lite uthållighet, vilket kanske kan vara en följd av att jag sprungit väldigt lite på sistone. Efter lite längre vila så avslutade jag med en 600-ing på 2:05 (3:28 tempo). Hade hoppats att den skulle gå lite snabbare, men jag var tröttare än jag trodde och jag fick dessutom springa om klungor av fotbollsungdomar på vägen, så det blev lite hattigt.

Några av mina veterankollegor avslutade med längdhopp och jag blev grymt sugen, men insåg att det skulle vara galet att ge sig på det. Det får vänta ett bra tag till (så 5 m innan december är slut kan jag nog glömma).

Hoppas som sagt att jag är tillbaka i matchen nu och att löpningen kommer igång ordentligt (med fokus på 800 m).

Trehundringar (Henrik)

Efter några dagars vila från löpning och hopp så kändes det i går helt OK i benet. Inte 100% återställd, men tillräckligt för att springa. Så jag var rejält peppad inför veteranträningen i går kväll. Jag hade till och med bestämt mig innan vad jag ville köra. Så efter gemensam löpskolning och lite stegringar på 60 metersbanan så valde jag bort de 6 x 100 m som de flesta andra valde att köra. Själv hade jag siktet inställt på 6 x 300 m i 800 meterstempo... Lite klurigt i och med att jag inte vet vad jag har för 800 meterstempo än. Men då är det ju lämpligt att försöka hålla det tempo man skulle vilja hålla och det innebär för tillfället runt 3:00 min/km. 

Trehundringar har jag aldrig sprungit förut. Men vad jag förstått efter lite forskande är att just 5-8 x 300 m i tävlingstempo är ett nyckelpass för träning inför 800 meter. Jag kände mig stark, så när jag efter 200 m slängde ett öga på klockan på den första intervallen så låg jag på runt 32 sekunder, så jag slog då av på tempot och landade på strax under 54 sekunder på första intervallen. Målet var att hålla runt 55 sekunder. Andra gick snabbare, 51:xx, men sen fick jag in ett ganska jämnt flyt på de återstående där jag fick två 54:or och två 55:or. Mellan varje intervall var det gåvila i 300 m som gällde och det behövdes verkligen... Rejält med mjölksyra på de sista intervallerna. Slitigt men väldigt tillfredsställande pass!

På torsdag hoppas jag kunna köra ett testlopp på just 800 meter och då är målet att ta mig under 2:40. Kommer bli tufft, men jag vill se var jag står i dag. Känns lite som att just 800 kommer bli den distans av de som ingår i mitt vinterprojekt som jag kommer lägga fokus på. 

När det gäller hoppning så kommer jag vila från det ett par veckor till. Men jag är bra sugen :-)

Veteranträning (Henrik)

I kväll var jag ner på ett pass med Västerås Friidrotts veteraner för första gången på över ett år. Vi var ett gäng på runt 10 personer, vilket är många för att vara ett veteranpass. Förhoppningsvis kommer gruppen få ett uppsving nu i vinter. Det vore kul. Jag kommer i alla fall försöka köra så mycket som möjligt.

Det blev ett pass med fokus på sprintträning. Först körde vi en liten bana med start på en låda för att sedan köra direkthopp över fyra häckar. Efter sista häcken var det acceleration fram till en kon (ca 10 m), därefter "rulla" till nästa kon och acceleration igen, "rulla" och acceleration. Minns inte hur många vi körde, men det sög rätt bra i benen i all fall.

Efter en ganska lång vila (jag ligger nog en bit före de flesta när det gäller "flås") så körde vi lite 150 m intervaller. Det blev 4 för mig i 200 m tempo. Det låter inte som mycket, men jag fick rejält med mjölksyra. Vilket var lite synd eftersom jag då inte orkade köra de hopp jag hade planerat att köra. Fick ett tips av Ronny på en spänstövning han brukar köra:


Han hoppar alltså över två häckar (bara en syns på filmen) på 118 cm höjd och därefter över ribban på 160 cm. Inte illa! Själv har jag en bra bit kvar innan jag klarar det, men jag hade hoppats köra övningen på lite lägre höjd. Nu blev det tyvärr inte så. Benen kändes inte särskilt spänstiga efter löpningen. Men jag ska garanterat prova den senare. Kanske redan på torsdag. Några hopp över ribba med rak ansats (sista hoppet i övningen) testade jag dock och jag tog mig över 130 i alla fall.

