Distans med fartökningar (Henrik)

Dagens löppass blev ett distanspass med inslag av tempoträning i mitt mål-tempo på 10 km. Måltempot är då baserat på att springa under 44 min, alltså 4:24 min/km. 

Jag bestämde mig för att hålla ett lugnt tempo på runt 5:00-5:10 som bas och sen ca 4:24 var tredje kilometer. Det blev ett pass på drygt 9,5 km så till slut blev det alltså tre kilometrar i det lite högre tempot. Jag hade svårt att komma in i en bra rytm både i det lägre tempot och i det högre. I det lägre så kändes det klumpigt och benen kändes tunga, men när jag ökade så fick jag in en bra rytm för benen runt 4:15 tempo, men det blev för jobbigt för flåset... så just nu är jag inne i någon sorts limbo löptempomässigt. Lite tunga ben just nu som sagt... hoppas det ger med sig snart.

Det jag måste jobba på är att lära mig springa i lite lägre tempo och inte alltid hitta någon ursäkt att köra i högre tempo. 

De godaste torskburgarna ever! (Martina)

Dessa torskburgare är en storfavorit i vår familj och tillbehör kan varieras i massor. Barnen vill gärna ha sådant där lyxigt Friscobröd till sina burgare och den minsta ska prompt ha ketchup till. Ketchup passar lika bra till torsk som att gammelsmurfen skulle ha en vit mössa eller att Karl-Alfred skulle vara allergisk mot spenat...men fisk är nyttigt i vilken konstellation som helst så låt gå för det då.

Fiskburgare
4 pers.

400 gr torsk
1 ägg
1/2 mjölk
salt och peppar
Havregryn

Släng ned halvtinad torsk i en hushållsassitent tillsammans med ägg, mjölk och kryddor. Mixa ihop allt till en färs och forma till 4 biffar. Panera biffarna i havregryn och stek dom klara.

Det finns andra sätt att bädda in burgarna i än med hamburgebröd, som tex en kvargplätt a la wrapsmodell. Enkelt och snabbt vispar du ihop kvarg, äggvita och havregryn och steker sedan i en panna...som en pannkaka.

Wrap
1 pers.

50 gr kvarg
3 äggvitor
15 gr havregryn

Fyll den sedan med torskburgare, keso blandat med chilipulver, tomat, gurka, paprika

Klart!

Näringsvärde: 323 kcal
40 gr proteiner / 26 gr kolhydrater / 5 gr fett

Succens baksida! (Martina)

Känner mig tom...känner att det saknas någonting. Vankar av och an och kan inte riktigt sätta fingret på vad det är som är fel. Eller jo det kan jag...jag saknar en ny utmaning. 5 månader av träning, uppladdning och spänning är nu över och det är bara majmånad...lååååång löparsäsong kvar. Ja okej...vi har ett lopp inplanerat i Eskilstuna den 1a september, ett terränglopp. Ett kul lopp men inte särskilt utmanande...tror jag...lite stöddigt så där.

Måste ha något att träna inför...någonting som kräver en del av mig. Ett av mina stora personliga mål det här året är att kapa milen på 48 minuter vilket inte är helt omöjligt. Nu är det ju inte att bara så där lite nonchigt snöra på sig dojjorna och likt Isabellah Andersson älga på...nä det krävs träning och dessutom rätt träning. Intervaller, backträning, snabba korta distanser, långa långsamma distanser, styrka...rubb och stubb med andra ord. Det kommer dessutom att krävas en del träningstimmar per vecka men det ska nog gå och ordna. Börjar med ett del mål, dvs. milen på 50, sen milen under 50 osv fram till 48.

Det här känns som en rolig utmaning...men...(!)...saknaden efter ett större lopp med många människor runt omkring är stor. Söker efter den där härliga stämningen, idrottens och glädjens dag...det vill jag ha. Det vill även Henrik åt och han ska troligtvis sikta på DN Stockholm Halvmarathon. Själv kan jag inte bestämma mig om Lidingöloppet 15 km eller Halvmaran. Lidingö har ett bra underlag, inge asfalt och härlig natur. Men en halvmara är alltid en halvmara...det klingar lite finare, det smakar bättre, det känns STÖRRE!

Valet är lika svårt som att välja mellan köttbullar eller prinskorv på julbordet...du vill liksom ha både och.

VS

Den godaste kycklingwoken ever!!

Det här är en wok där man kastar ned de grönsakerna man har hemma och som man gillar förstås. Eller så traskar man till sin favvobutik, köper favvogrönsakerna med sig hem och kastar ned dom i en het wokpanna, stekpanna eller traktörpanna.

