Hopp för spänstträning utan hopp (Henrik)

Jag gillar när saker som "på ytan" ser bra ut visar sig vara ännu bättre...

 

Jag har de senaste månaderna provat på två hoppgrenar inom friidrotten: höjdhopp och längdhopp. Det har då visat sig att jag har en viss fallenhet (rent fysiskt) för dessa grenar, vilket har gjort mig lite för entusiastisk. Jag har i mitt huvud planerat in hoppträning i mitt träningsprogram och börjat blicka framåt mot veteran-SM osv osv. Problemet är bara att kroppen inte riktigt är redo för påfrestningarna som hopp innebär (jag ser det hellre så än att den är skör pga min ålder). Knät i mitt hoppben sa ifrån nästan direkt, men det dröjde ett tag innan jag lyssnade och nu har jag alltså åkt på "hopparknä". Frågan jag måste ställa mig nu är: Ska jag ge upp och inse att jag är för gammal eller ska jag bygga upp mig på rätt sätt och ha tålamod?

 

Just nu är jag inställd på alternativ två: att ha tålamod. När tankarna om veteran-SM dök upp så var det inomhus 2014 (i början av februari) jag först och främst hade i åtanke. Jag har väl inte helt gett upp de tankarna, men som jag ser det nu så får det i så fall bli en bonus. Likadant med utomhus 2014. Vill jag ha chansen att bli bra så måste jag nog sikta in mig på 2015. Vad är då bra? För min del anser jag att för mig personligen så är jag bra först när jag hoppar över 5,50 i längd och/eller konsekvent över 1,70 i höjd (men jag hoppas att utvecklingen inte stannar där).

 

Hur gör jag då för att bli en bättre hoppare utan att hoppa? Självklart behöver jag bli starkare, snabbare och smidigare och dessa saker går det ju att träna utan hopp. Men hur förbättrar jag min spänst? Har läst på en del om plyometrisk träning och har varit sugen på att köra igång med det. Men det är verkligen inget att rekommendera om man redan innan har ont i knät. Så jag har ställt in mig själv på att avvakta med spänstträning tills knät är bättre, vilket har känts riktigt frustrerande.

 

Vid sidan om min vanliga träning så har jag börjat snegla lite på kettlebells (har en hemma som ligger och skräpar). Främst för att jag inser att styrketräning på gym kommer att bli lidande när jag så småningom trappar upp löp- och hoppträning. Jag vill då ha något lättillgängligt och effektivt sätt att fortsätta förbättra eller snarare uppehålla den styrka jag tränar upp i gymmet.

 

Av en händelse så snubblade jag för några dagar sedan över artikeln Using Kettlebell Swings to Improve Vertical jump. I artikeln berättar författaren hur han när han tränade ett gäng volleybollspelare av en slump (mer eller mindre) upptäckte att spelarnas vertikalhopp påverkades positivt av kettlebellsvingträning. Han refererar också till en vetenskaplig studie som har gjorts på just effekten av kettlebellträning (svingar) på maxstyrka (halv knäböj) och explosiv styrka (vertikalhopp) jämfört med mer traditionell träning för ändamålet (jump squat training). Studien visade att det inte är någon signifikant skillnad i effekt mellan dessa två träningsformer. Vilket är väldigt positivt i och med att kettlebellsvingar är betydligt mer skonsamt för knän och leder än vad "jump squats" och plyometrisk träning är. Vissa hävdar till och med att kettlebellsvingen ÄR en plyometrisk övning. Hittade även ett bra svenskt blogginlägg som är inne på samma bana. 

Varför svingen är bra för spänst ska jag inte gå in på i detalj (se referenserna jag länkar till för mer info), men det har med att den tränar samma rörelse som alla "spänsthopp" utgår ifrån, nämligen en explosiv "höftutsträckning"... som sagt se länkarna ovan...

Det här är ju helt klart värt ett test. Just nu känns som ett gyllene tillfälle. Jag laddade ner en iPhone app som kan mäta ens vertikalhopp med hjälp av telefonens kamera (ska vara mer tillförlitlig än accelerometern) för att få ett "före" värde. Efter att ha gjort några hopp och tagit ett medelvärde så verkar miitt nuvarande vertikalhopp ligga på ca 55 cm. Kommer försöka köra igång med kettlebellsvingar från och med nästa vecka, så ska vi se om vi kan förbättra det resultatet. 

(Nu låter det kanske som om jag lagt ned löpningen, men det har jag INTE. Nästa inlägg kommer vara löpningsrelaterat. Jag lovar.)