Skitkul är det hursomhelst, så det kommer bli en del "leka friidrottare" framöver. På torsdag lunch hoppas jag kunna klämma in ett testlopp på 800 m (under 2:40?) och dessutom hoppa lite höjd. Skulle vara väldigt nöjd om jag kunde klara av att saxa 1,45 och floppa 1,55 på torsdag.

Imorgon blir det Djävulsstegen igen. Den här gången med Löparglädje Västerås. Vi ses då!

En helt ny vändning (Martina)

Vilken väderväxling det är. Ena dagen regn och så ruskigt att det enda man vill är att goa in sig i soffan med brasan tänd för att nästa dag, som idag, få se solen göra hela världen till guld. Så idag var jag lite extra glad att det var hemmaplugg så jag fick möjlighet att njuta av denna fantastiskt soliga höstdag i skogen med löparskorna på.

Den som klagar över att det är höst är på tok för lite ute i skogen för här finns ingenting alls att klaga på.

 Bara jag mot hela världen

Eftersom Hässelbyloppet är på söndag så var det bara en kort liten njutningsfull tur idag mest för att hålla benen alerta. Gårdagens regn låg kvar och det var stundtals väldigt blött på marken och med det halt på stenar och rötter. Har lärt mig att hålla balansen med armarna ut åt sidorna vid utförslöpning, precis så där som Emelie Forsberg gör, och det går så mycket lättare att springa då. Inget litet trippande här över stock och sten... nej flyga fram är min melodi. 

Dagens första chock var det äppelträd som stod alldeles allena mitt inne i skogen. Det står där med några kala grenar och några få äpplen hängandes på grenarna. Som en perfekt liten bar för älgarna att äta sig fulla på. 

Det sköna passet tog slut och hade det inte varit så att jag skulle springa på söndag hade jag sprungit länge länge till. Som avslutning ville jag springa några få korta intervaller som någon slags fartlek, bara 2x200m, inte längre och inte mer. När jag springer ut från skogen på väg mot den grusväg som går mellan husen på området börjar jag känna av en spänning i vänstra vaden, något som kramar om den. Det känns bara lite och absolut inget som jag känner besvärar mig mer än att jag känner att det är något annorlunda där. Ställer in klockan på intervallerna och kör men efter 100 meter så får jag dagens andra chock då det smäller till ORDENTLIGT i vaden, BOOM, KRASCH BANG och det var bara att stanna. Vad sjutton gubbar kom det där ifrån!

Nu har jag så ont i vaden, som är hård och svullen, och haltar omkring som den där läkaren i TV-serien House gör, utan käpp dock. Är rädd att jag fått en muskelbristning i vaden just med tanke på att det kom så där explosionsartat. Så de få timmar som är kvar är det Voltaren, Tiger Balsam/Linnex och kompressionsstrumpor som gäller. Om det är bra vet jag inte men inbillar mig det och håller tummarna att smärtan är borta på söndag. 

Känner mig lite ledsen! 

Tvåhundringar igen (Henrik)

I kväll var det dags för 200 m intervaller med Löparglädje Västerås. Jag hade tänkt att jag skulle springa 10-15 st i 40-43 sekunders tempo, men när vi blev så få på passet (3 stycken) så tyckte jag det vore kul att försöka springa så mycket som möjligt tillsammans. Upplägget blev då att vi skulle starta varje intervall tillsammans och att vi sedan vilade 45 sekunder efter att siste löpare kommit "i mål" och att vi skulle köra tre set med tre intervaller i varje och två minuters set-vila.

För min del blev passet till slut 4 x 3 x 200 m (körde ett extra set) med ca 1 minuts vila mellan intervallerna och drygt 2 minuters set-vila. Den lite längre ståvilan innebar att jag fick ändra planen som sagt och höll därför ett högre tempo på intervallerna. 37 - 37 - 36 - 36 - 35 - 36 - 35 - 36 - 36 - 37 - 37 - 37 blev intervalltiderna (ca 3:00 tempo), vilket jag är klart nöjd med. De tre sista var rejält tunga!

Martina hade planer på att springa sina intervaller i 4:20 tempo, vilket jag sa åt henne var för långsamt :-) Och mycket riktigt så låg hon i snitt på 3:48 tempo på sina 10 intervaller och hon såg dessutom väldigt stark ut!

Wenströmska IP i strålkastarnas sken.

Är mycket nöjd med kvällens pass. Särskilt eftersom jag inte var direkt träningssugen innan. Jag har känt mig trött de senaste dagarna, så det var skönt att få sig en genomkörare. 