Vi valde följande grönsaker:
-Chilipeppar
-Vitlök
-Färsk ingefära
-Broccoli
-Blomkål
-Sockerärtor
-Lök
-Morötter

-Cashewnötter

Woksås
-2 dl woksauce
-3 msk sweet chilisås
-Sambal olek (efter smak och tycke)
-Saft från 1 lime
-Ev. lite vatten
Rör ihop allt

Börja med att finhacka chili, vitlök och den färska ingefäran. Strimla kycklingfileerna (vi brukar räkna 125-150 gr kyckling/person) och woka/stek kycklingbitarna tillsammans med chili, vitlök och ingefära. Ett tips är att dela upp kycklingen och steka i omgångar, annars finns risken att den kommer att vattna ur sig och kokas istället. Ta bort kycklingen ur pannan. Klyfta löken och slanta morötterna. Är broccolins- eller blomkålens buketter för stora så dela dom först. Woka/fräs grönsakerna snabbt tillsammans med cashewnötter (valfritt). Häll på såsen som redan är ihoprörd och tillsätt kycklingen.

Sen är det bara att frossa som värsta syndaren...antingen med ris, nudlar eller bara som den är.

Sjukt smarrigt!

Succens framsida! (Martina)

Vaknade av att jag försov mig...eller ja klockan ringde aldrig. Egentligen ingen fara på taket då starten inte skulle gå förrän klockan 13.45. Men min plan var en ordentlig frukost i lugn och ro och hoppas hinna äta lunch i lagom god till innan starten. Hann dock äta frukost, både mycket och länge, men däremot så var lunchen en macka på stående fot strax innan start. 

Det här med Duathlon är en ganska rolig historia. Redan vid hämtningen av våra startbevis började jag ana oråd. Vi fanns med i listorna men vi hade inga startbevis klara så med nya startnummer knallade vi iväg och checkade in våra cyklar.  Vid incheckningen kollades att våra startnummer matchade med nummer på cykel och vår nummerlapp , bromsar testades samt att hjälmarna skulle vara godkända. No problemas. Efter lite macka och energidryck började vi gå mot starten men återigen stötte vi på en del frågetecken...för vart skulle starten gå? Där vi trodde att starten skulle gå fanns inte en kotte. Helt folktomt. Inte ens funktionärerna visste varav en man utbrast: "Duathlon?...går det också?...hade jag ingen aning om. Joråsattde...det kändes ju tryggt. 10 minuter till start och vi hade ingen som helst aning om vart 17 vi skulle ta vägen. PANIK!!!! Tillslut kom vår så kallade startledare och visade oss vägen...eh jaha jo men vi är bara 4 anmälda så det var ju inte så konstigt att vi inte hittade några människor. Tokskrattandes samlades vi, men det visade sig bara vara 3, jag, min duathlonpartner och en kille som huxflux hade gjort en efteranmälan bara så där. Starten gick samtidigt som Triathleterna men enligt speakern så var Duathlon för de som inte vågade bada. Sant! Detta innebar att när vi sprang så simmade dom 400 meter och sedan var vi ute på banan tillsammans. 

 

Vi 3 fega men tappra Duathloner

 

Etapp 1: 2,5 km löpning

De första kilometrarna är alltid jobbiga tycker jag. Solen stekte och det blev snabbt varmt. 2,5 km är inte särskilt långt så det gick fort. Sprang på 12.46 min vilket innebär ett tempo på 5.06 min/km. NÖJD!!

Etapp 2: 2 mil cykling

Cyklingen är ingen favorit och jag hade lite ågren dagarna innan och önskade helst av allt bort denna gren. Har inte tränat så mycket cykel eftersom knäna har protesterat, dessutom var det storm ute och bara det kändes tungt. JAG HATAR BLÅSTEN!!!

I mars skrev jag på vår andra blogg om mitt tidsmål på cyklingen och då lät det så här:

"Jag har satt ett mål att Duathlon ska göras på en tid helst under 1tim och 40 min. Det innebär att cyklingen max får ta 50 minuter, helst 45 minuter om jag får pressa lite till"

Cyklingen gick bra. Det var mycket backar upp och ned och det blåste massor. Däremot hade vi tur att ha motvinden i nedförsbackarna vilket gjorde att det inte blev någon direkt mjölksyra i uppförsbackarna. Totalt cyklade jag på 49.46 minuter och det innebär att jag faktiskt cyklade snabbare än mitt mål. Kände inte att benen var så där gigantiska och tunga som de varit när jag tränat cykling innan och kunde nog ha trampat lite snabbare. Men jag är NÖJD!!