Back on track (Henrik)

Ja, i kväll var jag bokstavligen tillbaka på banan. I torsdag sprang jag dessutom ett av de få utomhuspass som blivit av sedan Hässelbyloppet, 5 km i lugnt tempo (drygt 5 min/km) på lunchen med en kollega. Kändes lite stelt och ömt i knät, men flåsmässigt inga problem.

I kväll körde jag återigen 300 metersintervaller inne i en knökfull Quicknet arena. Förutom oss fåtal veteraner så var det tre fotbollslag där och körde fysträning. Jag lyckades dock rätt bra med att klämma in mina intervaller när det var lugnt på rundbanan. Totalt blev det 5 stycken i tempo mellan 53 och 56 sekunder (runt 3 min/km alltså) med 200 meter gåvila mellan. Innan dess hade vi kört lite lugn uppvärmningslöpning och lite löpskolning. Trehundringarna kändes OK. Farten har jag inte tappat, men däremot lite uthållighet, vilket kanske kan vara en följd av att jag sprungit väldigt lite på sistone. Efter lite längre vila så avslutade jag med en 600-ing på 2:05 (3:28 tempo). Hade hoppats att den skulle gå lite snabbare, men jag var tröttare än jag trodde och jag fick dessutom springa om klungor av fotbollsungdomar på vägen, så det blev lite hattigt.

Några av mina veterankollegor avslutade med längdhopp och jag blev grymt sugen, men insåg att det skulle vara galet att ge sig på det. Det får vänta ett bra tag till (så 5 m innan december är slut kan jag nog glömma).

Hoppas som sagt att jag är tillbaka i matchen nu och att löpningen kommer igång ordentligt (med fokus på 800 m).

När testosteronet smittar (Martina)

Hade en märklig känsla idag på gymmet... det var liksom inte som vanligt.

Efter att jag hade värmt upp på träningscykeln uppe på gymmets loft kom det till min kvinnliga insikt att jag var helt ensam tjej i hela lokalen. Det formligen sprutade ut testosteron åt alla håll och kanter och jag kände mig som den där ettriga hackspetten i Kalle Anka när jag försökte tränga mig fram till de fria vikterna. Att vilken sekund som helst se hur någon kysser sin egen gigantiska biceps och titta lite snett på grabben bredvid med avundsjuka i blicken samtidigt som det brölas likt en brunstig ko var en underhållande tanke.

Efter att rygg och axlar fått sig en omgång som till och med skulle få Mr Schwarzenegger att bli imponerad kom jag på att idag skulle jag minsann köra några wallballs. Att några stycken blev flera stycken som blev en Karen (150 wallballs) var helt freakin awesome. Sen gungade jag ut därifrån med uppumpade lår och armar och med ett lyckorus att ha överlevt min första crossfit-tjej utan att bli totalt golvad.

Jag tog ingen tid idag då jag från början bara skulle spontanwalla men till nästa gång så ska klockan ticka likt en bomb och jag ska knäböja i äkta tävlingsfart.

Veterantävling nummer 2 (Henrik)

Ja, nu börjar man bli rutinerad friidrottare. Tävling nummer två i dag och på programmet stod 60 meter (eller egentligen 60 meter häck, men häckarna valdes bort i veteranklassen), kula och höjd.

Som löpare kan man ju tänka sig att 60 m skulle vara givet för mig. Men jag känner mig stolt över att jag var förnuftig nog att inte ställa upp på. Alltför tätt efter min bristning som jag åkte på för tre veckor sedan. Dessutom är vänster sätesmuskel fortfarande på semester (naprapaten vill att den vilar upp sig lite), så sprint hade nog ändå inte varit aktuellt. Segertiden på 60 m skrevs till 8,2 någonting förresten.

Kula däremot ställde jag upp i även fast det definitivt inte är min gren. Jag är alldeles för klen i överkroppen. Teoretiskt är jag en ganska duktig kulstötare, men praktiskt är det inte lika bra ställt :-) Jag lyckades trots allt (med glidteknik) fjutta iväg 7,26 kilos kulan strax över 8 meter (8,04), så jag ska vara nöjd med det.

Höjdhoppet avslutade dagen och det var det jag såg fram emot mest. Vi var bara två killar och två tjejer som ställde upp, så det blev tätt mellan hoppen. Jag hade först tänkt gå in på 1,40 men när Mathias valde att gå in på 1,35 så valde jag också att göra det. I och med att jag har åkt på hopparknä (enligt min naprapat) i högerknät, som är mitt hopparben, så var min plan att hoppa med vänster (från fel håll) så länge jag kände att jag kunde klara höjderna.

Det innebar att jag hoppade tre hopp med vänsterbenet. På 1,45 kändes det väldigt avigt och jag misstänkte starkt att jag skulle riva 1,50 om jag fortsatte, så då beslutade jag mig för att byta ben (till den lilla publikens stora nöje).