På torsdag lunch så blir det ett litet testlopp i (mil)tävlingstempo (4:18). 7 eller 8 kilometer ska jag avverka då och förhoppningsvis ger det mig ett positivt besked. 

Djävulsstegen (Henrik)

Jag har lagt upp en grov plan för vilka pass jag ska köra inför Hässelbyloppet och i dag skulle det springas 4 x 1500 m inomhus på bana. Har aldrig sprungit 1500 m intervaller förut. 1000 och 2000 har jag ju provat men aldrig 1500. Så tidigare i veckan googlade jag lite på vilket tempo jag skulle hålla och högst upp på resultatlistan hamnade det här inlägget på Lennars eminenta blogg. Så fort jag läste ordet Djävulsstegen så bestämde jag mig att "det ska jag köra".

Vad är då Djävulsstegen? Jo, det är mycket riktigt 4 x 1500 m där farten från intervall till intervall hela tiden ökas. Man börjar i ett tempo motsvarande sitt tänkta miltempo (i mitt fall 4:18). Nästa intervall ska gå 6 sekunder/km snabbare än första. Tredje 12 sekunder/km snabbare än första och fjärde 15 sekunder/km snabbare än första. För de som inte förstår det så kan jag meddela att det är ett rejält tufft pass. Vila mellan varje är 1 minuts joggvila efter första intervallen och 2 minuter efter resterande.

Jag hade lite problem med hur jag skulle hålla koll på tempot inomhus i hallen där varje varv är 200 meter. En intervall blir alltså 7,5 varv. Det slutade med att jag föst höll koll på vad de första 200 metrarna skulle landa på; mellan 52 och 49 sekunder för att hitta rätt tempo i början och sen delade jag dessutom in varje intervall i 500 metersbitar där jag då hade koll på hur lång tid varje bit skulle ta. Det funkade ganska bra.

Facit var alltså följande tempon: 1:a = 4:18, 2:a = 4:12, 3:e = 4:06 och 4:e = 4:03.

Utfallet blev: 4:19 - 4:07 - 4:01 - 3:59.

Första gick alltså något för långsamt, vilket jag tror beror mycket på dålig uppvärmning. Därefter blev det en rejäl ökning och det var bara mellan 2:a och 3:e ökningen i sekunder stämde. Men jag är nöjd med att jag lyckades öka hela vägen och att jag dessutom sprang snabbare än planen.

Det här kan mycket väl bli ett favoritpass! Riktigt kul och jobbigt. Lite mer uthållighetsträning än 1000 metersintervaller och inte lika hemska som 2000 metersintervaller (som är nyttiga men sjukt jobbiga för mig).

Det känns bra nu!

Supertusingar med Löparglädje (Martina)

Igår fick vi verkligen känna av den där höstkylan. Jag tyckte mig även se att det snöade ute när vi åt middag men fick inget medhåll för det överhuvudtaget. Påstår ändå att det snöade.

Vi var några få tappra löpare som trotsade väder och vind men med mössa, vantar och underställ så är man rustad för det mest avancerade vädret. Det dröjde inte länge innan man blev ordentligt varm och det var faktiskt ganska skönt att få andas frisk luft.

Nöjda medlöpare

Intog Wennströmskas IP tillsammans med ett gäng fotbollsspelande ungdomar där vi skulle köra supertusingar. Uppskattat pass och där vi alla kände oss nöjda med vad vi presterat... utom jag dock, men det är väl som vanligt det.

Jag fattar verkligen inte. Gick tillbaka och kollade hur jag låg till  sista jag sprang supertusingar på samma bana. Då höll jag ett betydligt snabbare tempo och i ett tempo som jag idag skulle vara jublande glad över men som jag då inte heller var nöjd med. Hm... kan det vara så att jag har prestationsångest? Jo det skulle vi nog alla kunna skriva under på att jag har.

Nu var det också så att klockan verkar inte riktigt kunna samspela med GPS:en när man springer på bana utan fladdrar hit och dit samt att jag inte hörde när den pep till vilket gjorde att jag missade en start.

Mitt mål var 5 Supertusingar i ett 4.30-tempo. Höll de första 4 supertusingarna i ett ganska jämnt 4.42-tempo och där den sista gick i ett 4.33-tempo. Jag hade en för kort vila mellan varje intervall och jag har ju faktiskt fått rådet att förlänga vilan för att kunna springa ca 10 sekunder/km snabbare än vad jag satt som mål. Ändå glömde jag bort det. Skärpning!