 

Etapp 3: 5 km löpning

Pigg i benen, pigg i kroppen, pigg i hjärnan. Allt bara kändes så himla bra. Under löpningen kunde jag ha pressat på ännu mera för väl i mål så kände jag mig inte särkilt uttömmande och trött. Var bara glad och eurforisk. Sprang på 26.19 min, ett tempo på 5.16 min/km vilket är enligt mig mycket bra med tanke på 2 mils cykling i benen. NÖJD!!

 

Precis växlat från cykel till löpning igen.

 

Lite avslagen blev man iallafall

Effektiv tid 1.28.51. Med växlingen, som kanske tog lite onödigt lång tid så blev den totala tiden 1.32.49.

Helt galet. Så förbannat j-vla #%&(%€%&€%& - skitgalet. Slog målet med hästlängder och jag är nöjd...nä jag är mer än nöjd. Jag saknar fasiken ord över hur det känns!

Nästa år kör vi igen! Ska jag våga bada, ska jag våga på ett Triathlon?...återstår att se! 

Spring Cross

Här kommer en lite försenad rapport från lördagens terränglopp Spring Cross 2013. I och med att vi åkte från Västerås och var lite osäkra på parkeringsmöjligheterna i området kring Stockholms universitet så var vi på plats vid Spring Cross starten tidigare än många av funktionärerna, så vi behövde definitivt inte stressa... Vi möttes av strålande solsken, men ändå ganska kylslaget väder till att börja med (innan vi börjat springa det vill säga). Vi hämtade ut våra nummerlappar och knallade sedan bort till grabbarna från Inov-8 som precis hade börjat packa upp skor som man fick provlöpa i. Vi var därmed de två första som snörade på sig deras X-talon 212 modell och sprang en sväng över fältet och även en kort tur in i skogen för att se vad de gick för. Vi blev ombedda att gärna springa igenom en av de största vattenpölarna i närheten och "verkligen skita ner skorna", men att gå i blöta skor under en timme innan loppet började lockade inte direkt, så vi avstod båda två. Däremot så gillade vi skorna båda två. Lätta med bra löpkänsla, men ändå stadiga och med utmärkt grepp. Kan bli ett köp så småningom. 

Efter det så tog vi en liten promenad längs med slutet av banan och möttes på "häststigen" av ett par hästar som med största sannolikhet var ute på ett uppdrag att trampa upp banan lite för oss stackars löpare :-) Så här såg det ut:

 

... vilket snart skulle visa sig vara väldigt lindrigt på "geggskalan". 

Vi kunde sedan i godan ro lämna in värdesaker och överdragskläder och till och med titta lite på de söta små lamm som sprang och stångades med varandra i en hage i närheten av målet. Sen var det dags för dagens första start: herrarnas 6 km.

Henriks lopp

Efter en kort egen uppvärmning så var det dags att ge sig iväg över fältet. Vi var inte så jättemånga i 6 km klassen, så det blev aldrig riktigt trångt, vilket var skönt. Efter ca 50 m så var skorna redan genomblöta, men än så länge så var det bara blöta gräsmattor man behövde bry sig om. Efter en kort stund så bar det av in i skogen och där började berg- och dalbanan. Det gick upp och det gick ner och sen gick det lite mer upp. Så höll det på i ca 2 km tror jag. Och som vanligt så gick jag ut för hårt i och med att man drevs med i rusningen i början, så det tog ca 2 km innan jag började hitta någon rytm. Innan dess hade jag dessutom fått ta mig igenom lervälling som till och med fick oss som inte var rädda att bli lite skitiga (ja, jag räknar mig till den kategorin) att fundera på att ta en omväg i skogen. Det var nämligen inte särskilt lätt att få fäste i leran... speciellt inte när det lutar lite lätt uppåt. Inne i skogen visade det sig också att min "edge" definitivt var löpningen i nerförsbackarna. I en backe tror jag säkert ja "rann" förbi 20 löpare. Skönt för psyket :-)

De två mellersta kilometrarna var de mest lättlöpta och "platta" och här hände det inte så mycket placeringsmässigt. Jag hamnade i ett litet ingenmansland mitt emellan två grupper löpare. Sprang inte om någon och blev inte omsprungen. 

Runt 4 km markeringen började det gå upp och ner igen och jag kroknade helt i en uppförsbacke. I samma veva hörde jag något som närmade sig som lät som hämtat från en skräckfilm. En väsande tung andhämtning. Tyvärr så var min löpning i uppförsbackarna allt för dålig för att jag skulle lyckas hålla undan, så snart hade personen i fråga sprungit om mig. INTE skönt för psyket. Resten av loppet bestod sedan i jojo-löpning där jag sprang om den här killen i nerförsbackarna och han mig i uppförsbackarna. Det kommer följaktligen bli lite backträning för herr Eriksson i fortsättningen. I sista uppförsbacken drog han tyvärr ifrån för mycket så trots en tapper spurt så hann jag aldrig ikapp... tungt. Jag kom i mål på 30,04 och får ändå vara hyfsat nöjd med det. Har ju inget direkt att jämföra med då jag vanligen springer landsvägslöpning. Men hur som helst, säsongspremiären avklarad och jag fick mersmak för terränglopp. Nästa år får det nog bli 12 km och då hoppas jag kunna ta mig under guldmedaljstid (62 min). 