Gah! Klassiskt fel här: tittar på ribban.

1,50 och 1,55 klarade jag sedan i första försöket och var därefter ensam kvar i tävlingen. Nu började jag känna av lite i knät och jag fick sedan rejält ont efter hoppet som tog mig över 1,60 (i tredje försöket tror jag). Men nu var det ju bara att bita ihop och efter visst besvär och en rejäl dos tur så lyckades jag dessutom ta mig över 1,63 med ordentligt darr på ribban. Minns inte om jag tog både 1,60 och 1,63 i sista eller om det bara var en av höjderna (tror nästan att jag klarade 1,60 på tredje och 1,63 på andra). Därefter hade jag ett par hyfsat bra försök på 1,66. Men nu var jag både trött och hade som sagt rejält ont i knät. Kanske dumt att hoppa vidare, men det var ju så grymt kul!

Nästa VF-cup går av stapeln i februari och då står 600 meter på programmet. Det ska bli riktigt kul!

Nedräkningen har startat... (Martina)

Det slog mig härom dagen... jag kan börja med nedräkning nu. Om 28 dagar ska jag springa. Om 28 dagar ska jag äntligen få uppleva den fantastiska friheten. Det må blåsa, vara nordpoligt kallt och stora drivor av snö. Det kommer att kännas helt ok att dra på sig flera kilo med kläder och höra broddarna klicka varje gång de går igenom isen. Att börja svettas redan innan jag kommer utvaggandes genom husets dörrar hör till tjusningen med vinterlöpning. Det kommer att bli magiskt, så där magiskt som det bara kan bli när löparglädjen gör en alldeles vimmelkantig.

Målsättningar december (Henrik)

November blev tyvärr inte så bra som jag hade hoppats. Jag satte många målsättningar (5 st), men lyckades bara nå två av dessa. Under 29 sekunder på 200 m och över 4,80 i längd. Tyvärr så har lite småskador och en lätt förkylning gjort att jag inte kunnat träna riktigt som jag hoppats och heller inte haft tid att testa gränserna för de tre andra målen.

Inför december sätter jag därför färre mål. Inte lägre mål, men färre:

Prio 1:

- 800 m under 2:35
- 400 m under 1:07

Ja, jag vet... det är exakt samma som inför november. Men träningen har som sagt stannat upp lite, så nu är det dags att ta nya tag med samma mål.

Jag slänger dessutom in en bubblare igen som prio 2:

- Över 5 meter i längd

Min träning under december (eller rättare sagt efter denna vecka) kommer fokusera på ett pass hoppträning (kan bli två om det går bra/är tillräckligt kul), ett-två pass styrketräning, ett pass lugn distanslöpning eller långa intervaller och ett pass korta intervaller.

Lördags-WOD (Martina)

Jag har gjort upp med mig själv att inte springa förrän tidigast 1 januari 2014.

Varför?

Vet inte...  men det känns som ett bra avtal helt enkelt. Mellan mig själv och mig själv.  Jag är redo men vågar inte ännu. Det innebär att jag måste slänga in lite pulshöjande träning på gymmet. Men att sitta på en träningscykel eller stå i en trampmaskin och stirra på typ...  ingenting ger mig ingen som helst träningsglädje.

Därför har jag börjat införa olika typer av WOD:ar efter varje gympass. En WOD står för "Workout of the Day" och används framför allt i Crossfit-kretsarna. En WOD är intensiv med ett tydligt mål att öka din arbetskapacitet. Antingen genom att utföra den på kortast möjliga tid eller så många gånger som möjligt under en avsatt tid (amrap = as many round as possible). Det är jobbig och det SKA vara utmanande jobbigt. Det handlar om att testa sina gränser.

I lördags bestod WOD:en av 21-15-9 av thrusters med kettlebell, kettlebell Swing och boxjump. Det hela tog mig ganska prick 10 minuter. Hade önskat att jag skulle kunna pressa ned tiden ytterligare men det var ett sådant där riktigt grisigt pass där jag likt en svettpöl släpar mig ut i omklädningsrummet och efterlämnar ett spår likt en slemmig snigels snorliknande spår längs med vägkanten.  Att få lägga sig ned på de kalla kakelplattorna i omklädningsrummet och se taket snurra som det gör efter en annan typ av blöt kväll, var uppiggande likt ett isvaksdopp. Att jag sen mesar med vikterna är väl ingenting jag med bekvämlighet talar högt om men från och med nu så accepteras ingen Kettlebell under 10 kg. Beviset på att jag klarar tyngre gick upp för mig när jag swingar en 16-kilare här hemma med Henrik som vittne.

Med en klapp på min axel och en guldstjärna på kylen bredvid sonens säger jag nöjt God natt!!