Igår kväll var jag absolut inte nöjd, men det känns helt annat idag. Jag ÄR trots allt faktiskt ganska tillfredsställd med mitt resultat. Jag måste lära mig förstå att det går upp och ned och att jag inte kan prestera på topp alla gånger. Det är helt ok ändå!

Nästa tisdag kör vi 200 meters intervaller och om någon har tips på hur man ska springa det effektivast så tar jag tacksamt emot tips :-)

Lunchintervaller (Henrik)

I dag hade jag bestämt mig för att jag skulle köra intervaller på lunchen. Inomhus i Quicknet Arena. Men jag hade inte bestämt vilken typ av intervaller förrän jag var på plats i hallen. Då kunde jag inte låta bli att känna mig inspirerad av Lennarts 200-ingar.

Tyvärr så är det ju alltid lite ont om tid när man klämmer in ett lunchpass. Man ska ta sig till hallen, byta om, värma upp och sedan efter passet stretcha, duscha, ta sig tillbaka till jobbet och äta. Så det blir lite stressigt att få till ett bra pass. Men i dag tycker jag att jag lyckades utmärkt.

Jag bestämde mig för 10 x 200 m med 200 m joggvila mellan varje intervall (utan tidspress). Det här var nog första gången jag sprang 200-ingar på bana med koll på tiden, så jag visste inte vad jag skulle lägga mig på för tempo. Första intervallen skulle därför få sätta standarden för resten av passet. Klockan stannade på 36 sekunder och jag kände att det var snabbaste laget och bestämde mig för att ta det lugnare på nästa. Intervalltiderna blev slutligen: 36 - 38 - 38 - 38 - 38 - 38 - 39 - 39 - 38 - 38. Ganska jämnt måste jag säga. Joggvilan tog jag det väldigt lugnt på, så den varierade mellan 90 och 97 sekunder.

Det var ett kul pass och jag kommer garanterat köra fler 200-ingar i höst/vinter. Beroende på hur mycket tid jag har så kommer tempot få ökas eller minskas och därmed även antalet intervaller.

Jag har börjat fundera på ett litet vinterprojekt/vinterexperiment som jag är riktigt sugen på att ge mig på efter Hässelbyloppet. Men jag behöver putsa på lite detaljer först innan jag kan presentera min idé...

Härliga söndagstusingar (Henrik)

Jag har känt mig väldigt trött och lite småhängig nu i veckan och inte alls särskilt träningssugen. Att jag har sovit ca 2 timmar mindre per dygn (första arbetsveckan efter semestern) har förmodligen något med det att göra :-) Därför hade jag nu vilat i tre dagar, vilket inte alls var enligt plan...

Men i dag efter att först ha tränat ett gäng 8-9-åringar i friidrott och sedan varit lekledare för 13 sockerstinna 6-åringar på sonens födelsedagskalas så kände jag mig under omständigheterna förvånansvärt pigg. Så jag bestämde mig för att riva av ett intervallpass. På programmet stod 7 x 1000 m i 4:02-4:07 tempo.

Dessa tusingar... så orättvist hatade av vissa, eller snarare många. Jag antar att jag ska vara glad över att jag inte delar den meningen. 1000 metersintervaller är förmodligen mitt favoritpass. De är naturligtvis vanligen väldigt jobbiga, men den tillfredsställelse man får när man kört passet är oslagbar och åtminstone för mig så är träningseffekten väldigt bra.

Dagens tusingar var både fler än jag någonsin sprungit (springer vanligtvis 6 stycken), hade lite kortare vila: 1 minut (vanligtvis 1:30) och gick snabbare än någonsin. Skulle som sagt hålla mellan 4:02 och 4:07. Resultatet blev:

4:09 (lite svårt att hitta tempot)
4:06
4:01
3:59
4:00
3:59
4:04 (rejäl motvind, övriga hade jag sidvind på)

Som synes sprang jag 4 intervaller snabbare än tänkt, vilket både gör mig nöjd och förbannad. Nöjd för, ja... det är ju snabbare än planen. Förbannad för att jag inte kan hålla mig till planen och alltid måste försöka pressa mig lite mer än jag behöver.

Nåväl, det var ett kanonpass helt enkelt. Nu ser jag fram emot nästa pass. Antingen i morgon eller på tisdag.

Träningsledigt (Henrik)

Det träningsprogram jag nu följer har mellan fyra och fem pass i veckan, men det klarar inte min kropp av ännu så jag smyger in lediga dagar i bland där det egentligen ska vara träning. Idag har varit en sådan dag. Hela familjen spenderade ca fyra timmar på Arosvallen där vi tittade på morgondagens friidrottsstjärnor som deltog i JSM. Riktigt kul!