En kvart efter herrarnas start så var det dags för damerna.

Martinas lopp

Hur jag än presterar, även om det kanske är helt ok eller till och med bra, så kommer jag aldrig bli nöjd. Det var riktigt tunga backar som tog rejält på flåset och därmed kraften. Hade jag sprungit på den tid som det tog under loppet på asfalt ja då hade jag åkt hem, dragit täcket över mig och vaknat ett par dagar senare, något butter kanske men acceptansen skulle då vara någorlunda ok. Känner mig revanschsugen och nästa år ska jag spöa skiten ur allt och alla. Så vad ska jag säga om denna dag?...lammen var i allafall söta.

Ren och fin var man INTE efter loppet.

Ingen succéedag prestationsmässigt, men ändå ett kul lopp. Nu laddar vi för nästa lopp.

Supertusingar (Martina)

Vi gör alltid en veckoplanering över hur vi ska och vill träna. Sen pusslar vi ihop det så det fungerar för oss båda, med tanke på att vi har barn och jobb och barn som ska träna och vänner och...ja ni förstår nog vart jag vill komma. Så idag var det då dags för intervaller och precis som så många andra verkar tycka så är det  alltid lite småjobbigt att ta sig för att göra den här typen av träning. Visst är det märkligt för det är ju med dessa intervallträningar du kan se ett resultat och vilken lycka sen när du presterar personligt rekord på tex milen...tack vare ditt tålamod och jävlaranama-intervaller.

Dagens inplanerade intervalltyp var supertusingar och det är den typ av intervaller som jag faktiskt tycker är roligast (om nu intervallträning kan vara roligt...klart det är :-)). 

Att springa en supertusing går alltså ut på följande:

100m + 200m + 300m + 400m X så många gånger man önskar och orkar

Ni kan läsa mer om supertusingar här

Denna gång begav jag mig in till stan för att springa på en bana just av den enkla anledningen att den har ett mjukare underlag vilket minskar belastningen på underben och knän. Har sprungit en del på asfalt nu och det känns i benhinnorna. 

Efter en 2.5 km uppvärmning (på asfalt utanför banan )kände jag mig lite lätt varm och mjuk i benen och sprang in på arenan till folkets applåder. Åskådare i varenda hörn och den svenska fanan vajade i händerna på publiken...wow vilken fantastisk stämning och vilket adrenalinflöde när publiken jublar och skriker mitt namn.  Eller (?)...nä inte riktigt så var det, men det hade varit coolt. Den här arenan utnyttjas av en gymnasieskola och deras fotbollsprofilstudenter så det var en del folk där, men inte för att titta på mig. Iallafall så var det inte meningen att de skulle titta på mig från början, men vem kan undgå att titta när någon svartklädd figur kutar runt runt runt utan att ens vika blicken åt sidan.  

Mellan varje intervall så joggade jag 100m och efter varje supertusing en ståvila på 1 minut. Detta upprepades i sin tur 5 ggr vilket innebär att jag hade 5 km ren intervallträning, inte så pjåkigt. Jag höll ett snittempo på 4.44 vilket kändes väldigt väldigt bra och över min förväntan. Trodde nog att jag skulle orka strax under 5.00 så det här resultatet är som att vinna på lotto...idag föreställer jag mig den känslan på det viset i allafall. Efter det så blev det en nedvarvningsjogg och kom idag alltså upp till 12 km löpning med intervaller.

Dagens pass kan sammanfattas enligt följande: "Det är över nu och det känns galet sjukt, jag mår så jävla bra" Citat från Lillasyster med låten Jävla bra.

Endorfinfylld men trött och något svimfärdig (jag och Moa Hjelmer lixom och utan någon som helst överdrift) tog jag mitt pick och pack (proteinshake, riskakor och vatten) och drog mig hemåt. Nu ska jag krypa ihop i soffan med mina barn och krama och gosa hela fredagkvällen lång. Troligtvis inte alltför länge då jag misstänker att jag har somnat innan Let´s Dance ens har börjat. Inte för att det gör särskilt mycket.. jag somnar med varma händer i mina händer och med ett leende på mina läppar!