Här är en bild från första häckpassagen i finalen på 110 m häck för P17. Killen som leder här vann överlägset.

Men i går hann vi med ett pass tillsammans Martina och jag (som hon skrev om i går). Vi sprang inne i friidrottshallen på rundbanan. Man kan tycka att intervaller så långa som 3 km = 15 varv bör bli rätt påfrestande psykiskt, men jag har faktiskt inga större problem med att det går runt, runt, runt... och runt. Mitt pass följde ett upplägg som jag garanterat kommer köra igen 3 km + 2 x 2 km + 2 x 1 km. Tempo för respektive intervall blev:

3 km - 4:16

2 km - 4:08

2 km - 4:08

1 km - 3:53

1 km - 3:58

De sista två intervallerna sprang jag lite fortare än vad jag skulle göra enligt programmet, men det kändes skönt att klara av dessa. Jag var totalt sopslut efteråt, men lyckades ändå hålla uppe löpningen ganska bra hela tiden. Nu var ju det här som sagt inomhus på bana, vilket är betydligt bättre förutsättningar än exempelvis i ett motionsspår. Hoppet för Blodomloppet 5 km sub 20 levde efter passet, men när jag nu såg i dag att bara 9 löpare klarade det förra året blev jag lite nedslagen... och enligt tävlingsberättelser på Funbeat så verkar även 5:an vara 2-300 m längre än 5 km... Nåväl, det var första året man körde den sträckningen så de har kanske fixat det till i år. 

När jag parkerade vid Arosvallen i dag hamnade jag bredvid en bil med texten www.sverigestafetten.se på sig, så nyfiken som man är gick jag ju in och kollade vad det var. Ta gärna en titt själva och se om någon etapp går förbi där ni bor. Själv funderar jag på att anmäla mig och springa en mil här i Västerås (Lövsta - Sjöhagsvägen). 

Intervaller 5x5min (Martina)

Jag dokumenterar all min träning och mina resultat på Funbeat. Där kan jag se hur många timmar jag har lagt på träningen, hur många mil min skor har gått och hur jag utvecklas. Det jag har märkt är att jag har haft allt sämre och sämre tider vid intervallträningen, med en allt högre och högre tempotid. Jag har inte samma tryck i benen och inte samma ork att pressa på. Det känns stumt och tungt och benen är lika stela som ett par salta pinnar.

Varför? Ja ni må tro vad jag har funderat och funderat och blivit allt mer frustrerad över mina resultat.
Idag när jag körde mitt intervallpass ( Pass nr 22, 5x5min mellan 4.40-5.00 min/km) blev jag totalt förlamad efter de första 5 min. Det var som att springa ett Grand Prix men istället för att få möjligheten att känna vinden i håret med en formel 1-bil så fick jag nöja mig med en traktor i minimodell. Trots att jag hade gasen i botten så kom jag aldrig upp i några 100km/h utan låg och puttrade i lagliga 30km/h. Ok... visst har jag lagt på mig ett par kilo under semestern sen i våras men kan verkligen 2 kilo mer i kroppsvikt påverka så herrans mycket? Jag väger överlag inte mycket men det blir att göra någonting åt det under de sista 12 dagarna.

1a: 4.48 min/km (måste lära mig att inte dundra på i alltför hög fart under den första intervallen för att sen inte orka med de resterande intervallerna i ett bra tempo)
2a: 4.56 min/km
3e: 4.52 min/km
4e: 4.54 min/km
5e: 4.53 min/km

Att gå i mål är en fantastisk känsla just för att i stunden struntar man i hur det gick. Allt det kommer sen. 

Problemet hänger egentligen på att jag har tappat muskler och styrkan i framför allt ben och core. Sen jag tränade en del cykelpass inför Duathlon i våras så  åkte mina knän åkt på en del stryk och det gjorde att jag inte kunde fortsätta att köra cirkelträningen som jag verkligen gillade. Eller älskade är ett mer riktigt och ärligt beskrivande ord. Cirkelträningen var lika viktig och betydelsefull för mig som bensinen är för motorn, eller som Jane är för Tarzan eller för den som hellre vill som snapsen till kräftorna. Den gav mig bra styrka i kroppen men benböj och utfall smärtade mer än att klämma ut två ungar...båda på tvären om det nu är möjligt. Ja där ser ni min höga smärttröskel!

Kort och gott måste jag träna mer styrka och därför kändes det extra skönt att få pumpa lite på gymmet i friidrottshallen. Tiden var knapp så det enda jag hann med var rygg och mage och ben måste därför läggas lite krut på under helgen.

Svettigt avtryck i läcker form

Jag tager tacksamt emot benövningar som kan köras med maskin, egen kroppsvikt, hantlar eller skivstång och som inte påverkar knäna alltför mycket. Finns det några sådana övningar överhuvudtaget? Håller alla kroppsdelar i kors för det! 

Resten av helgen går i friidrottens tecken med att hänga på Arosvallen och imponeras av de fantastiska ungdomarna under Junior SM för att sen avslutas med en provrunda av Blodomloppets bana. Den lägger lite nivån om hur jag ligger till. Spännande!

Inomhusträning (Martina)

Blev väckt klockan 10 igår morse med frågan: -Ska du sova länge till eller?

Tydligen inte. Bara att pallra sig upp till ett färdigdukat frukostbord...sånt gillar jag!

Enligt programmet var det då dags för intervaller...igen! Det känns som om jag bara tränar intervaller men jösses vad dagarna går. Det är precis som om de stannar upp vid intervalldagarna, bara för att påminna mig om att idag är det dags för lite smärta och pina för att sedan låta resterande dagar bara glida iväg som en badanka på rymmen.

Pass nr 19: 3x (4minx2min) i tempo mellan 4.35-4.55 min/km
Då gårdagens vädret bjöd på värme direkt tagen från en kokande kittel så valde vi att åka och träna inne i friidrottshallen istället. Eller jag gjorde...Henrik valde att stekas ute och köra sina 8km.

Jag kan förstå att han valde att springa distansen utomhus då ett banvarv endast är 200m men kortare uppvärming på 2km, dvs 10 varv funkar och sen är det faktiskt bara fördelar med att köra intervallerna på bana.

De här gången upplevde jag intervallerna på ett helt annat sätt. Att använda Garmins GPS var bara att glömma men klockans tidtagning fick rulla på och efter en massa räknande och obekvämt skruvande då jag hade lika svårt att förstå hur jag skulle räkna ut mitt tempo som det är att förstå varför folk gillar Håkan Hellström så kom jag fram till hur många varv jag skulle springa och hur lång tid varje varv skulle ta. Detta innebar att istället för att titta om jag håller tempotiden så blev det istället till att jaga ikapp tiden vilket kändes som en tävling varje gång. Ett riktigt jobbigt, svettigt pass och återigen mjölksyreframkallande i armarna vilket får mig att fundera på om det kanske är gång jag ska rikta in mig på då vevandet går i jädrans fart.

Klutt och kladd och en massa huvudbry

Omgång 1

4min: 4.53min/km

2min: 4.45min/km 

Omgång 2

4min: 4.51min/km

2min: 4.40min/km

Omgång 3

4min: 4.51min/km

2min: 4.40min/km

Enligt programmet skulle 2-minutersintervallerna gå i snabbare tempo än de på 4 minuter och jag är galet nöjd med vad jag lyckades åstadkomma. Det här blev ett intervallpass som för ovanlighetens skull var riktigt hejdundrandes roligt.

 Ett stegringslopp på 3x60m är perfekt där inne med en rak och stabil bana 

Nästa gång...kanske

Trots att jag var inomhus och det var svalare där inne så var det liksom inte svettfritt och även i svettframkallning går det att tävla. Henrik ansåg sig själv vinna då han lyckades få fram ett plaskande ljud från naveln, så det var bara att se sig själv som besegrad och istället gratulera till dagens svettiga ljudeffekt. Att utnyttja friidrottshallen innebär också att det finns många redskap att ta del av så varför inte använda en äkta kastvägg genom att träna ben och köra wallballs. Det fick bli 50 stycken wallballs med en ynklig 3 kilosboll, men jag kan garantera er att det kändes både i ben och armar att musklerna pumpade på ordentligt och tro mig de växte i samma takt som en superhjältes mastodonta muskler. 

Några gemensamma sit ups med en medicinboll kastandes mellan oss innan vi åkte hem till barnen igen som med glädje insåg att det skulle bli ett familjedopp i poolen.

En perfekt dag...helt enkelt!

Antingen är det dags att börja lära sig simma eller så får det lov att bli en större badring. Kanske något mannen skulle önska sig i julklapp! Tål att tänkas på.

Semesterintervaller (Martina)

Det var länge sedan jag körde intervallträning, hela 2 veckor sedan.  

Som jag nämnde i ett tidigare inlägg har jag gjort om mitt löparprogram så det passar mig bättre.  Det innebär något långsammare tempo och 3-4 pass i veckan istället för 4-5 pass. Jag började känna att istället för att bygga upp min löpning så bröt jag ned kroppen med smärtor och orklöshet. Onödigt dumt!

Jag har bara 15 pass kvar till jag ska nå mitt mål och det känns stressande. Kommer jag lyckas nå mitt mål? Just nu ser det lika ljust ut som längst in i grottan...jävligt mörkt med andra ord.

Nåja...kvällens intervaller började precis som vanligt med 2km uppvärmning, 3×80m stegringslopp för att sedan övergå till 4x5min mellan 4.40-5.00 min/km.

1a: 4.56
2a: 4.44
3e: 4.52
4e: 4.57

Det märktes att det var ett tag sedan intervaller utfördes och det kändes som om benen var fulla av cement och att lungorna hade snörats åt till små knyten, hur mycket jag än drog in luft i lungorna så fylldes de aldrig på. Totalt slutkörd varvade jag ned med ytterligare 2 km för att sen köra lite lättare styrketräning hemma.

Astrött...enkelt beskrivet

En crunchtabata (8x20 sek), några tafatta och totalt värdelösa Good mornings. En tabata varvad med stone (box) jumps och armhävningar för att sedan avsluta med en plankatabata. Brände dödsskönt i kistan.

Tror det bor en lite prinsessa i mig. I allafall med tanke på att jag kan det där med att skjuta fram hakan.

Min dotter ville inte att jag skulle pussa henne god natt ikväll då hon tyckte att jag var så svettig. Att jag dessutom luktade apa kanske egentligen var den verkliga orsaken till att hon gömde sig under täcket. Nu luktar jag nyponros igen och njuter av lugnet i soffan och spännande crossfit tävlingar på tvn. Heja Team Nordic!

Heta intervaller (Henrik)

Martina (och många andra) hatar dem, men jag älskar dem. Eller älskar kanske är fel ord, ibland är det en pina. Men jag väljer varje dag i veckan hellre ett intervallpass före ett långpass. 

Idag stod 5-minutersintervaller på programmet. Jag springer i vanliga fall distansbaserade intervaller (1 km, 2 km, 400 m osv), så det här var på sätt och vis nytt för mig. 

Jag har en psykisk störning som gör att det är väldigt jobbigt för mig att springa långsamt när någon ser på och jag tror nog det är en del av förklaringen till att jag är så dålig på att värma upp. Nu skulle jag värma upp i 2-3 km först, så jag drog på mig en keps och tog en vattenflaska med mig i handen, för det var rejält varmt ute även fast klockan var runt kvart i fem (men någonstans i bakhuvudet så tänkte jag nog att folk som såg mig jogga så sakta skulle tro att jag skulle springa väldigt långt om jag var tvungen att ha vatten med mig... dessutom i handen). Joggade lite drygt två kilometer innan det var dags för 5 x 60 m stegringslopp. Sånt gör jag helt enkelt aldrig om jag planerar min egen träning. Men det finns många fördelar med dessa. Det är kul. Det gör att man får igång kroppen ordentligt. Det tränar en i att hålla ett bra löpsteg i hög fart. Osv osv... 

Innan stegringsloppen hade jag dumpat keps och vattenflaska på ett ställe på vägen där jag kunde dricka lite mellan intervallerna. Intervallerna i sig är det inte så mycket att orda om. Det var 5 x 5 minuter med 2 minuters vila och jag skulle hålla ett tempo på mellan 4:13 och 4:29, vilket gick alldeles utmärkt. Snabbaste intervallen var nummer två där jag höll 4:12 och långsammast var den fjärde: 4:17. Jämnt och bra tempo.

Efter intervallerna var det enligt programmet dags för 20 minuter lättare styrketräning innan passet skulle avslutas med 2-3 km nedjogg. Det kändes helknasigt för mig, så jag vände på det och joggade ner 2 kilometer innan jag körde lite styrka hemma på tomten. I och med att det var så varmt ute så unnade jag mig att korta ner styrkedelen till ca en kvart. Det blev först en tabata med sit-ups. Sen lite armhävningar innan jag körde en 50/50 tabata (två övningar där jag alternerar varannan intervall) med kettlebell swings (16 kg) och axelpress med 17 kg (alldeles lagom jobbigt för mina klena axlar). 

Swing swing... perfekt höjd där. Gillar fotbollen som är så symetriskt placerad mellan benen dessutom. 

Den där skivstången ser verkligen inte tung ut. Men huvudet kommer fram ordentligt och teknikmässigt ser det det OK ut.

Sen avslutades passet med plankan i en minut. Lite väl ynkligt, men värmen tog ut sin rätt och vid det laget så verkligen längtade jag efter den där ölen i kylen som jag skulle belöna mig själv med. Herregud vad gott den smakade!

Intervaller - precis så som jag hatar dom (Martina)

Gårdagens intervaller vet jag inte riktigt vad jag ska skriva om förutom att det var TUNGT. Jag har ju förstått att det ska vara TUNGT men det finns ju en skala på hur TUNGT det kan vara.

Igår var det 90 % kräkkänsla och 80% mjölksyra i benen, och i armarna som får ta i minst lika mycket som benen. Så utifrån det och på en skala 1-10 så kan jag påstå att intervallerna låg på en 8 poängare.

Pass nr 10(11) 2km uppvärming, stegringslopp 4x70m, 2x(5min, 3min, 2min) vila 2min, 90 sek, 1 min, 4.20-4.45min/km, 2 km nedvarvning

5min: 4.45min/km
3min: 4.39min/km
2min: 4.39min/km
5min: 4.40min/km
3min: 4.46min/km
2min: 4.41min/km

Det är inte den roligaste vägen att springa på men den 

gör sig alldeles utmärkt för intervaller, rak och jämn

Lätt illamående och trött tog jag mig hem igen, satte mig i soffan lika apatisk som vilken halvdöd zombie som helst och bara stirrade rakt ut. Tomheten var ett faktum. Hade jag lagt mig ned, svettig och hal...ja då hade jag garanterat somnat på den svettfläcken och inte vaknat förrän till morgonen igen...bakis!

Tog dock tillbaka mina krafter, som någon för stunden stulit av mig och gjorde den mest fantastiska smoothien någonsin. Jag vågar nog med all säkerhet påstå att det var den återställningsdrycken som gjorde att jag vaknade pigg och fräsch som den vackraste daggiga rosenknoppen. Ingen bakiskänsla, inga trötta ben, och full med energi.

Mjölk, banan, melon = magiska krafter

Pass nr 11 (12) 8km i behagligt tempo

Som sagt den där smoothien gjorde susen och denna vecka kunde jag genomföra ett distanspass dagen efter intervallerna. Varmt och svetten flödade...vet inte om det är så hett men det går liksom inte att undvika. Lyckades genomföra passet i ett 5.11-tempo och visst borde jag vara nöjd men hade faktiskt hoppats att jag skulle orka i ett snabbare tempo. 

Next time...next time!!

Tunga intervaller

Jag är helt klart inne i en svacka. 

Kroppen känns lite sliten och träningssuget är som bortblåst. En stor anledning till det tror jag är att jag just nu inte har något klart definierat mål som jag strävar efter och heller ingen strukturerad träning. Visst, jag ska springa Stockholm Halvmarathon i september och hoppas kunna springa under 1:40. Men det känns avlägest och i och med att det är min första halvmara så känns tiden varken som en piska eller en morot.

I dag fick jag tvinga mig själv ut och bestämde mig för att köra ett av mina favoritpass: 6 x 1000 m. Värmde först upp ordentligt med ca 12 minuters löpning (mycket för att vara mig) och under den tiden hann jag fnula på vilket tempo jag skulle hålla. Bestämde mig för 4:15-4:20. Inte jättefort, men som sagt så har jag känt mig lite sliten. I och med att det här är ett pass jag brukar köra ibland så finns det förprogrammerat på löparklockan, vilket är skönt. MEN...

Martina hade tydligen kört ett liknande pass, men med 1 minuts vila i stället för mina vanliga 1 minut och 30 sekunder, vilket jag upptäckte efter första intervallen. Satan vilken skillnad det var... jag hann inte ens sluta flåsa innan det var dags för nästa intervall. Men när jag var igång så kunde jag ju inte gärna göra om programmet, så jag körde på. Tungt blev det! Men jag höll mellan 4:10 och 4:12 på alla 6 intervallerna så det måste jag ändå var nöjd med (trots att det är ett bevis på min kroniska sjukdom att alltid springa snabbare än jag planerat...). 

Nu har jag bestämt mig för att göra någonting åt det här med strukturen i träningen. Jag kommer antingen komponera ett eget träningsprogram (kanske 5-6 veckor i stöten) eller så kommer jag följa något av alla program som finns på nätet. Jag sover lite på den tror jag.